Tuňák, sardinky, makrela – co vlastně jíme z plechovky?
Češi po konzervovaných rybách sahají čím dál tím ochotněji. Jenže málokdo tuší, která z nich skutečně přináší tělu nejvíc užitku. Na pultech supermarketů září tuňák, sardinky i makrela – všechny s pověstí zdravé volby. Odborníci na výživu ale upozorňují, že mezi těmito třemi druhy existují zásadní rozdíly, a to jak v nutričním složení, tak v míře znečištění. Jeden druh ostatní jednoznačně předčí.
Mořské ryby patří mezi nejcennější potraviny vůbec. Dodávají plnohodnotné bílkoviny, vitamíny rozpustné v tucích – tedy A, D a E – a celou řadu minerálů: fosfor, jód, zinek, měď, selen i fluor. V konzervované podobě si zachovávají velkou část těchto látek, takže plechovka může být praktickou náhradou za čerstvou rybu.
Omega-3: tučné ryby tuňáka snadno porazí
Nejvíce se při rybách skloňují omega-3 mastné kyseliny. Právě ony podporují srdce, cévy, mozek i nervovou soustavu. Snižují riziko aterosklerózy, příznivě ovlivňují lipidový profil a mohou tlumit záněty v těle.
Z trojice nejoblíbenějších konzervovaných ryb vítězí v obsahu omega-3 makrela. Hned za ní se řadí sardinky a tuňák zůstává výrazně pozadu – zvláště libové varianty nebo produkty důkladně slité z oleje obsahují těchto prospěšných kyselin relativně málo.
| Ryba z konzervy | Omega-3 | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Makrela | velmi vysoké | vysoké |
| Sardinky | vysoké | středně vysoké |
| Tuňák | nízké | velmi vysoké |
Pozornost si zaslouží také vitamín D, kterého má česká populace dlouhodobě nedostatek. Sardinky a makrela ho obsahují výrazně více než naprostá většina běžných potravin. Tuňák v tomto ohledu opět zaostává – jeho obsah vitamínu D je pouze průměrný.
Bílkoviny: tady tuňák vládne
Pokud jde o bílkoviny, tuňák obsadí první místo. Na 100 gramů produktu jich má nejvíce ze všech tří druhů. Sardinky mu šlapou na paty a makrela se řadí těsně za ně. Lidé budující svalovou hmotu nebo držící redukční dietu proto po tuňáku intuitivně sahají – jeho spojení s „fit" životním stylem je pevně zakořeněné.
Tuňák sice kralujeji z hlediska bílkovin, ale to ještě neznamená, že je celkově nejzdravější. O skutečné hodnotě ryby rozhoduje mnohem víc faktorů.
Sardinky – malá ryba s velkým přínosem pro kosti
Existuje ještě jedna složka, na kterou se při konzervovaných rybách snadno zapomíná: vápník. V sardinkách obvykle jíme i drobné kůstky, protože po tepelném zpracování jsou měkké a snadno se rozžvýkají. Právě ony jsou skvělým zdrojem vápníku, nezbytného pro zdraví kostí, zubů a správnou funkci svalů.
Tuňák ani makrela v konzervě se do plechovky většinou nedostanou s výraznějšími kostmi, takže jejich přínos pro denní příjem vápníku je podstatně nižší. Pro ty, kdo nemají rádi mléko nebo jogurty, mohou být sardinky velmi rozumným doplňkem jídelníčku.
Sardinky spojují hned několik předností najednou: kvalitní bílkoviny, solidní dávku omega-3, dostatek vitamínu D a jako bonus i vápník z měkkých kůstek.
Stinná stránka ryb: těžké kovy a znečištění
Ryby bohužel kromě prospěšných látek mohou obsahovat i nežádoucí látky. Jde zejména o sloučeniny rtuti, které se hromadí v tělech dravých mořských druhů. Platí přitom jednoduché pravidlo: čím větší a starší ryba, tím více znečišťujících látek se v jejím mase nachází.
V tomto srovnání dopadá nejhůře tuňák. Je to velká, dlouho žijící dravá ryba, a proto se v jejích svalech kumuluje více rtuti než u drobných druhů. Makrela a sardinky, zvláště menší exempláře, mají hladinu tohoto prvku výrazně nižší.
Z hlediska veřejného zdraví to má jediný závěr: časté pojídání konzervovaného tuňáka nemusí být zrovna ideálním návykem. Zejména těhotné a kojící ženy a malé děti by měly být opatrné a raději volit menší druhy ryb.
