Toto oblíbené ovoce může nahradit drahé probiotiky. Lékařka vysvětluje

Druhý mozek v břiše: proč vůbec uvažujeme o probiotikách

Záchrana přitom může číhat přímo v míse s ovocem. Odbornice specializující se na střevní mikrobiom přesvědčuje, že u zdravých dospělých lidí nedělají největší práci doplňky stravy, ale běžné jídlo. Místo utrácení stovek korun za probiotika navrhuje jednoduchý a levný způsob, který většina z nás dobře zná z dětství.

Střeva si za posledních několik let vydobyla ohromující pozornost v lékařském výzkumu. Vědci dnes otevřeně hovoří o „druhém mozku" ukrytém v břiše. Nejde přitom o pouhou metaforu: ve střevech funguje rozsáhlá síť nervů a žije tam celé město mikroorganismů – bakterií, virů a hub – tedy střevní mikrobiom.

Tyto drobné organismy pomáhají trávit potravu, produkují část vitamínů a neustále komunikují s imunitním systémem i mozkem. Když se rovnováha naruší, mohou se objevit nadýmání, průjmy nebo zácpa, ale také pokles nálady. Výzkumy ukazují, že narušený mikrobiom dokáže ovlivnit funkci hipokampu – struktury odpovědné mimo jiné za emoce a paměť. To vysvětluje, proč zájem o probiotika tak rychle roste.

Probiotikum – co to vlastně je

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které ve správné dávce příznivě působí na zdraví. Setkáváme se s nimi ve fermentovaných potravinách, jako je kysané zelí, okurky, kefír nebo jogurt, ale také v doplňcích stravy – kapslích, sáčcích či kapkách.

Takovéto přípravky bývají skutečně užitečné – například při syndromu dráždivého tračníku, po léčbě antibiotiky nebo při opakujících se průjmech, pokud lékař vybere konkrétní kmen pro konkrétní problém. U zdravých dospělých je situace jiná: většina z nich chce o střeva pečovat obecně, bez zjevného onemocnění. A právě zde přichází ke slovu lékařka specializující se na mikrobiom.

U celkově zdravých lidí lze pro střeva udělat nejvíce talířem, nikoli tabletkou. Vyvážená strava působí šířeji a stabilněji než náhodně zakoupená probiotika.

Expertka na mikrobiom: vsaďte na jablko místo kapsle

Odbornice, která se mikrobiomem zabývá profesionálně, upozorňuje, že pro zdravého člověka má každodenní jídelníček mnohem větší váhu než jakékoliv doplňky. Podle jejího názoru, pokud se někdo cítí dobře a jednoduše chce podpořit svá střeva, nemusí hned sahat po farmaceutickém probiotiku.

Navrhuje něco podstatně jednodušší: obyčejné jablko. Podle ní tento plod splňuje hned několik klíčových podmínek, aby skutečně pomohl naší střevní flóře – a to bez zatížení peněženky.

Proč právě jablko působí tak příznivě

Jablko je mnohem víc než sladká svačinka. Ukrývá v sobě působivou sadu složek, které vyživují prospěšné bakterie ve střevech:

• Rozpustná vláknina – zejména mimořádně cenný druh zvaný pektin, který slouží bakteriím jako potrava.
• Nerozpustná vláknina – pomáhá posouvat střevní obsah a reguluje pravidelnost stolice.
• Polyfenoly – rostlinné sloučeniny fungující jako prebiotikum, tedy posilující přátelské bakterie a potlačující ty méně žádoucí.
• Přirozené bakterie – na povrchu i uvnitř jablka žije obrovské množství mikroorganismů, z nichž většina podporuje rozmanitost střevní flóry.

Odhaduje se, že v jediném jablku může žít až stovky milionů bakterií, přičemž naprostá většina z nich je střevům přátelská.

Dva týdny s jablky: co ukazují výzkumy

Studie prováděné na zdravých dobrovolnících, kteří po dobu 14 dní jedli dvě jablka denně, přináší zajímavý obraz změn v mikrobiomu. Již po tak krátké době byly zaznamenány tyto posuny:

Bifidobakterie a bakterie rodu Lactobacillus jsou obecně řazeny mezi „hodné" střevní mikroorganismy, spojované s lepší snášenlivostí potravin a pohodlnějším trávením. Naopak část bakterií skupiny Clostridia a Enterobacteriaceae může při nadměrném přemnožení přispívat k zánětlivým stavům nebo nadýmání.

U části lidí se pravidelná konzumace jablek pojí také s menším nepříjemným pocitem v břiše a předvídatelnějšími návštěvami toalety. Na obzoru se rýsuje i další možný přínos: lepší psychická pohoda, protože střeva komunikují s mozkem prostřednictvím tzv. střevně-mozkové osy.

