Stále více výzkumů naznačuje, že to, co každodenně jíme, může zásadně ovlivnit, zda se u nás v budoucnu rozvine demence.
Neurologové a dietologové již léta tušili, že strava ovlivňuje stárnutí mozku. Nejnovější analýzy nyní přinášejí konkrétní čísla: velká část případů demence by vůbec nevznikla, kdybychom tělu dodávali správné živiny a lépe hlídali hladinu cukru v krvi.
Alzheimer a demence – odkud se berou tyto problémy s pamětí
Alzheimerova choroba je nejčastější příčinou demence. Jde o postupný zánik nervových buněk v mozku. Zpočátku se obvykle objevují potíže s pamětí, poté s orientací, řečí a zvládáním každodenních činností. V mnoha zemích počet nemocných roste spolu se stárnutím populace.
Po dlouhá léta bylo toto onemocnění vnímáno téměř jako „osud" – něco zakódovaného v genech a věku. Stále bohatší epidemiologická data však ukazují, že životní styl, včetně způsobu stravování, může riziko výrazně ovlivnit.
Vědci odhadují, že vhodná strava a kontrola glykémie by mohly zabránit až přibližně 80 % případů demence, nebo je alespoň výrazně oddálit.
To neznamená, že každý, kdo se stravuje zdravě, má zaručenou úplnou ochranu. Jde o snížení rizika a posunutí okamžiku, kdy mozek začíná zřetelně slábnout.
Tři klíčové složky: vitamín D, omega-3 a vitamíny skupiny B
V nizozemské studii vědci analyzovali hladiny vybraných látek v krvi a porovnávali je s rizikem demence. Výrazně se odlišily tři skupiny složek: vitamín D, mastné kyseliny omega-3 a vitamíny skupiny B, zejména B6 a B12.
Lidé s nízkou koncentrací těchto látek měli až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost rozvoje demence.
Vitamín D – sluneční svit pro mozek
Vitamín D si většina lidí spojuje především s kostmi, ale jeho receptory se nacházejí také v mozku. Podílí se na ochraně neuronů před zánětem a oxidačním stresem. Jeho nedostatek se pojí se zhoršenou pamětí a rychlejším úpadkem kognitivních funkcí.
Hlavní potravinové zdroje vitamínu D jsou:
- tučné mořské ryby (losos, makrela, sleď, sardinky),
- vaječné žloutky,
- obohacené potraviny (některá rostlinná mléka, margaríny).
Přesto má většina lidí v našich zeměpisných šířkách nedostatek vitamínu D, protože jeho hlavním zdrojem je sluneční záření. V létě se vyplatí trávit více času venku, na podzim a v zimě lékaři často doporučují suplementaci – vždy po konzultaci a ideálně s kontrolou hladiny v krvi.
Omega-3 – ochranné palivo pro neurony
Kyseliny omega-3 budují buněčné membrány neuronů, ovlivňují nervové vedení a působí protizánětlivě. Odborníci zabývající se prevencí Alzheimerovy choroby uvádějí, že pravidelný příjem omega-3 může snížit riziko demence až o třetinu.
Nejlepší zdroje omega-3 jsou:
- tučné mořské ryby (2–3krát týdně),
- lněný olej a lněné semínko (nejlépe čerstvě mleté),
- vlašské ořechy,
- některé řasy (také ve formě doplňků stravy).
Je důležité vědět, že rostlinné formy omega-3 (ALA) musí organismus přeměnit na EPA a DHA. Tento proces není příliš účinný, proto jsou ryby nebo přípravky z řas zvláště cenné pro ty, kdo ryby téměř nejí.
Vitamíny skupiny B – obrana před toxickým homocysteinem
Vitamíny B6 a B12 se podílejí na metabolismu homocysteinu – aminokyseliny, která v nadbytku poškozuje cévy a může škodit mozku. Příliš vysoká hladina homocysteinu se pojí s rychlejším smršťováním mozkových struktur zodpovědných za paměť.
Mezi potraviny bohaté na vitamíny skupiny B patří:
- tmavě zelená listová zelenina (špenát, kadeřávek, saláty),
- luštěniny (čočka, cizrna, fazole),
- ořechy a semínka,
- celozrnné produkty,
- vejce a mléčné výrobky,
- ryby a libové maso (zejména jako zdroj B12).
U lidí na rostlinné stravě si zaslouží zvláštní pozornost právě B12, protože v rostlinných produktech se prakticky nevyskytuje v dostatečném množství. Proto je suplementace po konzultaci s lékařem nebo dietologem velmi častou nutností.
Cukr pod kontrolou: co má společného glykémie s demencí
Nejnovější analýza publikovaná v časopise Neurology poukazuje na silnou souvislost mezi obtížemi s udržením správné hladiny glukózy a rizikem demence. Vědci zjistili, že lidé s nestabilní glykémií v budoucnu častěji onemocní poruchami spadajícími do spektra demence.
