Co říká věda o mikrovlnných troubách a výživové hodnotě potravin
Mikrovlnná trouba se léta potýká s nálepkou „ničitelky vitamínů". Dietologové a instituce zabývající se veřejným zdravím se proto rozhodli zjistit, kolik pravdy v tomto tvrzení skutečně je.
V mnoha domácnostech je to zcela běžné zařízení – používáme ho na ohřátí kávy, včerejšího oběda nebo rychlou přípravu zeleniny. Přesto se řada lidí obává, že takový způsob ohřevu ochudobňuje jídlo o živiny, zejména pokud jde o stravu pro děti. Co na to říkají skutečné výzkumy, a ne kuchyňské fámy?
Světové instituce zabývající se bezpečností potravin porovnaly různé způsoby tepelné úpravy: mikrovlnnou troubu, vaření ve vodě, vaření v páře a klasickou troubu. Jejich závěry jsou mnohem klidnější, než by mohlo naznačovat ledajaké varování z internetu.
Mikrovlnná trouba není ze své podstaty horší než hrnec nebo trouba. O ztrátě vitamínů rozhodují především teplota, čas a množství vody – nikoli elektromagnetické vlny samotné.
Nejcitlivější jsou vitamíny rozpustné ve vodě, zejména vitamín C a vitamíny skupiny B (například kyselina listová). Výzkumy ukazují, že při dlouhém ohřevu na vysoké teplotě dokáže jakákoli metoda připravit potraviny o přibližně dvě třetiny těchto látek – ať už použijeme hrnec, troubu, nebo mikrovlnnou troubu.
Mikrovlnná trouba versus vaření ve vodě a v páře
Jedno z analyzovaných srovnání sledovalo obsah vitamínu C v zelenině po různých způsobech tepelné úpravy. Výsledky hovoří jasně:
| Způsob přípravy | Přibližné množství zachovaného vitamínu C |
|---|---|
| Vaření v páře pod tlakem | cca 72 % |
| Ohřev v mikrovlnné troubě | cca 65 % |
| Vaření ve vodě | cca 59 % |
Rozdíly nejsou dramatické, ale jedna věc je zřejmá: vaření ve velkém množství vody vitamíny vyplavuje. Mikrovlnná trouba přitom vodu zpravidla téměř nepotřebuje, takže v tomto srovnání vychází o něco lépe než klasické vaření.
Příklad s brokolicí, který mění pohled na věc
Ve výzkumech je často zmiňována brokolice, považovaná za skutečnou vitamínovou bombu. Srovnání ukazuje, že:
- vaření brokolice ve vodě může způsobit ztrátu více než 30 % vitamínu C,
- srovnatelná příprava v mikrovlnné troubě je spojena se ztrátou přibližně 16 %.
To znamená, že v některých situacích mikrovlnná trouba pomáhá zachovat více živin než hrnec s vroucí vodou. Podobné závěry se opakují v širších přehledech studií: mezi jídly z mikrovlnné trouby a těmi připravenými v klasické troubě či na sporáku neexistuje žádný výrazný rozdíl ve výživové hodnotě.
V mnoha analýzách vychází mikrovlnná trouba přinejmenším stejně dobře jako klasické metody – a někdy chrání část vitamínů skupiny B a část vitamínu C dokonce lépe.
Další výhoda spočívá v tom, že při krátkém ohřevu dochází k o něco menší oxidaci tuků – jinými slovy, tuky se oxidují mírně pomaleji než při dlouhém pečení nebo smažení.
Jak mikrovlnná trouba skutečně funguje
Mikrovlnná trouba vysílá elektromagnetické vlny s nízkou energií, které rozkmitávají molekuly vody obsažené v jídle. Čím intenzivněji tyto molekuly vibrují, tím vyšší teploty pokrm dosahuje. Navzdory strašákům šířeným na internetu zde nedochází k žádnému „ozařování" potravin.
Vlny využívané v mikrovlnné troubě jsou neionizující – nepoškozují DNA a nepřeměňují potraviny v radioaktivní materiál.
Po vypnutí spotřebiče vlny okamžitě zmizí a jídlo zůstane jednoduše teplé. Zdravotnické organizace považují tento způsob ohřevu za bezpečný, pokud je zařízení v dobrém stavu, dvířka správně doléhají a uživatel dodržuje základní pravidla obsluhy.
