Nový typ kliku, který ovládl sociální sítě
Na Instagramu a TikToku se v posledních týdnech šíří trend jako lavina. Autorky videí slibují méně bolesti, větší kontrolu a konečně kliky bez frustrace. Co přesně tato technika obnáší a co si o ní myslí odborníci?
Odkud se „W push up" vzaly a čím se liší od klasických kliků
Na běžných hodinách fitness slýcháme zpravidla jednu instrukci: dlaně pod rameny, lokty blízko těla, celé tělo v jedné přímé linii. Tento model platil po léta jako „správný" pro všechny. V praxi ale funguje lépe u lidí s přímější stavbou rukou, která je častější u mužů.
Video fitness trenérky Courtney Babilya rozpoutalo rozsáhlou diskusi. Upozornila na to, že u mnoha žen je úhel mezi paží a předloktím – tzv. nosný úhel v lokti – výrazně větší. Když žena natáhne ruce podél těla, paže se často vychylují mírně ven, místo aby tvořily přímou linii.
Technika „W push up" spočívá v tom, že dlaně rozmístíte o něco šířeji než jsou ramena a lehce je otočíte ven, takže lokty odcházejí od těla pod úhlem přibližně 45–60 stupňů a při pohledu shora kreslí tvar písmene W.
Na videích tento záběr vypadá jednoduše: tělo tvoří přímku, ruce a ramena vykreslují zmíněné W. Pro mnohé cvičenky jde o první okamžik, kdy kliky přestávají být spojovány s bolestí zápěstí nebo nepříjemným narážením loktů do boků.
Anatomie hraje roli: proč klasická pozice část žen trápí
Rozdíly v anatomii nejsou žádný výmysl TikToku. U části lidí se vyskytuje tzv. valgózní postavení lokte (cubitus valgus), tedy větší úhel mezi paží a předloktím. Nejde o onemocnění, ale o variantu stavby těla, která může ovlivňovat komfort pohybu.
Pokud se člověk s takovouto stavbou pokouší dělat kliky s dlaněmi přesně pod rameny a lokty pevně u žeber, rameno se často „ujíždí" dovnitř. Tato vnitřní rotace může vést k nepohodlí v ramenním kloubu, nepříjemnému tahu nebo dokonce blokaci pohybu.
Američtí trenéři citovaní v diskusi zdůrazňují, že standardní poloha vznikla převážně pozorováním mužské postavy. Teprve vlna videí od trenérek upozornila na to, že značná část žen se v této pozici cítí hůře a unaví se rychleji.
Co říkají odborníci: jsou „W push up" bezpečné?
Trenéři a sportovní lékaři trend neodmítají, ale pečlivě ho upřesňují. Klíčový je úhel mezi paží a trupem:
- přibližně 45–60 stupňů – nejčastěji uváděný jako optimální pro „všestranné" kliky,
- menší úhel, lokty blízko těla – silnější zapojení tricepsů, větší silové nároky na paže,
- paže široko, téměř rovnoběžně s linií ramen – větší zatížení ramenních kloubů, mnohdy méně pohodlné.
Populární trenér Alexandre Janho vysvětluje, že při klicích platí jednoduchá zásada: ramena mají být stažená dolů a mírně dozadu, zvláště ve spodní fázi pohybu. To chrání ramenní kloub a umožňuje lépe zapojit do práce hrudní svaly.
Odborníci se shodují, že poloha paží pod mírným úhlem vůči trupu – někde mezi „u těla" a „do strany" – je pro většinu lidí nejergonomičtější.
V případě žen sportovní lékaři zmiňují ještě jeden aspekt: mnohé z nich mají slabší tricepsy než muži, ale poměrně dobře fungující hrudní svaly. Umístění dlaní jako ručičky hodin na poloze 10:10 prý lépe „nastaví" triceps k práci a usnadní první série.
Nástrahy trendu: kdy mohou „W push up" napáchat víc škody než užitku
Část trenérů nicméně varuje před přehnaným nadšením. Příliš silné vytočení dlaní ven může přesunout velkou část zátěže na ramena a trapézové svaly. Cvičenec pak cítí napětí v krku místo v hrudníku a tricepsech, tedy tam, kde chceme skutečně pracovat.
