Proč se o „W klicích" mluví úplně všude?
Na TikToku a Instagramu se šíří videa s miliony zhlédnutí, která propagují takzvané „W push ups" – kliky údajně navržené s ohledem na ženskou stavbu těla. Trenérky v nich předvádějí „kliky pro dívky", které mají být šetrnější k zápěstím i ramenům a dostupnější pro ty, kdo nemají silné paže.
Místo klasického postavení rukou ukazují pozici, při níž předloktí a paže tvoří tvar písmene W. Zní to jednoduše – ale má to skutečně smysl?
Odkud se vzal trend „pompek W"?
Při klasických klikách se ruce umísťují na šířku ramen přímo pod nimi, přičemž lokty směřují blízko k tělu. Tato technika se po desetiletí prezentovala jako „správná" – většinou bez hlubšího zamyšlení nad tím, pro koho je skutečně optimální.
Trenéři a trenérky z prostředí sociálních sítí upozornili na zásadní věc: standardní provedení bylo historicky navrženo pro průměrného muže – jeho rozsah pohybu, svalovou sílu a stavbu kloubů.
Základní myšlenka W kliků je prostá: ženské lokty a paže se přirozeně naklánějí pod jiným úhlem než mužské, takže má smysl techniku přizpůsobit této anatomické realitě.
Mnohé odbornice zmiňují takzvaný „nosný úhel" lokte. U řady žen se ruka při volném svěšení podél těla přirozeně mírně odklání ven. Pokud je tento úhel výraznější, hovoříme o tzv. kubitu valgu – valgózním postavení lokte. V praxi to znamená, že u značné části žen se paže při klicích zkrátka nechtějí přirozeně rovnoběžně přimknout k trupu.
Jak vlastně vypadá postavení W při klikách?
Návrh z internetu je přímočarý: nebojovat násilím s vlastní anatomií, ale umístit dlaně tak, aby rameno i loket pracovaly ve fyziologičtější poloze. Namísto rukou přesně pod rameny influencerky doporučují jejich lehké rozšíření a otočení směrem ven.
- Dlaně trochu šířeji než ramena
- Prsty jemně natočené do stran – přibližně na pozici „10:10" na ciferníku hodin
- Lokty odtažené od trupu pod úhlem zhruba 45–60 stupňů
Při pohledu shora předloktí a paže skutečně tvoří tvar připomínající písmeno W – odtud název. Podle trenérek tato varianta lépe „spolupracuje" s přirozeným postavením loktů a ramen u mnoha žen, díky čemuž je pohyb plynulejší a cvik jako celek méně namáhavý.
Co na to říkají odborníci?
Trenéři, kteří se denně věnují silovému tréninku i rehabilitaci, potvrzují část výtek vůči tradičnímu způsobu nacvičování kliků. Stále častěji zdůrazňují, že optimální úhel mezi paží a trupem není 0 stupňů, tedy lokty přitisknuté k žebrům, ale přibližně 45–60 stupňů. Takové postavení snižuje přetížení ramenního kloubu a zároveň dobře zapojuje prsní svaly.
Současná cvičební doporučení stále méně hovoří o „jediném správném kliku" a stále více zdůrazňují hledání individuálního úhlu, při němž rameno nebolí a pohyb zůstává stabilní.
Odborníci upozorňují na několik klíčových prvků, které se překrývají s trendem W kliků:
| Prvek techniky | Co podporuje bezpečnost |
|---|---|
| Postavení loktů | Úhel 45–60 stupňů od trupu, nikoli extrémní přitisknutí k žebrům ani rozevření do 90 stupňů |
| Pozice ramen | Lopatky lehce stažené dolů a dozadu ve spodní fázi pohybu |
| Postavení dlaní | Šířeji než ramena, s mírným vytočením ven, ale bez přehánění |
| Cíl cvičení | Vědomý výběr varianty podle cílového svalu: prsa, triceps, ramena |
Sportovní lékař zmíněný v původním materiálu podotýká, že postavení dlaní přibližně jako ručičky ukazující „10:10" skutečně u žen usnadňuje zapojení tricepsu. Díky tomu je cvik v pažích lépe „cítit" a zároveň méně zatěžuje samotný ramenní kloub.
Kde končí skutečná pomoc a začíná pouhá móda?
Část amerických trenérů situaci kolem tohoto trendu uklidňuje. Varují, že přílišné vytáčení dlaní ven a velmi široký rozestup rukou může přenést příliš velkou zátěž na ramena a trapézové svaly. Tím se rozbíjí hlavní příslib kliků: pořádný stimul pro prsní svaly a triceps.
