Móda na bílkoviny: kde končí přínos a začíná problém
Stále více výzkumů naznačuje, že celá záležitost je podstatně složitější, než se na první pohled zdá. Známý vědec zabývající se dlouhověkostí Valter Longo upozorňuje, že v honbě za „silou bílkovin" se velmi snadno přežene. Jejich nadbytek – zejména z masa – může stárnutí organismu urychlit a zvýšit riziko chronických onemocnění.
Na sociálních sítích a v reklamách se bílkoviny vyšplhaly do pozice jakéhosi zázračného ingredientu. Prášky, tyčinky, proteinové jogurty – všechno slibuje více energie, lepší postavu a větší svalovou hmotu. V průzkumu na americké populaci více než dvě třetiny respondentů označily bílkoviny za nejdůležitější složku svého jídelníčku.
Longo připomíná, že klíčová otázka zní jinak: kolik bílkovin skutečně potřebujeme a z jakých zdrojů? Jeho „dieta dlouhověkosti" doporučuje přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti u dospělých. Pro člověka vážícího 60 kg to znamená 48 g denně – zdaleka ne tolik, kolik naznačuje trh s doplňky stravy.
Rozumné množství bílkovin představuje přibližně 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti denně u dospělých, přičemž převaha by měla pocházet z rostlinných zdrojů.
Více bílkovin, více svalů? Vědci ochladili nadšení
Mnoho lidí předpokládá, že čím víc bílkovin sní, tím rychleji svaly porostou. Analýza 18 studií zahrnujících téměř tisíc osob ale přinesla překvapivý závěr: zvýšení příjmu bílkovin z 0,8 na 1,3 g/kg svalovou hmotu nezlepší, pokud dotyčný neprovozuje silový trénink.
U těch, kteří skutečně cvičili, byl efekt také spíše skromný. Dodatečné bílkoviny přinesly v průměru asi o 400 g více svalové hmoty. Vzhledem ke zdravotním rizikům spojeným s vysokým příjmem živočišných bílkovin považuje Longo tento výsledek za poměrně chudý zisk.
Trénink je důležitější než další porce kuřecího masa
Závěry zmíněných studií jsou jasné: bez pravidelného silového tréninku žádný přebytek bílkovin svaly nevybuduje. Tělo je jednoduše spálí nebo uloží jako tukovou tkáň.
- Při správném příjmu bílkovin je rozhodujícím podnětem trénink, nikoli gramáž na talíři.
- Samotné navýšení bílkovin v jídelníčku bez pohybu svalovou hmotu nezvýší.
- Další porce masa přinášejí metabolickou zátěž bez záruky viditelných výsledků pro postavu.
Proč nadbytek živočišných bílkovin může organismus zestárnout
Sto let výzkumu dlouhověkosti ukazuje, že vysoký příjem bílkovin – zejména živočišného původu – je spojen s rychlejším stárnutím buněk. Hlavním důvodem je vysoký obsah určitých aminokyselin, které silně stimulují růstové procesy v těle.
Dlouhodobé udržování organismu v neustálém „růstovém režimu" nepřeje opravě buněk ani regeneračním procesům. V epidemiologických studiích bylo vysoké konzumování živočišných bílkovin spojováno s:
- vyšším rizikem některých druhů nádorových onemocnění,
- větší četností výskytu cukrovky 2. typu,
- zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob.
Živočišné bílkoviny podporují budování svalů, ale při vysokém příjmu byly spojovány s vyšším rizikem rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění.
Rostlinné bílkoviny – šetrnější k tělu, přitom dobré pro svaly
Rostlinné bílkoviny mají odlišný aminokyselinový „podpis". Obsahují kompletní spektrum aminokyselin, avšak v jiných poměrech – zpravidla s menším podílem těch, které nejsilněji spouštějí dráhy urychlující buněčné stárnutí.
Longo zdůrazňuje, že umírněné dávky aminokyselin z rostlin – v kombinaci s rybami – umožňují zároveň pečovat o svaly a zároveň neuspišovat biologický věk. Zdroje, na které se vyplatí sázet přednostně, jsou:
- luštěniny: čočka, cizrna, fazole, hrách,
- semínka a jadra, například slunečnicová, dýňová či sezamová,
- ořechy v malém množství,
- celozrnné obiloviny,
- ryby konzumované několikrát týdně.