Která ryba z konzervy tedy vychází nejlépe?
Když dáme dohromady všechny ukazatele – obsah bílkovin, množství omega-3, hladinu vitamínu D, přítomnost vápníku a riziko spojené se znečištěním – obraz se vykreslí jasně. Odborníci na výživu se shodují, že z hlediska celkového dopadu na zdraví vítězí sardinky. Na druhém místě se umísťuje makrela a až na posledním tuňák.
V každodenním jídelníčku je plechovka sardinek zpravidla lepší volbou než tuňák: více zdravých tuků, méně znečištění a navíc bonus v podobě vápníku.
To ovšem neznamená, že je tuňák škodlivý sám o sobě. Stále nabízí hodnotné bílkoviny a v jídelníčku se klidně může objevit. Jde spíše o poměr: lepší je, aby sardinky a makrela přicházely na řadu častěji a tuňák zůstal doplňkem, nikoli základem rybího menu.
Jak často ryby jíst a v jaké podobě?
Evropská i česká výživová doporučení jsou si v tomto bodě blízká: ryby je vhodné zařadit do jídelníčku dvakrát týdně. Jednou by to měla být tučná ryba – právě sardinky, makrela, losos nebo sleď. Druhá porce může pocházet z ryby libové s bílým masem, například z tresky, mintaje nebo mořana.
Proč se čerstvá ryba stále hodí
Konzervované ryby jsou praktické, cenově dostupné, mají dlouhou trvanlivost a snadno je vezmete do práce nebo na cestu. Mají ale jednu zásadní nevýhodu: bývají výrazně slanější než čerstvé filety. To je problém pro lidi s vysokým krevním tlakem, onemocněním ledvin nebo sklonem k otokům.
- Konzervované ryby často obsahují velké množství soli
- Některé výrobky mají přidaný cukr nebo aromata
- Vždy se vyplatí číst etiketu a volit varianty ve vodě nebo olivovém oleji
- Dobrým zvykem je rybu před konzumací propláchnout a zbavit přebytečného nálevu
Nejrozumnější přístup spočívá v kombinování různých forem: jednou čerstvá makrela z trouby, jindy plechovka sardinek do salátu nebo pomazánky. Tím omezíte příjem soli a zároveň si zachováte pohodlí konzerv.
Jak vybrat tu nejlepší plechovku na regálu?
Stojíte před regálem, několik značek, různé omáčky, různé ceny. Na co se zaměřit, než plechovka přistane v košíku? Především na složení na etiketě. Čím kratší seznam ingrediencí, tím lépe.
Dobrou volbou obvykle bývají:
- Sardinky nebo makrela ve vodě, ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji
- Produkty bez zbytečných přísad, jako jsou aromata nebo zvýrazňovače chuti
- Varianty se sníženým obsahem soli, pokud trpíte vysokým tlakem
- Plechovky, na nichž je uveden původ ryby a její druh, nejen obecný obchodní název
Sardinky hledejte ideálně v celých kusech s kůstkami – jen tak plně využijete jejich vápníkový potenciál. Makrela v kouscích nebo filetech se také skvěle hodí, zvláště v přirozeném nálevu nebo kvalitním rostlinném oleji.
Konzervované ryby a celkový kontext stravy
Ryby nepůsobí izolovaně. Jejich vliv na zdraví do značné míry závisí na tom, s čím je kombinujete. Sardinky s hojností zeleniny, celozrnným pečivem a olivovým olejem zapadají do modelu středomořské diety, která je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění. Táž ryba s bílým pečivem, majonézou a bez zeleniny je ovšem úplně jiná kapitola.
Jednoduchý příklad vydatného jídla: celozrnný chléb, na něm rozmačkané sardinky s trochou bílého jogurtu, citronovou šťávou, nasekanou petrželkou a okurkou. Takový talíř dodá bílkoviny, vápník, omega-3, vlákninu a slušnou dávku vitamínů a minerálů při rozumném počtu kalorií.
Důležité je myslet i na efekt kumulace. Kdo pravidelně jí hodně zpracovaného masa, zřídka sahá po zelenině a jeho jedinou rybou je konzervovaný tuňák, může časem nejen přijít o zdravotní benefity ryb, ale dokonce zvýšit svou expozici těžkým kovům. Naopak pestrost jídelníčku, střídání druhů ryb a častější volba sardinek nebo makrely umožňuje čerpat z ryb to nejlepší při výrazně nižším riziku nežádoucích efektů.
