Co skutečně říká věda o mikrovlnných troubách a výživové hodnotě potravin
Mikrovlnná trouba se roky potýká s nálepkou „ničitele vitamínů". Dietologové a instituce zabývající se veřejným zdravím se proto rozhodli zjistit, kolik pravdy je na tomto tvrzení.
V mnoha domácnostech je mikrovlnka zcela základním spotřebičem – ohřeje kávu, včerejší oběd i rychle připraví zeleninu. Přesto se spousta lidí obává, že tenhle způsob zahřívání ochudobňuje jídlo o živiny, zvláště když připravují pokrmy pro děti. Co na to říkají skutečné výzkumy, a ne kuchyňské fámy?
Světové instituce zabývající se bezpečností potravin porovnaly různé metody tepelné úpravy: mikrovlnnou troubu, vaření ve vodě, vaření v páře a klasickou troubu. Závěry jsou mnohem klidnější než internetová varování.
Mikrovlnná trouba není ze své podstaty horší než hrnec nebo trouba. O ztrátě vitamínů rozhodují především teplota, čas a množství vody – nikoli samotné elektromagnetické vlny.
Nejcitlivější jsou vitamíny rozpustné ve vodě, zejména vitamín C a vitamíny skupiny B (například kyselina listová). Výzkumy ukazují, že při dlouhém zahřívání a vysoké teplotě dokáže každá metoda „odnést" až přibližně dvě třetiny těchto látek – nezáleží na tom, zda použijete hrnec, troubu nebo mikrovlnku.
Mikrovlnná trouba versus vaření ve vodě a v páře
Jedno z analyzovaných srovnání sledovalo obsah vitamínu C v zelenině po různých způsobech tepelné úpravy:
| Metoda přípravy | Odhadované množství zachovaného vitamínu C |
|---|---|
| Vaření v páře pod tlakem | cca 72 % |
| Ohřev v mikrovlnné troubě | cca 65 % |
| Vaření ve vodě | cca 59 % |
Rozdíly nejsou dramatické, ale jedna věc je zřetelná: vaření ve velkém množství vody část vitamínů vyplavuje. Mikrovlnka obvykle vyžaduje vody výrazně méně, takže výsledek vychází o něco lépe než při klasickém vaření.
Příklad s brokolicí, který mění pohled na věc
Ve výzkumech se často rozebírá brokolice, považovaná za skutečnou vitamínovou bombu. Srovnání ukazuje, že:
- vaření brokolice ve vodě může odebrat přes 30 % vitamínu C,
- srovnatelná příprava v mikrovlnné troubě se pojí se ztrátou přibližně 16 %.
To znamená, že v určitých situacích mikrovlnka pomáhá uchovat více živin než hrnec s vroucí vodou. Podobné závěry se objevují i v širších přehledech studií: mezi jídly připravenými v mikrovlnce a těmi z klasické trouby či sporáku neexistuje žádný výrazný rozdíl ve výživové hodnotě.
V mnoha analýzách si mikrovlnná trouba vede přinejmenším stejně dobře jako tradiční metody a někdy lépe chrání část vitamínů skupiny B i vitamínu C.
Další výhoda spočívá v tom, že při krátkém zahřívání dochází k o něco menší oxidaci tuků – tuky se tedy oxidují pomaleji než při dlouhém pečení nebo smažení.
Jak mikrovlnná trouba skutečně funguje
Mikrovlnná trouba vysílá elektromagnetické vlny s nízkou energií, které rozkmitávají molekuly vody obsažené v jídle. Čím intenzivněji tyto molekuly kmitají, tím vyšší teploty pokrm dosahuje. Navzdory strašákům šířeným na internetu zde nedochází k žádnému „ozařování" jídla.
Vlny využívané v mikrovlnné troubě jsou neionizující – nepoškozují DNA a neproměňují potraviny v radioaktivní materiál.
Po vypnutí spotřebiče vlny okamžitě zmizí a jídlo prostě zůstane teplé. Zdravotnické organizace považují tento způsob ohřevu za bezpečný, pokud je přístroj funkční, dvířka se řádně zavírají a uživatel dodržuje základní pravidla obsluhy.
Co ničí vitamíny víc než samotná technologie
Největším nepřítelem citlivých výživových látek je vysoká teplota udržovaná po dlouhou dobu a prodloužený kontakt s vodou. Proto platí:
- dlouhé vaření v hrnci podporuje vyplavování vitamínů do vody,
- přetažení doby ohřevu v troubě nebo na pánvi je ničí přehřátím,
- opakované ohřívání téhož pokrmu postupně snižuje jeho výživovou kvalitu.