Co ničí vitamíny více než samotná technologie
Největším nepřítelem citlivých výživných látek je vysoká teplota udržovaná po delší dobu a prodloužený kontakt s vodou. Proto platí:
- dlouhé vaření v hrnci přispívá k vyplavování vitamínů do vody,
- příliš dlouhý ohřev v troubě nebo na pánvi jeničí přehřátím,
- opakované ohřívání téhož pokrmu postupně snižuje jeho výživovou kvalitu.
Mikrovlnná trouba má zde jednu zásadní výhodu: zpravidla ohřívá rychleji, takže jídlo tráví v vysoké teplotě méně času. Minerální látky jako železo, hořčík nebo vápník jsou vůči teplu odolné a přicházíme o ně hlavně s odlitou vodou z vaření. Vláknina a bílkoviny procházejí ohřevem v mikrovlnné troubě bez zvláštních změn – až na ty, které provázejí každou tepelnou úpravu.
Jak používat mikrovlnnou troubu tak, aby si jídlo zachovalo maximum živin
Odborníci na výživu a bezpečnost potravin zdůrazňují, že klíč tkví v detailech. Několik každodenních návyků může reálně zlepšit kvalitu pokrmů připravených v mikrovlnné troubě.
Výběr nádobí: sklo vítězí nad plastem
K ohřevu je nejlepší používat:
- skleněné žáruvzdorné nádoby,
- keramické nádobí,
- speciální nádoby označené jako „vhodné do mikrovlnné trouby".
Některé plasty mohou při zahřátí uvolňovat do jídla nežádoucí chemické látky. Instituce dohlížející na bezpečnost potravin na to upozorňují již léta. Pokud plast nemá výrazné označení, že je vhodný do mikrovlnné trouby, raději ho v ní netestujte.
Málo vody, krátce a přiklopené
Při přípravě zeleniny v mikrovlnné troubě se vyplatí řídit třemi jednoduchými pravidly:
- Přidávejte jen minimum vody – tolik, aby se zelenina nepřipálila.
- Nádobu vždy přiklopte pokličkou, talířem nebo speciálním krytem.
- Zkraťte dobu ohřevu na minimum a zastavte ho ve chvíli, kdy je zelenina měkká, ale stále mírně pevná.
Tento postup omezuje vyplavování vitamínů do vody a chrání je před přehřátím. Krájení surovin na kousky podobné velikosti zajistí rovnoměrný ohřev, takže není potřeba dobu prodlužovat „pro jistotu".
Kolikrát lze ohřát totéž jídlo
Každý další ohřev pokrmu mírně snižuje obsah citlivých vitamínů. Proto je lepší:
- uvařit jídlo jednou,
- uchovávat ho v lednici v hermeticky uzavřené nádobě,
- ohřívat jen tolik, kolik skutečně sníme.
Z hlediska bezpečnosti potravin je důležité také pokrm po vyndání z mikrovlnné trouby důkladně promíchat a chvíli počkat, aby se teplota vyrovnala v celém objemu. Místa, která zůstávají příliš studená, mohou přežití mikroorganismů napomáhat.
Mikrovlnná trouba v praktické a zdravé kuchyni
Pokud ji používáme s rozumem, může mikrovlnná trouba usnadnit nejen ohřívání, ale i zdravější vaření. Skvěle poslouží pro rychlou přípravu mražené zeleniny bez tučného těsta, dodělání krup nebo rýže v páře či urychlení přípravy luštěnin, kdy by běžná tepelná úprava zabrala mnohem více času.
Pro mnoho lidí právě jednoduchost obsluhy rozhoduje o tom, zda sáhnou po domácím jídle, nebo po dalším fast foodu. Pokud mikrovlnná trouba pomáhá zvolit talíř se zeleninou a rýží místo sáčku chipsů, celková zdravotní bilance vychází jednoznačně kladně – i přes nepatrné ztráty vitamínů.
Největší rozdíly v kvalitě stravy přitom plynou z celkového výběru potravin: množství ovoce a zeleniny, druhu tuku, přítomnosti celozrnných výrobků a luštěnin. To, zda zeleninový guláš ohřejeme v hrnci nebo v mikrovlnné troubě, má menší význam než samotný fakt, že po takovém jídle vůbec sáhneme.
Pro zaneprázdněné lidi, rodiny s dětmi nebo seniory se dobře nastavená mikrovlnná trouba stává skutečným spojencem: umožňuje rychle sníst teplé domácí jídlo, omezit smažení na velkém množství tuku a méně často objednávat hotová jídla s nízkou výživovou hodnotou. S několika jednoduchými pravidly používání lze reálně dbát jak o bezpečnost, tak o zachování většiny cenných látek v každodenních pokrmech.