Odborníci připomínají, že kliků existuje celá řada variant a virální trend je jen další verzí jednoho z nejzákladnějších silových cviků. Kliky s lokty blízko tělu výrazněji zapojují triceps, wide-grip varianta více prsní svaly a diamantové nebo pseudo-planche kliky přesouvají zátěž na přední deltový sval.
Samotné písmenko W v názvu nedělá cvik ani „ženským", ani automaticky bezpečnějším. Vše rozhoduje konkrétní úhel, kontrola pohybu a aktuální fyzická kondice cvičící osoby.
Jsou „W kliky" pouze pro ženy?
Navzdory nálepce „kliky pro dívky" platí biomechanické principy stejně pro všechny. Muž s výraznějším nosným úhlem lokte nebo omezenou pohyblivostí ramen může rovněž pocítit úlevu po mírném rozšíření postavení rukou a odtažení loktů od trupu.
Rozdíl spočívá spíše v tom, že u mnoha žen slabší síla v horní části těla a výraznější valgózní postavení loktů vedou k bolesti při klasických klikách. Přizpůsobení techniky tak může mít pro ně výraznější a okamžitě znatelný efekt.
Jak začít s W kliky bez zbytečného rizika?
Kdo dosud kliky nedělal nebo si je spojuje hlavně s bolestí ramen, může variantu W pojmout jako šetrnější vstup do tohoto cviku. Několik zásad usnadní bezpečné vyzkoušení tohoto trendu na vlastní kůži:
- Začít od vyvýšené polohy – například od lavičky, parapetu nebo kuchyňské linky – nikoli rovnou od podlahy
- Hledat takový rozestup rukou, při němž rameno zůstává „klidné" bez pocitu trhání
- Soustředit se na zapojení břicha a hýždí, aby tělo tvořilo jednu přímou linii
- Nezamykat lokty do úplného natažení, zachovat minimální flexi
- Zvolit vědomé tempo: pomalý sestup dolů, kratší fáze nahoru
Skvělý nápad je natočit se z boku nebo shora. Pak snadno uvidíte, zda ruce svírají s trupem skutečně úhel blízký 45–60 stupňům, nebo zda se spíše blíží nevhodné pozici „kuřecích křídel" – tedy loktům široko do stran.
Kdy je čas zajít za odborníkem?
Pokud každý druh kliku způsobuje ostrou bolest v rameni, lokti nebo zápěstí, je lepší experimentování přerušit a poradit se s fyzioterapeutem, sportovním lékařem nebo zkušeným trenérem. Někdy stačí drobná korekce postavení lokte nebo změna šířky úchopu a problém zmizí. Jindy bolest signalizuje již existující přetížení nebo zánět.
Pro začátečníky bývá velmi přínosná jedna či dvě lekce s trenérem, který „naživo" opraví postavení ramen, pánve a dlaní. Internetový trend může inspirovat, ale nenahradí pohled niekoho, kdo vidí, jak tělo skutečně pracuje.
Co ještě stojí za to vědět o klikách a ženské anatomii?
Výrazný rozdíl v síle horní části těla způsobuje, že ženy kliky velmi často vzdávají hned na startu. Mnohé z nich slýchají ve škole nebo na fitness hodinách, že pokud to nezvládají, mají cvičit variantu na kolenou. To prohlubuje přesvědčení, že „opravdové" kliky prostě nejsou pro ně.
Postavení W může být zajímavějším řešením: umožňuje zůstat u plného, „dospělého" pohybu, ale v příznivější pozici. Když se k tomu přidá práce od vyvýšené opory a postupné snižování bodu opory, pokroky přicházejí výrazně rychleji než při nekonečném setrvávání ve variantě na kolenou.
Mimochodem – kliky nejsou jen o prsních svalech. Jsou to také skvělý trénink hlubokého stabilizačního systému trupu. Pro mnoho žen, které tráví hodiny u stolu, pravidelně a správně prováděné kliky výrazně zlepšují stabilizaci páteře, přispívají k lepšímu držení těla a snižují napětí v bederní oblasti.
Přizpůsobení varianty cviku vlastní stavbě těla vždy zvyšuje šanci, že se trénink stane trvalou součástí týdne – a ne jen dalším chvilkovým trendem z TikToku. W kliky mohou být přesně takovým mostem: od virální módy k reálné, pravidelné práci na síle horní části těla.
