Proč dietologové stále častěji chválí celozrnný chléb
Chléb zůstává základní součástí jídelníčku mnoha Evropanů. Problém nastává ve chvíli, kdy se snažíme vybrat něco rozumného z přeplněné police plné bochníků, toastů, rohlíků a bagetů. Zvenku vypadá všechno podobně, ale složení bývá naprosto odlišné.
Klasický recept na chléb je jednoduchý: mouka, voda, sůl a kvas nebo droždí. V hotových výrobcích z obchodu se však objevují různé druhy mouky, zlepšovače, sladidla a tuky, které dokážou výživovou hodnotu krajíce zásadně změnit.
Celozrnný chléb obsahuje přibližně třikrát více vlákniny než typický bílý chléb, což se projeví delším pocitem sytosti a stabilnější hladinou glukózy v krvi.
Vláknina je hlavní důvod, proč odborníci dávají přednost pečivu z celého zrna nebo s příměsí otrub. V analyzovaných výrobcích měl celozrnný chléb přibližně 3,9 % vlákniny, zatímco obyčejný bílý pouze 1,2 %. Rozdíl se zdá malý, ale v průběhu celého dne hraje velkou roli.
Jak vláknina z celého zrna funguje v těle
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Energie z krajíce se uvolňuje postupně a tělo nereaguje prudkým výkyvem cukru v krvi. Díky tomu je snazší vydržet bez mlsání mezi jídly.
Nerozpustná vláknina navíc zlepšuje funkci střev. Lidé s pomalým trávením často pociťují úlevu, jakmile do svého jídelníčku trvale zařadí skutečný celozrnný chléb — a ne jen pečivo obarvené karamelem.
Lékaři pro vyváženou stravu stále doporučují totéž: při každém jídle by se měla objevit nějaká porce obilných výrobků — chléb, krupice, rýže nebo jiná škrobová příloha. Klíčem je kvalita, nejen množství.
Jak se mění složení hotového pečiva z supermarketů
Ještě před několika lety vzbuzovalo balené hotové pečivo řadu výhrad. Ve složení se běžně objevoval glukózo-fruktózový sirup a palmový olej a seznam přídatných látek připomínal chemický tahák.
Podle nejnovějších pozorování odborníků na výživu se situace postupně zlepšuje. Stále více výrobců sahá po řepkovém nebo slunečnicovém oleji, tedy tucích s příznivějším profilem mastných kyselin. Z mnoha receptur mizí také glukózo-fruktózový sirup.
Výrobce může na obalu hlasitě propagovat „eko složení" a „krásné obiloviny", a přitom do výrobku nacpat několik zbytečných přídatných látek, které by v domácím chlebu nikdo nepoužil.
Odborník zdůrazňuje, že i při pěkné „zelené" etiketě se vyplatí číst drobný tisk na zadní straně obalu. Ve vleku módních sloganů lze snadno přehlédnout konzervanty, emulgátory nebo sladidla.
Na co se zaměřit při čtení složení baleného pečiva
- Pořadí složek – čím výše ve výčtu, tím více dané složky výrobek obsahuje.
- Druh mouky – čím blíže celozrnné, tím více vlákniny a minerálních látek.
- Tuk – lepší volbou je řepkový nebo slunečnicový olej než ztužené rostlinné tuky.
- Jednoduché cukry – čím kratší seznam, tím lépe; přidaný cukr v chlebu není potřeba.
- Přídatné látky – kratší složení zpravidla znamená poctivější výrobek.
Celozrnný chléb se třemi zrny Bjorg – čím se odlišuje
Z celé řady bochníků vyzdvihl odborník na výživu konkrétní výrobek: celozrnný chléb se třemi zrny značky Bjorg, dostupný v supermarketech ve formě balených krajíců. Podle jeho hodnocení jde o velmi zdařilou volbu pro lidi, kteří nemají každodenní přístup ke kvalitnímu řemeslnému pečivu.
