Co věda skutečně říká o mikrovlnných troubách a živinách
Mikrovlnná trouba má už léta nálepku „ničitele vitamínů". Dietologové a instituce zabývající se veřejným zdravím se rozhodli zjistit, kolik pravdy se v tomto tvrzení skrývá.
V mnoha domácnostech je mikrovlnka naprosto běžným pomocníkem – ohřeje ranní kávu, včerejší oběd i zeleninu během pár minut. Přesto se řada lidí obává, že takový způsob ohřevu připravuje jídlo o výživnou hodnotu, zvláště když jde o stravu dětí. Co na to říkají skutečné výzkumy, a ne kuchyňské fámy?
Světové instituce zabývající se bezpečností potravin porovnaly různé způsoby tepelné úpravy: mikrovlnnou troubu, vaření ve vodě, vaření v páře a klasickou troubu. Závěry jsou mnohem klidnější než internetová varování.
Mikrovlnná trouba není ze své podstaty horší než hrnec nebo trouba. O ztrátě vitamínů rozhodují především teplota, čas a množství vody – nikoli elektromagnetické vlny samotné.
Nejcitlivější jsou vitamíny rozpustné ve vodě, zejména vitamín C a vitamíny skupiny B (například kyselina listová). Výzkumy ukazují, že při dlouhém ohřevu a vysoké teplotě dokáže každá metoda odebrat až přibližně dvě třetiny těchto látek – bez ohledu na to, zda použijeme hrnec, troubu nebo mikrovlnku.
Mikrovlnka versus vaření ve vodě a v páře
V jednom z analyzovaných srovnání byl sledován obsah vitamínu C v zelenině po různých způsobech přípravy. Výsledky jsou překvapivě jasné.
| Způsob přípravy | Odhadované množství zachovaného vitamínu C |
|---|---|
| Vaření v páře pod tlakem | přibližně 72 % |
| Ohřev v mikrovlnné troubě | přibližně 65 % |
| Vaření ve vodě | přibližně 59 % |
Rozdíly nejsou dramatické, ale jedna věc je jasně vidět: vaření ve velkém množství vody vitamíny vyplavuje. Mikrovlnka obvykle vyžaduje vody výrazně méně, takže výsledek dopadá o něco lépe než při klasickém vaření.
Příklad s brokolicí, který mění pohled na věc
Ve výzkumech je často zmiňována brokolice, považovaná za skutečnou bombu vitamínů. Srovnání ukazuje, že:
- vaření brokolice ve vodě může odebrat více než 30 % vitamínu C,
- srovnatelná příprava v mikrovlnné troubě se pojí se ztrátou přibližně 16 %.
To znamená, že v některých situacích mikrovlnka pomáhá uchovat více živin než hrnec s vroucí vodou. Podobné závěry se objevují i v širších přehledech výzkumů: mezi nutričními hodnotami jídel z mikrovlnky a těmi připravenými v klasické troubě nebo na plotýnce není výrazný rozdíl.
V mnoha analýzách dopadá mikrovlnná trouba přinejmenším stejně dobře jako tradiční metody – a někdy lépe chrání část vitamínů skupiny B i vitamín C.
Navíc při krátkém ohřevu dochází k o něco menší oxidaci tuků, které se tedy rozkládají pomaleji než při dlouhém pečení nebo smažení.
Jak mikrovlnná trouba skutečně funguje
Mikrovlnná trouba vysílá elektromagnetické vlny s nízkou energií, které rozkmitají molekuly vody obsažené v jídle. Čím intenzivněji tyto molekuly vibrují, tím vyšší teploty pokrm dosahuje. Navzdory strašidelným příběhům šířeným na internetu zde nedochází k žádnému „ozařování" potravin.
Vlny používané v mikrovlnné troubě jsou neionizující – nepoškozují DNA a nepromění jídlo v radioaktivní materiál.
Po vypnutí přístroje vlny okamžitě zmizí a jídlo zůstane jednoduše teplé. Zdravotnické organizace považují tento způsob ohřevu za bezpečný, pokud je přístroj v pořádku, dvířka se řádně zavírají a uživatel dodržuje základní pravidla obsluhy.
Co ničí vitamíny více než samotná technologie
Největším nepřítelem jemných výživných látek je vysoká teplota udržovaná po dlouhou dobu a prolongovaný kontakt s vodou. Proto:
- dlouhé vaření v hrnci podporuje vyplavování vitamínů do vody,
- přetažení doby ohřevu v troubě nebo na pánvi je ničí přehřátím,
- opakované ohřívání téhož pokrmu postupně snižuje jeho výživnou kvalitu.
