Italské sýry pod drobnohledem dietoložky
Ricotta, burrata, mozzarella nebo mascarpone – které italské sýry vám příliš neuškodí postavě a které je lepší brát spíš jako dezert? Odbornice na výživu se do toho pustila pořádně.
Výživoví poradci stále hlasitěji říkají, že mléčné výrobky jako takové nejsou nepřítelem štíhlé linie. Problém nastává teprve ve chvíli, kdy sáhnete po špatném druhu sýra nebo přestřelíte s porcí. Zkušená klinická dietoložka porovnala nejoblíbenější italské sýry a jasně pojmenovala, který z nich vychází nejlépe z hlediska zdraví i váhy.
Itálie se v myslích většiny lidí pojí s pizzou, těstovinami a samozřejmě se sýrem. V českých obchodech se police prohýbají pod tíhou mozzarelly, burraty, gorgonzoly nebo mascarpone. Po těchto produktech sahají lidé čím dál tím častěji – a nejen při výjimečných příležitostech. Pro výživového poradce jde o důležitý trend, protože sýry mohou být stejně tak hodnotnou součástí jídelníčku, jako i pořádnou kalorickou nástrahou.
Expertka porovnala několik nejrozšířenějších italských sýrů z hlediska obsahu tuku, bílkovin, soli, kalorické hodnoty a pocitu sytosti. Závěry mohou zaskočit zejména milovníky krémových omáček a dezertů.
Nejpříznivějším sýrem v celé skupině je ten s umírněnou kalorickou hodnotou, relativně nízkým obsahem tuku, slušným množstvím bílkovin a přijatelným pocitem nasycení – a tím je ricotta.
Ricotta – spojenec vaší postavy
Ricotta mezi ostatními italskými sýry výrazně vyčnívá. Vyrábí se ze syrovátky, nikoli z plnotučného mléka nebo smetany, a proto má jiné složení i lehčí nutriční profil než její „máslové" příbuzné.
| Sýr | Tuk (g/100 g) | Bílkoviny (g/100 g) | Kalorie (kcal/100 g) |
|---|---|---|---|
| Ricotta | 10 | 10 | cca 150 |
| Mozzarella | 20 | 18 | cca 280 |
| Burrata | 23–27 | přesná data chybí, střední hodnota | cca 285 |
| Scamorza | více než mozzarella | vysoký | cca 320 |
| Gorgonzola | velmi vysoký | středně vysoký | cca 370 |
| Mascarpone | cca 40 | nízký | 400–450 |
Ricotta obsahuje méně tuku než klasické tvrdé sýry a zároveň dodává přibližně stejné množství bílkovin, kolik je v ní tuku – tedy okolo 10 g na 100 g. Výsledkem je slušný pocit sytosti při poměrně nízké energetické hodnotě, která se pohybuje kolem 150 kcal na 100 g. K tomu přichází ještě nižší obsah soli, což ocení lidé trpící vysokým tlakem nebo sklony k zadržování vody v těle.
Pro lidi, kteří hlídají svou váhu, dietoložka nejčastěji doporučuje právě ricottu jako základní italský sýr pro každodenní použití.
Jak ricottu využít v kuchyni?
Ricotta se nehodí jen do italských plněných těstovin. Skvěle se uplatní v celé řadě lehčích jídel:
- jako krémová pomazánka na celozrnné pečivo místo másla nebo tavených sýrů,
- jako náplň do zeleniny – například do zapékaných cuket, paprik nebo lilků,
- v omáčkách k těstovinám místo smetany – po rozředění vodou z vaření těstovin,
- ve fit dezertech – rozmixovaná s ovocem a trochou medu,
- v omeletech a palačinkách, ať už ve sladké, nebo slané variantě.
Kdo nechce opouštět italskou kuchyni, ale zároveň sleduje příjem kalorií a hladinu cholesterolu, najde v ricottě rozumný kompromis.
Mozzarella – zlatá střední cesta pro gurmány
Mozzarella se nejčastěji vybaví v souvislosti se salátem caprese nebo pizzou s táhnoucím se sýrem. Oproti ricottě je kaloricky výraznější, ale mezi italskými sýry stále patří do té „lehčí" kategorie.
Ve 100 g mozzarelly najdete přibližně 20 g tuku, 18 g bílkovin a méně vody než v ricottě, takže její kalorická hodnota stoupá na zhruba 280 kcal. Je také slanější, avšak díky vyššímu obsahu bílkovin a nižší vlhkosti lépe zasytí. Pro fyzicky aktivní lidi, kteří potřebují vydatnou dávku bílkovin a nekonzumují sýr v obřích množstvích, jde o dobrou volbu.
Dietoložka doporučuje, aby si lidé při pravidelné konzumaci mozzarelly hlídali porci – přibližně půlku koule najednou, zvláště pokud po ní sahají několikrát týdně.
Dá se jíst mozzarella a přitom dbát o linii?