Tento chléb získal nejvyšší možné hodnocení Nutri-Score A, což znamená příznivou rovnováhu živin v poměru ke kaloriím. Klíčem je jednoduché složení — bez přidaného cukru, bez oleje, bez umělých technologických přídatných látek.
Celozrnný chléb se třemi zrny Bjorg obsahuje až 11 % vlákniny a příznivý profil tuků díky lněným a sezamovým semínkům — a navíc neobsahuje žádné zbytečné přídatné látky.
Velmi vysoký obsah vlákniny zlepšuje pocit sytosti a pomáhá dosáhnout doporučeného denního příjmu vlákniny, s nímž má většina lidí problém. Lněná a sezamová semínka dodávají nenasycené mastné kyseliny příznivé pro kardiovaskulární systém.
Srovnání vybraných vlastností bílého a doporučeného celozrnného chleba
| Vlastnost | Typický bílý chléb | Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg |
|---|---|---|
| Obsah vlákniny | přibl. 1,2 % | přibl. 11 % |
| Druh mouky | Převážně rafinovaná mouka | Celozrnná mouka, několik druhů obilovin |
| Tuk | Někdy palmový nebo ztužený olej | Tuk převážně z lněných a sezamových semínek |
| Nutri-Score | Často C nebo nižší | A |
| Přídatné látky | Nezřídka emulgátory, zlepšovače | Žádné umělé přídatné látky dle uvedené analýzy |
Řemeslné pečivo versus chléb z balení
Podle hodnocení odborníka na výživu stále vítězí chléb pečený tradičně v kvalitní pekárně — zejména na kvásku a z mouky vyššího typu. Takové pečivo má obvykle jednoduché složení a déle zasytí.
Ne každý ale má čas nebo možnost stát každý den ve frontě v pekárně. V takovém případě přichází na pomoc rozumně vybraný výrobek z obchodní police. Klíčem je vědomé čtení etiket a výběr značek, které nešetří na kvalitě mouky ani přísad.
Jak zařadit lepší chléb do každodenního jídelníčku
Samotný výběr správného bochníku je teprve začátek. Velký význam má také to, s čím chléb jíme. Místo silných vrstev margarínu a nekvalitních uzenin lze sáhnout například po:
- pomazánce z cizrny nebo bílých fazolí s olivovým olejem a kořením,
- natvrdo uvařených vejcích s trochou majonézy a zeleninou,
- tvarohu s ředkvičkami a pažitkou,
- uzeném lososu v malé porci s přídavkem zeleniny,
- avokádu s citronovou šťávou a pepřem.
Díky takovému kombinování se jeden nebo dva krajíce celozrnného pečiva stávají sytým a dobře vyváženým jídlem — a ne jen „záplňkem" k talíři polévky.
Praktické rady pro ty, kdo chtějí jíst lepší chléb
Pro mnoho lidí začíná změna jednoduchým zvykem: číst složení místo toho, aby se dívali jen na přední stranu obalu. Vyplatí se také porovnávat několik výrobků z jedné police — rozdíly v obsahu vlákniny nebo přídatných látek bývají opravdu výrazné.
Důležité je zachovat také rozum ohledně množství. I ten nejlepší celozrnný chléb v přebytku přidá kalorie. Pro většinu dospělých zůstává rozumnou porcí jeden až tři krajíce na jídlo, podle energetických potřeb a fyzické aktivity.
Lidé s citlivým trávením, kteří dosud jedli převážně bílé pečivo, by měli celozrnný chléb zařazovat postupně. Náhlý přechod na velmi vysoký příjem vlákniny může zpočátku způsobit nadýmání nebo pocit nepohodlí. Sklenice vody u každého jídla s větší porcí vlákniny pomůže tyto příznaky zmírnit.
Warto też wiedzieć, że ne každý „tmavý chléb" je skutečně celozrnným výrobkem. Někdy má bochník tmavou barvu výhradně díky přidanému karamelu nebo ječmennému sladu. Jistotu poskytne jedině pečlivé ověření druhu mouky a procentuálního obsahu vlákniny v tabulce výživových hodnot.