Mikrovlnka má v tomto ohledu jednu výhodu: obvykle ohřívá rychleji, takže jídlo tráví v vysoké teplotě méně času. Minerální látky jako železo, hořčík nebo vápník jsou vůči teplu odolné a přicházíme o ně především s odlitou vodou z vaření. Vláknina i bílkoviny procházejí ohřevem v mikrovlnce bez zásadních změn – kromě těch, které nastávají při každé tepelné úpravě.
Jak používat mikrovlnnou troubu, abyste zachovali co nejvíce živin
Odborníci na výživu a bezpečnost potravin zdůrazňují, že klíč tkví v detailech. Několik každodenních návyků může reálně zlepšit kvalitu pokrmů připravených v mikrovlnce.
Volba nádobí: sklo vítězí nad plastem
K ohřívání je nejlepší sáhnout po:
- skleněných žáruvzdorných nádobách,
- keramickém nádobí,
- speciálních nádobách s označením „vhodné do mikrovlnné trouby".
Některé plasty mohou vlivem tepla uvolňovat do jídla nežádoucí chemické látky. Instituce dohlížející na bezpečnost potravin na to upozorňují již roky. Pokud plast nemá jasné označení o vhodnosti do mikrovlnky, raději ho při ohřevu jídla nepoužívejte.
Méně vody, kratší čas, přikryté nádobí
Při přípravě zeleniny v mikrovlnce se vyplatí řídit třemi jednoduchými pravidly:
- Přidávejte jen trochu vody – tolik, aby se zelenina nepřipálila.
- Nádobu vždy přikryjte pokličkou, talířem nebo speciálním krytem.
- Zkraťte dobu na minimum a zastavte ohřev, jakmile je zelenina měkká, ale stále lehce pevná.
Takový postup omezuje vyplavování vitamínů do vody a chrání je před přehřátím. Krájení surovin na kousky podobné velikosti pomáhá jejich rovnoměrnému prohřátí, takže není třeba dobu ohřevu zbytečně prodlužovat „pro jistotu".
Kolikrát lze ohřívat tentýž pokrm
Každý další ohřev jídla mírně snižuje množství citlivých vitamínů. Proto je lepší:
- jídlo uvařit jednou,
- uchovávat ho v lednici v uzavřené nádobě,
- ohřívat vždy jen tolik, kolik skutečně sníte.
Z hlediska bezpečnosti potravin je důležité pokrm po vyjmutí z mikrovlnky důkladně promíchat a chvíli počkat, aby se teplota vyrovnala v celém objemu. Místa, která zůstávají příliš studená, přejí přežití mikroorganismů.
Mikrovlnná trouba v praktické zdravé kuchyni
Pokud ji používáme s rozumem, může mikrovlnka usnadnit nejen ohřívání, ale i zdravější vaření. Skvěle poslouží k rychlé přípravě mražené zeleniny bez tučného obalování, k dovaření krupice nebo rýže v páře anebo k urychlení přípravy luštěnin, jejichž klasická úprava by zabrala mnohem více času.
Pro mnoho lidí je právě jednoduchost obsluhy rozhodující v tom, zda sáhnou po domácím jídle, nebo po dalším fastfoodovém svačině. Pokud mikrovlnka pomůže zvolit talíř se zeleninou a rýží místo pytlíku chipsů, celková zdravotní bilance vychází jednoznačně kladně – a to i přes drobné ztráty vitamínů.
Stojí za to připomenout, že největší rozdíly v kvalitě stravy vyplývají z celkového výběru potravin: množství zeleniny a ovoce, druhu tuku, zastoupení celozrnných obilovin a luštěnin. To, zda zeleninový guláš ohřejeme v hrnci nebo v mikrovlnce, má menší význam než skutečnost, že po takovém jídle vůbec sáhneme.
Pro zaneprázdněné lidi, rodiny s dětmi nebo seniory se správně nastavená mikrovlnka stává spojencem: umožňuje rychle se najíst teplým domácím jídlem, omezit smažení na hlubokém tuku a méně často objednávat hotová jídla s nízkou výživovou hodnotou. Díky několika jednoduchým pravidlům používání lze skutečně pečovat jak o bezpečnost, tak o zachování většiny cenných živin v každodenních pokrmech.