Jak zařadit jablka do každodenní rutiny, aby to mělo smysl

Odborníci doporučují jednoduchý plán: zkuste přibližně dva týdny jíst dvě jablka denně a sledujte, jak na to tělo reaguje. Několik praktických rad zvyšuje šanci na skutečný efekt:

• Jezte jablka celá – nejlépe se slupkou, protože právě tam se skrývá velká část vlákniny a polyfenolů.
• Ovoce důkladně omývejte – zejména pokud nepochází z ekologického zemědělství; odstraníte tak přebytečné pesticidy a nečistoty.
• Střídejte různé odrůdy – kombinování sladších a kyselejších druhů obohacuje sadu bioaktivních látek.
• Připravujte je různými způsoby – syrová, nakrájená do přírodního jogurtu, jemně podušená jako domácí „skoro" kompot nebo pečená se skořicí.

U střev záleží na pravidelnosti, nikoliv na jednorázovém výbuchu aktivity. Zvyk jednoho či dvou kusů denně je lepší než víkendové dohánění několika porcí najednou.

Kdo by si s jablky měl dát pozor

Ne každý organismus reaguje stejně. Lidé se syndromem dráždivého tračníku nebo přecitlivělostí na fermentovatelné sacharidy (tzv. FODMAP) mohou po větším množství jablek pociťovat nadýmání či bolesti břicha, protože cukry obsažené v tomto ovoci snadno fermentují. V takovém případě je lepší poradit se s gastroenterologem nebo klinickým dietologem.

Pokud lékař předepsal konkrétní probiotikum při určitém onemocnění, jablko terapii nenahrazuje. Může být doplňkem, ale nikoli náhradou doporučené léčby.

Má cenu hned se vzdát probiotik

Pro zdravé lidi je finanční stránka věci naprosto zřejmá: měsíční kúra probiotik v kapslích může vyjít na tolik, co několik kilogramů kvalitního ovoce a zeleniny. Z pohledu mikrobiomu poskytuje vyvážená strava bohatá na rostlinné potraviny stabilnější výsledky než občasné „dokrmování" střev jednou nebo dvěma bakteriemi v pilulce.

Pokud někdo v současnosti nemá větší trávicí obtíže, rozumnou strategií může být nejprve zařazení rostlinných potravin podporujících střevní flóru – právě jako jsou jablka, luštěniny, kaše nebo kvašené potraviny – a teprve při přetrvávajících potížích zvážit probiotikum po konzultaci s lékařem.

Jak jablko zapadá do širší stravy pro střeva

Jeden samotný plod nezařídí vše. Jablko funguje nejlépe jako součást většího celku. Střevní mikroorganismy milují rozmanitost: čím více druhů vlákniny a rostlinných sloučenin dostávají, tím bohatší a stabilnější se mikrobiom stává.

Správným směrem je každodenní „talíř pro střeva", na kterém by mělo být mimo jiné:

• Různé druhy ovoce – vedle jablek například borůvky, hrušky, švestky (podle snášenlivosti).
• Zelenina – zejména brukvovitá, kořenová a zelená listová.
• Celozrnné produkty – oves, pohanka, celozrnné pečivo.
• Luštěniny – čočka, cizrna, fazole, pokud nezpůsobují silné obtíže.
• Fermentované potraviny – přírodní jogurt, kefír, tradiční kvašená zelenina.

V takovém uspořádání hraje jablko roli pohodlného, snadno dostupného článku, který příznivé bakterie podporuje hned z několika stran najednou: vlákninou, přirozenými polyfenoly i vlastním mikrobiomem přítomným na slupce a v dužině.

Praktické tipy: jak poznat, že jablkový experiment funguje

Pokud zařadíte dvě jablka denně na dva týdny, vyplatí se sledovat několik signálů z těla. Změny nebývají dramatické, ale často jsou znatelné:

• Pravidelnější stolice a méně „sezení na toaletě bez výsledku".
• Méně nadýmání po jídlech.
• Řidší pocit těžkosti po jídle.
• O něco stabilnější nálada, zejména u lidí citlivých na „střevní stres".

Pokud se po několika dnech objeví zesílená bolest břicha, silné nadýmání nebo průjem, je vhodné porci zmenšit nebo test přerušit a poradit se s odborníkem. Střeva mají ráda postupné změny, nikoli náhlý skok v množství vlákniny.

Zajímavým nápadem je také kombinovat jablko s dalšími střevům přátelskými potravinami. Praktické kombinace jsou například: ovesná kaše na mléce nebo rostlinném nápoji s kousky jablka a skořicí, přírodní jogurt s jablkem a hrstí ořechů nebo pečené jablko jako večerní svačinka místo cukrárenských sladkostí. Tímto způsobem může jedno jednoduché doporučení – „jez dvě jablka denně" – skutečně změnit to, co se odehrává jak v břiše, tak i v hlavě.