Pokud má někdo historii zranění ramen nebo omezenou pohyblivost, příliš široké rozmístění dlaní a agresivně odtažené lokty mohou způsobit bolest. To je zvláště rizikové při vysokém počtu opakování, kdy se technika začíná „rozpadat".
| Varianta kliku | Hlavní cíl | Pro koho je obvykle pohodlnější |
|---|---|---|
| Dlaně pod rameny, lokty blízko těla | Silný triceps, stabilní trup | Lidé s dobrou silou paží, bez bolestí ramen |
| „W push up", úhel 45–60 stupňů | Rovnoměrná práce hrudníku a tricepsů | Většina začátečníků, mnoho žen |
| Široký rozestup, lokty téměř v linii ramen | Větší důraz na horní část hrudníku | Pokročilí se silnými rameny |
Musíme kliky dělit na „ženské" a „mužské"?
Trenéři se zpravidla vyhýbají pevným nálepkám „kliky pro ženy" a „kliky pro muže". Zaměřují se na konkrétnější kritéria: stavbu kloubů, úroveň síly, tréninkové zkušenosti a případná zranění.
Přizpůsobení pohybu průměrné ženské postavě může mnohým pomoci, ale rozhodně ne každé. Existují ženy, které skvěle zvládají velmi úzké postavení dlaní, a muži, pro které je varianta ve tvaru W nejbezpečnější pro ramena.
Místo hledání „kliku pro své pohlaví" je lepší hledat verzi, při které cítíte stabilitu, práci svalů a žádnou bolest v kloubech.
Internet nabízí stovky variant: kliky na kolenou, s vyvýšením, diamantové, s nohama na lavici. Každá klade důraz na jiné svalové skupiny. V tomto labyrintu se vyplatí alespoň jednou poradit s trenérem, který se podívá zvenčí a doporučí variantu na míru konkrétnímu člověku.
Jak „W push up" vyzkoušet krok za krokem doma
Pokud vás trend láká, přistupte k němu v klidu a bez tlaku na počet opakování. Jednoduchý zkušební postup může vypadat takto:
- Umístěte dlaně o něco šířeji než jsou ramena, bříška prstů lehce otočte ven.
- Zpevněte břicho a hýždě, udržujte tělo v jedné přímé linii od hlavy po paty.
- Ohýbejte lokty tak, aby se pohybovaly přibližně pod úhlem 45–60 stupňů vůči trupu.
- Na okamžik se zastavte několik centimetrů nad podlahou a zkontrolujte, zda ramena nevyjíždějí směrem k uším.
- Narovnejte paže a silně se odtlačte od podlahy.
Pokud při prvních pokusech cítíte výrazné trhání v ramenech nebo zápěstích, zkraťte rozsah pohybu nebo se vraťte k lehčí verzi – například ke klikům s rukama na vyvýšené podložce (stůl, lavice, parapet). Jde stále o stejnou techniku, jen s menší zátěží.
Co dalšího ovlivňuje pohodlí při klicích kromě postavení rukou
Samotný úhel „W" nevyřeší všechno. Dvě další věci dokážou změnit pocit při cvičení víc než jakýkoli módní záběr z TikToku:
- Pohyblivost zápěstí a ramen – při velmi tuhých kloubech ani ideální úhel loktů nestačí. V takovém případě pomáhají před tréninkem krátká mobilizační cvičení v délce několika minut.
- Síla hlubokých svalů – pokud jsou břišní svaly a svaly kolem páteře slabé, tělo se „láme" v bederní oblasti a snadno dochází k přetížení dolních zad.
Proto část trenérů sestavuje plán tak, aby se kliky zařadily až po období práce na stabilizaci a rozsahu pohybu. Pak bývá i první setkání s náročnější verzí překvapivě příjemné.
Fitness trendy ze sociálních sítí versus skutečné potřeby těla
Tréninkové trendy se dnes mění rychleji než sezónní kolekce oblečení. Jeden virální hit střídá druhý: jednou jsou to „zázračné" dřepy na hýždě, poté cviky na vosí pas, nyní kliky ve tvaru W. Mnohé z těchto nápadů mají racionální jádro – například to, že konečně upozorňují na anatomii ženského těla.
Riziko nastává ve chvíli, kdy se jedna verze cviku povýší na univerzální recept na „zdravé kliky pro každého". Pro část lidí bude nová varianta záchranou, pro jiné jen drobnou kosmetikou a pro někoho s konkrétním zraněním prostě špatnou volbou.
Nejrozumnější přístup je brát takovéto novinky jako návrhy k vyzkoušení, nikoli jako dogma. Pokud „W push up" způsobí, že najednou cítíte práci hrudníku místo bolesti v loktech, klidně je zařaďte natrvalo. Pokud tělo vysílá znepokojivé signály, je lepší udělat krok zpět a poradit se s odborníkem.
