Tuňák, sardinky, makrela – co vlastně jíme z konzervy?
Češi stále častěji sahají po rybách v konzervě, jenže málokdo skutečně ví, která z nich tělu prospívá nejvíce. Na obchodní polici lákají tuňák, sardinky i makrela – všechny mají pověst zdravých potravin. Odborníci na výživu ale upozorňují, že mezi nimi existují zásadní rozdíly, a to jak v nutričním složení, tak v obsahu škodlivých látek.
Mořské ryby obecně patří mezi nejcennější zdroje plnohodnotných bílkovin, vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E) a celé řady minerálů: fosforu, jódu, zinku, mědi, selenu i fluoru. Konzervy si přitom uchovávají velkou část těchto látek, takže plechovka může být pohodlnou náhradou za čerstvou rybu.
Bílkoviny: tuňák vede, ale to není celý příběh
Ze tří nejpopulárnějších konzervovaných ryb obsahuje na 100 g produktu nejvíce bílkovin tuňák. Sardinky se řadí na druhé místo, makrela je těsně za nimi. Kdo buduje svalovou hmotu nebo drží redukční dietu, sáhne proto instinktivně po tuňákovi – asociace s „fit" jídlem je silná a rozšířená.
Tuňák sice v obsahu bílkovin jednoznačně vítězí, ale celkové zdravotní hodnocení ryby závisí na mnohem více faktorech.
Omega-3 mastné kyseliny: tučné ryby porážejí tuňáka
Nejčastěji se u ryb zmiňují omega-3 mastné kyseliny. Ty podporují srdce, cévy, mozek i nervový systém, snižují riziko aterosklerózy, příznivě ovlivňují lipidový profil a mohou tlumit zánětlivé procesy v těle.
V porovnání tří oblíbených konzervovaných ryb zvítězí makrela – obsahuje omega-3 nejvíce. Hned za ní stojí sardinky, zatímco tuňák výrazně zaostává. Důvod je prostý: hubené nebo silně odcezené varianty tuňáka mají těchto nezbytných mastných kyselin relativně málo.
| Ryba v konzervě | Omega-3 | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Makrela | velmi vysoké | vysoké |
| Sardinky | vysoké | středně vysoké |
| Tuňák | nízké | velmi vysoké |
Důležitý je také vitamín D, kterého má česká populace dlouhodobě nedostatek. Sardinky a makrela ho obsahují výrazně více než většina běžných potravin. Tuňák zde opět prohrává – jeho obsah vitamínu D je jen mírný.
Sardinky – malá ryba s velkým přínosem vápníku
Existuje ještě jedna složka, na kterou se u konzervovaných ryb snadno zapomíná: vápník. Sardinky se jí i s drobnými kostičkami, které jsou po tepelném zpracování měkké a snadno rozkousatelné. Právě ty představují výborný zdroj vápníku, nezbytného pro kosti, zuby a správnou funkci svalů.
Tuňák a makrela v konzervě se obvykle zpracovávají bez větších kostí, takže jejich přínos pro denní příjem vápníku je podstatně nižší. Pro lidi, kteří nemají rádi mléko ani jogurty, mohou být sardinky velmi rozumným doplňkem jídelníčku.
Sardinky kombinují hned několik předností najednou: kvalitní bílkoviny, solidní dávku omega-3, hodně vitamínu D a bonus v podobě vápníku z měkkých kostiček.
Stinná stránka ryb: těžké kovy a znečišťující látky
Vedle cenných živin mohou ryby obsahovat také nežádoucí látky. Jde zejména o sloučeniny rtuti, které se hromadí v tělech dravých mořských druhů. Platí přitom přímá úměra: čím větší a starší ryba, tím více znečišťujících látek se v jejím mase ukládá.
V tomto ohledu dopadá nejhůře tuňák. Je to velká, dlouhověká dravá ryba, a proto se v jeho svalech kumuluje podstatně více rtuti než u drobných druhů. Makrela a sardinky – zvláště menší exempláře – vykazují výrazně nižší hladinu tohoto prvku.
Z hlediska veřejného zdraví to znamená jedno: pravidelná konzumace tuňáka z konzervy nemusí být tím nejlepším zvykem, zejména pro těhotné ženy, kojící matky a malé děti. U těchto skupin se doporučuje opatrnost a přednost menším druhům ryb.
Která konzerva vychází z porovnání nejlépe?