Podle autorů studie lidé s problémy s kontrolou krevního cukru zvyšují svou šanci na rozvoj demence přibližně o 24 %, a ti, kteří trpí cukrovkou, dokonce až dvakrát.
Chronicky zvýšená hladina cukru poškozuje cévy, prohlubuje zánět a oxidační stres. Pro mozek to znamená horší prokrvení, nedostatečnou výživu neuronů a rychlejší degeneraci. Není náhoda, že v odborné literatuře se stále častěji objevuje pojem „diabetes 3. typu", používaný v souvislosti s poruchami metabolismu sacharidů v mozku u pacientů s Alzheimerem.
Fruktóza – kdy „přírodní" cukr přestává být nevinný
Do diskuse o cukru se nedávno zapojila také fruktóza. Tento cukr se přirozeně vyskytuje v ovoci, části zeleniny a medu, ale také v slazených nápojích a mnoha průmyslově zpracovaných výrobcích ve formě sirupů.
Autor práce publikované v American Journal of Clinical Nutrition přišel se zajímavou hypotézou. Podle ní fruktóza v minulosti pomáhala našim předkům přežít období nedostatku: blokovala části mozkových drah, usnadňovala soustředění na hledání potravy a ukládání energie ve formě tuku. V podmínkách hojnosti jídla a sedavého způsobu života však tatáž reakce může vést k obezitě, inzulinové rezistenci a poruchám mozkových funkcí.
Problémem není jedno jablko nebo lžička medu, ale nadbytek fruktózy obsažený v každodenních slazených nápojích, dezertních jídlech a hotových výrobcích.
Nadměrná konzumace takového cukru podporuje metabolické poruchy, které následně zvyšují zátěž pro mozek. Jde o další článek řetězce spojujícího stravu, cukr a demenci.
Jak přenést výsledky výzkumů na každodenní talíř
Vědecká data znějí závažně, ale praktická opatření jsou relativně jednoduchá. Nejde o žádnou „zázračnou dietu", nýbrž o důsledné posilování několika základních pilířů výživy.
| Cíl | Co dělat každý den |
|---|---|
| Podpora vitamínu D | Pravidelný pobyt na slunci v létě, 2–3 porce tučných ryb týdně, porada s lékařem o případné suplementaci na podzim a v zimě. |
| Více omega-3 | Přidejte ke snídani hrst vlašských ořechů, používejte lněný olej za studena, volte ryby místo masa. |
| Vitamíny skupiny B | Vsaďte na celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenou zeleninu, pravidelně zařazujte vejce a mléčné výrobky – při rostlinné stravě dbejte na kontrolu B12. |
| Lepší kontrola cukru | Omezte slazené nápoje, nahraďte sladkosti ovocem v přiměřeném množství, jezte pravidelně a přidávejte k jídlům bílkoviny a zdravé tuky. |
Proč samotné „superpotraviny" nestačí
Snadno podlehneme pokušení myslet si: „začnu jíst více ryb a ořechů, takže mi demence nehrozí." Výzkumy však nedávají tak jednoduché odpovědi. Spíše říkají, že nedostatek konkrétních živin riziko výrazně zvyšuje a jejich doplnění je jedním z prvků prevence.
Na fungování mozku působí současně:
- strava a tělesná hmotnost,
- fyzická aktivita,
- krevní tlak a cholesterol,
- spánek a míra stresu,
- intelektuální a společenská aktivita.
Největší přínosy jsou patrné tehdy, když se několik oblastí životního stylu zlepšuje současně. Strava bohatá na vitamín D, omega-3 a vitamíny skupiny B se pak stává „spojencem" pohybu, kvalitnějšího spánku a dobré kontroly krevního tlaku, nikoliv osamělým hrdinou.
Na co ještě myslet při plánování stravy „přátelské k mozku"
Starší lidé, osoby s chronickými onemocněními nebo ti, kteří pravidelně užívají léky, by měli každou větší změnu jídelníčku probrat s lékařem nebo dietologem. Platí to zejména pro doplňky stravy – ať už jde o vitamín D, omega-3 nebo přípravky s vitamíny skupiny B. Některé dávky mohou totiž vstupovat do interakcí s léky, například s antikoagulancii.
Stojí také za to připomenout, že laboratorní testy dokážou zachytit nedostatky ještě dříve, než se projeví viditelnými příznaky. Pro osoby z rizikových skupin – s cukrovkou, obezitou, srdečním onemocněním nebo stravou chudou na ryby a zeleninu – může být rozhovor s lékařem o stanovení hladiny vitamínu D, vitamínu B12, homocysteinu nebo lipidového profilu prvním konkrétním krokem k ochraně mozku.
A konečně – žádný článek na internetu nenahradí individuální konzultaci. Informace o stravě a demenci ukazují správný směr, ale přesný plán opatření je nejlepší sestavit společně s odborníkem, s ohledem na vlastní věk, zdravotní stav a reálné možnosti změn v každodenním životě.