Mikrovlnka má v tomto ohledu jednu výhodu: ohřívá zpravidla rychleji, takže jídlo tráví při vysoké teplotě méně času. Minerální látky jako železo, hořčík nebo vápník jsou vůči teplu odolné a ztrácíme je především s odlitou vodou z vaření. Vláknina a bílkoviny procházejí ohřevem v mikrovlnce bez výrazných změn – krom těch, které nastávají při každé tepelné úpravě.
Jak mikrovlnku používat, abyste zachovali co nejvíce živin
Odborníci na výživu a bezpečnost potravin zdůrazňují, že klíč spočívá v detailech. Několik každodenních návyků může reálně zlepšit kvalitu jídel připravených v mikrovlnce.
Volba nádobí: sklo vítězí nad plastem
K ohřevu je nejlepší používat:
- žáruvzdorné skleněné nádoby,
- keramické nádobí,
- speciální nádoby s označením „vhodné do mikrovlnné trouby".
Některé plasty mohou vlivem tepla uvolňovat do jídla nežádoucí chemické látky. Instituce dohlížející na bezpečnost potravin na to upozorňují již řadu let. Pokud plast nemá jasné označení, že je vhodný do mikrovlnky, raději ho na vlastních pokrmech nezkoušejte.
Málo vody, krátce a přikryté
Při přípravě zeleniny v mikrovlnce se vyplatí držet se tří jednoduchých zásad:
- Přidávejte jen nepatrné množství vody – tolik, aby se zelenina nepřipálila.
- Nádobu vždy přikryjte pokličkou, talířem nebo speciálním krytem.
- Zkraťte dobu ohřevu na minimum a zastavte ohřev ve chvíli, kdy je zelenina měkká, ale stále lehce pevná.
Takový postup omezuje vyplavování vitamínů do vody a chrání je před přehřátím. Krájení surovin na kousky podobné velikosti pomáhá rovnoměrnému ohřevu, takže není třeba dobu ohřevu prodlužovat „pro jistotu".
Kolikrát lze ohřívat stejné jídlo
Každý další ohřev pokrmu mírně snižuje množství citlivých vitamínů. Proto je lepší:
- jídlo uvařit jednou,
- uchovávat v lednici v uzavřené nádobě,
- ohřívat jen tolik, kolik skutečně sníme.
Z hlediska bezpečnosti potravin je důležité také pokrm po vyjmutí z mikrovlnky důkladně promíchat a chvíli počkat, aby se teplota vyrovnala v celém objemu. Místa, která zůstávají příliš studená, mohou být živnou půdou pro mikroorganismy.
Mikrovlnná trouba v praktické a zdravé kuchyni
Pokud ji používáme s rozumem, může mikrovlnka usnadnit nejen ohřívání, ale také zdravější vaření. Skvěle poslouží k rychlé přípravě mražené zeleniny bez tučného obalování, dovaření kroupové kaše nebo rýže v páře, případně k urychlení přípravy luštěnin, jejichž tradiční úprava by zabrala hodně času.
Pro mnohé lidi je právě jednoduchost obsluhy tím, co rozhoduje, zda sáhnou po domácím jídle, nebo po dalším fast foodu. Pokud mikrovlnka pomáhá zvolit talíř se zeleninou a rýží místo sáčku chipsů, celková zdravotní bilance vychází jednoznačně kladně – a to i při drobných ztrátách vitamínů.
Stojí za to připomenout, že největší rozdíly v kvalitě stravy plynou z celkového výběru potravin: množství zeleniny a ovoce, druhu tuku, přítomnosti celozrnných obilovin a luštěnin. To, zda zahřejeme zeleninový guláš v hrnci nebo v mikrovlnce, má menší význam než fakt, že po takovém jídle vůbec sáhneme.
Pro zaneprázdněné lidi, rodiny s dětmi nebo seniory se dobře nastavená mikrovlnná trouba stává skutečným spojencem. Umožňuje rychle sníst teplé domácí jídlo, omezit smažení na hlubokém tuku a méně často objednávat hotová jídla s nízkou výživovou hodnotou. Při dodržení několika jednoduchých zásad lze reálně pečovat jak o bezpečnost, tak o zachování většiny cenných látek v každodenních pokrmech.