Když se spojí všechny sledované parametry – obsah bílkovin, množství omega-3, hladina vitamínu D, přítomnost vápníku a riziko spojené se znečišťujícími látkami – obraz je jasný. Odborníci na výživu se shodují, že z pohledu celkového dopadu na zdraví vítězí sardinky. Na druhém místě se umísťuje makrela a teprve na posledním tuňák.
Plechovka sardinek bývá v každodenní stravě lepší volbou než tuňák: více prospěšných tuků, méně znečišťujících látek a navíc extra vápník.
To neznamená, že je tuňák škodlivý. Stále dodává hodnotné bílkoviny a v jídelníčku se bez obav objevit může. Jde spíše o poměry: sardinky a makrela by měly být na talíři častěji, tuňák spíše jako příležitostný doplněk, nikoli základ rybího menu.
Jak často ryby jíst a v jaké podobě?
Evropská i česká výživová doporučení se shodují: ryby by se měly objevit v jídelníčku dvakrát týdně. Jednou by to měla být tučná ryba – právě sardinky, makrela, losos nebo sleď. Druhá porce může pocházet z libové ryby s bílým masem, například z tresky, merlana nebo pollaka.
Nejen konzerva: proč je čerstvá ryba vítána
Konzervované ryby jsou pohodlné, cenově dostupné, mají dlouhou trvanlivost a snadno se vezmou do práce nebo na cestu. Mají ale jednu zásadní nevýhodu: bývají výrazně slanější než čerstvé filety. To je problém pro lidi s vysokým krevním tlakem, onemocněním ledvin nebo sklonem k otokům.
- ryby v konzervě často obsahují velké množství soli
- některé produkty mají přidaný cukr nebo aromata
- vyplatí se číst etikety a volit varianty ve vodě nebo v olivovém oleji
- dobrým zvykem je opláchnout rybu od přebytečného nálevu
Nejrozumnější přístup spočívá v kombinování různých forem: jednou čerstvá makrela z trouby, jindy plechovka sardinek do salátu nebo pomazánky. Tak omezíme příjem soli a zároveň využijeme praktičnost konzerv.
Jak vybrat nejlepší plechovku na regálu?
Stojíme před policí plnou různých značek, omáček a cen. Na co se zaměřit, než konzerva přistane v košíku? Především na složení na etiketě. Platí jednoduché pravidlo: čím kratší seznam ingrediencí, tím lépe.
Dobrá volba obvykle vypadá takto:
- sardinky nebo makrela ve vodě, vlastní šťávě nebo v olivovém oleji
- produkty bez zbytečných přídatných látek, jako jsou aromata nebo glutamát
- varianty se sníženým obsahem soli pro lidi s hypertenzí
- plechovky s uvedeným původem ryby a konkrétním druhem, nikoli jen obecným obchodním názvem
Sardinky je výhodné hledat v celých tělech i s kostičkami – plně tak využijeme jejich potenciál jako zdroje vápníku. Makrela v kouscích nebo filetech se rovněž dobře hodí, zvláště pokud je v přirozeném nálevu nebo kvalitním rostlinném oleji.
Ryby z konzervy jako součást celkové stravy
Ryby nepůsobí samy o sobě. Jejich vliv na zdraví silně závisí na tom, s čím je kombinujeme. Sardinky s dostatkem zeleniny, celozrnným pečivem a olivovým olejem zapadají do modelu středomořské stravy, která se pojí s nižším rizikem srdečních onemocnění. Stejná ryba s bílým rohlíkem, majonézou a bez zeleniny je už úplně jiná kapitola.
Jednoduchý příklad: celozrnný chléb, na něm rozmačkané sardinky s trochou přírodního jogurtu, citronovou šťávou, nasekanou petrželkou a okurkou. Takový pokrm dodá bílkoviny, vápník, omega-3, vlákninu i celou řadu vitamínů a minerálů při rozumném počtu kalorií.
Stojí za to pamatovat také na efekt kumulace. Kdo jí hodně zpracovaného masa, zřídka sahá po zelenině a jedinou rybou v jeho jídelníčku je pravidelně tuňák z konzervy, ten nejenže nevyužívá zdravotní potenciál ryb naplno, ale může si naopak zvyšovat expozici těžkým kovům. Naproti tomu pestrý jídelníček, střídání druhů ryb a častější výběr sardinek a makrely umožňuje z ryb čerpat to nejlepší – při podstatně nižším riziku nežádoucích efektů.
