Menopauza, estrogeny a „zloději vápníku" – o čem to vlastně je
V období menopauzy se kosti stávají zranitelnějšími a několik každodenních stravovacích návyků může tento proces výrazně urychlit.
Nejde jen o věk nebo genetiku. To, co pravidelně končí na talíři a v hrnku, dokáže kostem postupně ubírat pevnost. Mnoho žen se soustředí na doplňky stravy, ale přitom přehlíží potraviny, které den za dnem narušují bilanci vápníku v těle.
Po menopauze klesá hladina estrogenů – hormonů, které kosti dosud chránily. Minerální hustota kosti ubývá rychleji, roste riziko osteopenie a osteoporózy a ke zlomeninám dochází i při stále menších zraněních.
Výraz „zloději vápníku" zní dramaticky, ale vystihuje určitou pravdu: existují potraviny a návyky, které zvyšují vylučování vápníku z těla nebo brání jeho využití. Samy o sobě kosti „nevyduté" neudělají, ale v kombinaci s nízkým příjmem vápníku, malou pohybovou aktivitou a nedostatkem vitaminu D viditelně urychlují úbytek kostní hmoty.
Silné kosti v menopauze jsou výsledkem rovnováhy: dostatečného množství vápníku a bílkovin, pohybu, vitaminu D a omezení faktorů urychlujících odchod minerálů z těla.
Potraviny, které stojí za to omezit, když jsou kosti již křehké
Příliš mnoho soli – tichý nepřítel minerální části kosti
Nadbytek sodíku ve stravě zvyšuje vylučování vápníku močí. Pro ženu po menopauze, která vápník ztrácí přirozeně rychleji než dříve, to má reálný dopad. Problémem není jen slánka na stole, ale především „skrytá sůl" v hotových výrobcích.
Pro kosti jsou zvláště zatěžující tyto potraviny:
- hotové omáčky, bujónové kostky, kořenicí směsi se solí,
- uzeniny, párky, slanina, bacon,
- chipsy, tyčinky, slané krekry,
- tvrdé a tavené sýry, zejména konzumované denně ve velkých porcích,
- pečivo a hotová jídla s vysokým obsahem sodíku.
Odborníci doporučují, aby celkové množství soli ve stravě nepřekračovalo přibližně 5 gramů denně, a to včetně té „schované" v průmyslově zpracovaných výrobcích. Pro srovnání – to je zhruba jedna zarovnaná lžička na celý den.
Slazené nápoje – spousta cukru, nulová podpora pro kosti
Sklenička limonády nebo perlivého nápoje jednou za čas zdraví nepokazí. Problém nastává ve chvíli, kdy se stávají pevnou součástí každého dne. Slazené nápoje totiž:
- dodávají velké množství cukru bez jediné látky prospívající kostem,
- přispívají k přibývání na váze, přičemž obezita zatěžuje klouby a mění kostní metabolismus,
- často vytlačují z jídelníčku prospěšné nápoje jako mléko, kefír nebo minerální vodu.
Některé kolové nápoje navíc obsahují kyselinu fosforečnou. Nadbytek fosforu při nízkém příjmu vápníku narušuje rovnováhu mezi těmito minerály, což silným kostem rozhodně nepomáhá.
Alkohol – nepřítel regenerace kostní tkáně
Pravidelná a vysoká konzumace alkoholu oslabuje proces obnovy kostí. Působí na kostní buňky, narušuje vstřebávání vápníku i vitaminu D a ztěžuje udržení zdravé tělesné hmotnosti. U žen po menopauze chronické nadužívání alkoholu výrazně zvyšuje riziko osteoporózy a takzvaných nízkoenergických zlomenin.
Sklenička vína občas není důvod k panice, ale každodenní pití je už úplně jiná kapitola. V kombinaci s dietou chudou na vápník se takový návyk stává skutečným rizikovým faktorem.
Nadměrné množství kofeinu – problém, když ho je opravdu hodně
Kofein ve vysokých dávkách zvyšuje vylučování vápníku močí. U osoby s pestrou stravou, dostatečným příjmem mléčných výrobků a suplementací vitaminu D si dvě nebo tři malé kávy denně obvykle neublíží. Situace vypadá jinak, pokud platí následující:
- káva, silný čaj a energetické nápoje se opakují mnohokrát za den,
- vápníku ve stravě je málo,
- pohybová aktivita je minimální.