Ano, ale záleží na tom, co k ní přidáte. Problémem bývají spíš doplňky než mozzarella samotná – tučná uzenina, velké množství olivového oleje nebo silné pizzové těsto. V salátu s hojností rajčat, čerstvými bylinkami a střídmým množstvím rostlinného oleje mozzarella plně odpovídá zásadám středomořské diety.
Burrata – krémová lahůdka na výjimečné chvíle
Burrata se stala hitem posledních let v restauracích i na sociálních sítích. Zvenčí vypadá jako klasická mozzarella, uvnitř se ale skrývá směs sýra a smetany. Právě ta smetana zvyšuje obsah tuku na 23–27 g na 100 g a kalorickou hodnotu posouvá na přibližně 285 kcal.
Přestože má kaloricky podobné číslo jako mozzarella, burrata hůře zasytí – část její hmotnosti tvoří tuk v krémové podobě, který neposkytuje tak dlouhotrvající pocit plnosti. Z tohoto důvodu dietoložka radí brát burratou jako pochoutku „na svátek", nikoli jako každodenní součást snídaní nebo večeří.
Scamorza, gorgonzola, mascarpone – těžší kalibr
Scamorza – koncentrovanější sýr
Scamorza je mozzarelle podobná, ale více lisovaná, tedy s menším obsahem vody. To ji dělá výrazně kaloričtější – přibližně 320 kcal na 100 g – a bohatší na sůl. Z výživového pohledu jde o produkt z vyšší kalorické kategorie, který si ale v jídelníčku místo najde, pokud se objevuje jen občas a v malých množstvích, třeba jako přísada do zapečených pokrmů.
Gorgonzola – nenechte se zmást měkkou konzistencí
Gorgonzola je charakteristický plísňový sýr s mazlavou strukturou, který snadno budí dojem „lehčího" sýra, protože je tekutější. Ve skutečnosti obsahuje velmi vysoké množství tuku a její kalorická hodnota dosahuje přibližně 370 kcal na 100 g.
Tento produkt se snadno předávkuje – tenký plát přidaný do omáčky nevadí, ale pořádné kostky na sýrové desce dovedou dodat několik set kalorií během pár minut. Lidé s nadváhou, zvýšeným cholesterolem nebo srdečními onemocněními by proto měli gorgonzolu konzumovat jen střídmě.
Mascarpone – dezert v převleku za sýr
Mascarpone je v praxi zahušťovaná smetana. Tuk tvoří přibližně 40 % produktu a kalorická hodnota se pohybuje mezi 400 a 450 kcal na 100 g. Dietoložka upozorňuje, že v celé skupině jde o „nejtěžší" produkt – spíše připomíná tučnou smetanu než typický sýr.
Mascarpone je nejlepší brát jako dezert, ne jako běžný mléčný výrobek. Malé množství do tiramisù jednou za čas nepředstavuje žádný problém, ale každodenní krém do snídaňových palačinek dokáže v krátkém čase přidat několik centimetrů v pase.
Jak často sahat po italských sýrech?
Dietoložka, která složení těchto sýrů podrobně analyzovala, navrhuje svým pacientům jednoduchý přístup:
- každý den: ricotta jako základní italský sýr pro běžné stravování,
- několikrát týdně: mozzarella, případně burrata – v porcích přibližně půlky koule,
- jen občas: scamorza, gorgonzola, mascarpone – jako chuťový doplněk, nikoli hlavní složka jídla.
Takový přístup umožňuje těšit se z italské kuchyně bez toho, abyste obětovali péči o postavu nebo lipidový profil. Největší rozdíl dělá pravidelnost a velikost porcí – ne to, že si jednou za měsíc dopřejete pizzu.
Praktické tipy pro milovníky italského oddělení v obchodě
Při výběru sýra se vyplatí číst etikety. Klíčové údaje jsou množství tuku, bílkovin, soli a energetická hodnota na 100 g. Pokud produkt nemá českou etiketu s přepočtem energie, platí jednoduché pravidlo: čím více tuku, tím více kalorií. Průměrně 1 g tuku odpovídá 9 kcal a 1 g bílkovin nebo sacharidů – 4 kcal.
Dobrým zvykem je také plánovat, kdy sýr zařadíte do jídelníčku. Ricotta se hodí na snídani nebo večeři, mozzarella spíše do jídel kolem tréninku a mascarpone je lepší si nechat na malou porci dezertu po obědě. Tímto způsobem máte pod kontrolou jak množství, tak i dobu konzumace těch kaloričtějších produktů.
Pro lidi s cukrovkou nebo inzulinovou rezistencí mohou sýry představovat cenný zdroj bílkovin a tuku, který zpomaluje vstřebávání sacharidů z jídla. Právě v tomto ohledu vychází ricotta a mozzarella příznivěji než sladké mléčné dezerty nebo krémy na bázi cukru. Je ale důležité mít na paměti, že ani ten nejzdravější sýr „nevyruší" velkou porci těstovin, bílé bagety nebo slazených nápojů.