Vegetariáni versus masožravci: kdo lépe obstojí ve sportu
Zajímavé výsledky přinesly analýzy zahrnující více než tři tisíce fyzicky aktivních osob. Vegetariáni konzumující mléčné výrobky a vejce dosahovali často lepší výkonnosti – měli vyšší maximální příjem kyslíku a větší výkon – přestože jedli v průměru přibližně o 9 % méně bílkovin než lidé na tradiční stravě.
V jiné skupině studií, do níž bylo zapojeno přes 800 osob, vědci porovnávali vliv živočišných a rostlinných bílkovin na sílu a svalovou hmotu. Ti, kteří denně přijímali více než 1 g/kg živočišných bílkovin, získali pouhých 0,5 % více svalové hmoty oproti těm, kteří stavěli na bílkovinách rostlinných. Rozdíl, který je pouhým okem prakticky nepostřehnutelný.
Kolik bílkovin v praxi potřebuje dospělý a senior
Pro většinu zdravých dospělých Longo navrhuje přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Nejméně polovina by měla pocházet z rostlin, zbytek z ryb, malého množství drůbeže, mléčných výrobků a vajec.
U osob po 65. roce života potřeba mírně roste. Studie naznačují, že rozmezí 0,9–1 g/kg denně může pomoci omezit úbytek svalové hmoty a hustoty kostí a zpomalit zhoršování fyzické zdatnosti – například síly stisku nebo rychlosti chůze. Podmínka zůstává stejná: alespoň minimální pohybová aktivita zahrnující prvky odporového tréninku.
| Věková skupina | Orientační množství bílkovin na kg tělesné hmotnosti |
|---|---|
| Dospělí do přibližně 65 let | přibl. 0,8 g/kg |
| Osoby po 65. roce života | přibl. 0,9–1 g/kg |
Nejčastější chyba: záměna gramů bílkovin za gramy potraviny
Longo upozorňuje na problém, který se objevuje i v populárním tisku. V jednom americkém deníku mu bylo připsáno doporučení jíst 40 g luštěnin denně. Ve skutečnosti šlo o 40 g bílkovin pocházejících z luštěnin. Rozdíl je obrovský.
Aby člověk získal 40 g bílkovin výhradně z luštěnin, potřebuje více než půl kilogramu uvařeného produktu.
To názorně ukazuje, jak snadno se čtenář v číslech ztratí. Gram bílkoviny není totéž co gram čočky nebo hrachu. Složení potravin bývá překvapivě různorodé a etikety se ne vždy čtou intuitivně.
Proto Longo doporučuje, aby se lidé alespoň příležitostně poradili s výživovým poradcem. Odborník dokáže vysvětlit, kolik bílkovin se skutečně skrývá v porci konkrétního jídla, a pomoci sestavit jídelníček, který tělo podporuje, aniž by ho přetěžoval.
Jak může vypadat den s „bílkovinami dlouhověkosti"
Převést doporučení do každodenních jídel nemusí být nijak složité. Příkladný den pro osobu vážící 70 kg s cílem přijmout přibližně 55–60 g bílkovin by mohl vypadat takto:
- Snídaně: ovesná kaše na sójovém nápoji s hrstí ořechů – přibližně 15 g bílkovin,
- Oběd: guláš z cizrny a zeleniny s pohankou – přibližně 20 g bílkovin,
- Večeře: pečený losos nebo jiná tučná ryba se zeleninou – přibližně 18–20 g bílkovin,
- Svačiny: přírodní jogurt nebo hummus se zeleninou – 5–10 g bílkovin.
V takovém modelu pochází většina bílkovin z rostlin, přičemž ryba tvoří doplněk. Červené maso se v tomto přístupu objevuje jen zřídka a drůbež zpravidla pouze jednou týdně.
Na co se zaměřit při plánování vlastní strategie pro dlouhý život
Longova strategie stojí na kombinaci umírněného příjmu bílkovin s vysokou kvalitou jejich zdrojů. Luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka a ryby tvoří základ. Drobné výjimky zdraví nezničí, avšak každodenní návyky mají zásadní vliv – jsou to právě opakované volby, které formují statistiku rizik.
Stojí také za připomenutí, že dlouhověkost nezávisí výhradně na bílkovinách. Důležitou roli hrají kalorická hodnota stravy, pravidelný pohyb, spánek a hladina stresu. Nadbytek bílkovin nevyváží důsledky sedavého způsobu života, stejně jako zdravá strava nenahradí chronický nedostatek spánku. Správně nastavené množství bílkovin však může být důležitým kolečkem v dlouhodobé strategii péče o vlastní tělo a fyzickou zdatnost v pozdějších letech života.