Ženy s osteoporózou a nízkou kostní hmotou udělají lépe, když se drží umírněného množství kofeinu a vyhýbají se energetickým nápojům, které ho dodávají najednou opravdu velké množství.
Strava v menopauze: záleží na celku, ne na jediné „zakázané" potravině
Největší chybou je soustředit se výhradně na to, co nesmíme. Pouhé vyřazení několika „podezřelých" potravin nepomůže, pokud tělo stále nedostává to, co kosti nejvíce potřebují.
Kosti v období menopauzy nesnášejí extrémy: ani nezdravou stravu, ani hladovění, ani omezení z módních internetových plánů bez reálného vědeckého základu.
Jak vypadá talíř, který kosti posiluje?
V každodenním jídelníčku stojí za to dbát na tři pilíře: vápník, bílkoviny a vitamin D. K tomu přidejte pohyb zatěžující kosti – procházky, nordic walking, tanec nebo lehké silové cvičení.
| Co omezit | Čím nahradit |
|---|---|
| Velké množství soli, bujónové kostky, slané pochutiny | Domácí vývar, bylinky, pepř, česnek, semínka |
| Slazené a perlivé nápoje | Voda, minerální voda bohatá na vápník, bylinné čaje |
| Velké množství alkoholu | Nealkoholické alternativy, nápoje na bázi vody a ovoce |
| Energetické nápoje a káva „na litry" | Umírněné porce kávy, bylinný čaj, čekankový nápoj |
Zároveň je dobré zvýšit zastoupení potravin bohatých na vápník: přírodních jogurtů, kefíru, tvarohu, sýrů v rozumném množství, luštěnin, sezamu a zelené listové zeleniny. Bez toho nestačí jen omezovat „škodlivé" potraviny.
Kdy sáhnout po doplňcích a kdo by měl být obzvláště opatrný
Menopauza automaticky neznamená nutnost hrstí tablet. Doplňky vápníku a vitaminu D mají smysl tehdy, když strava nepokrývá potřeby organismu nebo když krevní testy odhalí jejich nedostatek. Dávkování je vhodné konzultovat s lékařem nebo dietologem, protože i nadbytek může uškodit – zejména při některých onemocněních ledvin nebo při užívání určitých léků.
Na potraviny „oslabující" kosti by měly dávat pozor zejména ženy, které:
- mají již diagnostikovanou osteopenii nebo osteoporózu,
- mají v rodině časté zlomeniny kyčle u žen po 60. roce věku,
- kouří a málo se pohybují,
- dlouhodobě užívají kortikosteroidy nebo jiné léky ovlivňující kostní metabolismus.
Proč démonizování jednotlivých potravin nefunguje
Mnohé titulky straší: „káva ničí kosti", „víno rozpouští vápník". Taková sdělení budí emoce, ale z vědeckého hlediska je skutečnost složitější. Samotný hrnek kávy kosti nezlomí. Problém nastává, když se spojí s nedostatkem pohybu, stravou chudou na vápník, nadbytkem soli, sladkých nápojů a alkoholu.
Mnohem rozumnější přístup spočívá v pohledu na proporce: převažují ve vaší stravě potraviny ochranné, nebo ty zatěžující? Jde šálek kávy ruku v ruce se solidní snídaní s mléčnými či rostlinnými zdroji vápníku, nebo ho pijete místo jídla?
Mnoha ženám pomůže vést si stravovací deník po dobu několika dní. Jakmile vše vidíte černé na bílém, snáze si všimnete, že slané pochutiny se objevují každý den a perlivé nápoje téměř zcela nahradily vodu. Pak přestává být změna abstraktní radou a stává se velmi konkrétním akčním plánem.
V praxi nejvíce získají ty ženy, které nehledají jediný „zakázaný" ingredient, ale krok za krokem budují životní styl přátelštější ke kostem: kratší nákupní seznam plný průmyslových hotovek, více vaření doma, každodenní procházka a pravidelné preventivní prohlídky. Taková kombinace působí na kosti mnohem silněji než jakékoliv jednotlivé odříkání.
