Rýže a těstoviny nejsou jediná možnost do salátu
Obědový salát měl být lehký, ale znovu z něj vyšla pořádná porce? Problém často začíná jediným, nenápadným přídavkem.
Spousta lidí automaticky hodí do mísy hrst těstovin nebo rýže, aby se „lépe najedla". Výsledek? Miska zeleniny se promění v těžké, kalorické jídlo. Dietologové upozorňují na jinou, mnohem jednodušší surovinu, která zasytí podobně, ale kaloricky vychází výrazně lépe.
Brambory – méně kalorií, více objemu
Když přemýšlíme o salátu, který má nahradit celé jídlo, nejčastěji sáhneme po bílé rýži nebo těstovinách. Jsou to pohodlné, levné a dobře známé potraviny. Mají ale jednu nevýhodu – jsou poměrně kalorické v porovnání s objemem, který zaujmou na talíři.
Dietologové poukazují na klasickou, trochu zapomenutou alternativu: brambory vařené ve vodě nebo v páře. V této podobě se mohou stát základem opravdu sytícího, a přitom lehčího salátu.
Při stejné porci do salátu dodají vařené brambory téměř dvakrát méně kalorií než rýže nebo těstoviny z bílé mouky.
Stojí za to podívat se na čísla. Ve 100 g vařených brambor se nachází přibližně 70–80 kcal. Naproti tomu 100 g uvařené bílé rýže obsahuje obvykle 140–160 kcal a pšeničné těstoviny 130–150 kcal. Rozdíl je tedy zřetelný.
| Potravina (100 g po uvaření) | Průměrný počet kcal |
|---|---|
| Vařené brambory | 70–80 |
| Bílé těstoviny | 130–150 |
| Bílá rýže | 140–160 |
Nižší kalorická hodnota brambor vychází z vyššího obsahu vody a nižší energetické hustoty. Jednoduše řečeno: na talíři je víc jídla za stejný počet kalorií. To je velmi výhodné u salátů, které mají zasytit, ale ne „ležet v žaludku".
Brambor zůstává plnohodnotnou škrobnatou potravinou. Dodává složené sacharidy, díky nimž se energie uvolňuje postupně. Méně tak lákají rychlé, sladké svačinky hodinu po jídle.
Zasytí více, než si myslíš
Výzkumy takzvaného indexu sytosti ukazují, že vařené brambory patří k potravinám, které zasytí na dlouhou dobu. V salátu to přináší hned několik výhod najednou:
- delší pocit plnosti po jídle,
- méně pojídání mezi hlavními jídly,
- lepší kontrola nad velikostí dalších porcí v průběhu dne.
Brambory navíc obsahují vlákninu, draslík, hořčík a vitaminy skupiny B. Jemně uvařené si stále zachovávají část vitaminu C. V salátu nakrájené na kostičky nebo plátky dodají misce objem, aniž by „spolkly" celý kalorický limit.
Jak připravit brambory, aby byl salát opravdu lehký
Klíč spočívá ve způsobu přípravy. Tytéž brambory mohou být spojencem lehké diety, nebo se naopak proměnit v kalorickou bombu.
Vaření a chlazení hrají velkou roli
Nejlépe vycházejí brambory vařené ve vodě nebo v páře, nejlépe ve slupce. Smažení, fritování nebo zapékaní s velkým množstvím sýra a smetany jejich profil zcela mění – množství tuku i kalorií prudce stoupá.
Dietologové zdůrazňují ještě jeden trik: po uvaření je vhodné brambory vychladit v ledničce. Při chlazení se část škrobu přemění na takzvaný rezistentní škrob. Ten se v organismu chová podobně jako vláknina – je hůře stravitelný, takže:
- nezvedá tak rychle hladinu cukru v krvi,
- podporuje pocit sytosti,
- slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.
Studené vařené brambory mají nižší glykemický index než horké. Je to dobrá volba na oběd, po kterém se nedostaví náhlý propad energie.
Ostatní složky rozhodují o výsledné bilanci
Samotná výměna rýže za brambory nestačí, pokud celý salát topí v těžkém dresinku a průmyslově zpracovaných uzeninách. V konečném výsledku záleží na celkové kompozici.
Pro lehký, ale sytící salát s bramborami se vyplatí držet se několika jednoduchých pravidel:
- polovinu misky by měla tvořit zelenina – syrová nebo lehce blanšírovaná,
- k tomu solidní porce bílkovin (vejce, ryba, drůbež, luštěniny),
- trocha tuku z kvalitního zdroje – například olivový olej, řepkový olej nebo ořechy,
- umírněné množství dresinku bez velkých porcí majonézy nebo smetany.
Takto sestavená miska působí dojmem plného obědového jídla, a přitom zůstává relativně lehká a příznivá pro postavu.
Nápady na rychlé a zdravé saláty s bramborami
Bramborový salát nemusí připomínat těžkou majonézovou variantu ze svátečního stolu. Lze ho připravit v mnohem svěžejším a lehčím provedení.
Inspirace s vejcem a tuňákem
Kombinace studených brambor, zelených fazolek, rajčat, vajec natvrdo a tuňáka v kouscích je hotový recept na plnohodnotný oběd. K tomu lehký dresink z hořčice, olivového oleje a citronové šťávy – a miska se stane kompletním jídlem s bílkovinami, sacharidy i zdravým tukem.
Verze na teplé dny s velkou porcí zeleniny
Brambory se velmi dobře kombinují s grilovanou paprikou, okurkou, červenou cibulí a čerstvými bylinkami. Kousky sýra typu feta v malém množství dodají chuť i bílkoviny. Jemný dresink z olivového oleje a bylinek úplně postačí, aby byl výsledek aromatický.
Rostlinná miska bez masa
Pro ty, kdo omezují maso, je skvělým nápadem spojení brambor s čočkou nebo cizrnou. Spousta křupavé zeleniny – mrkev, ředkvičky, salát, paprika – a dresink z přírodního jogurtu s citronem a česnekem vytvoří výživnou, ale stále lehkou kompozici.
Jak „nepotopit" lehký salát v kaloriích
Chyby při sestavování salátu se opakují u mnoha lidí. Několik detailů dokáže profil jídla zcela změnit:
- příliš vydatný dresink na bázi majonézy nebo smetany,
- velké množství slaniny, klobásy nebo tučného uzeného masa,
- velké kostky tvrdého sýra jako hlavní přídavek,
- krutony smažené na tuku.
Lehčí dresink – například jogurtový s trochou olivového oleje – snižuje kalorickou hodnotu salátu často více než samotná změna druhu sacharidů.
Dobrým zvykem je nejprve naplnit misku zeleninou, pak přidat porci brambor, bílkoviny a teprve nakonec malé množství dresinku. Tím snáze udržíte rozumné proporce bez vážení každé suroviny.
Proč dát bramborám druhou šanci
Brambory měly léta pověst „vykrmujícího" jídla. Přitom ve své nejjednodušší podobě – vařené nebo v páře – patří mezi přívětivější suroviny každodenní kuchyně. Problém nastává teprve při smažení, obalování a tučných přílohách.
Pro lidi, kteří chtějí odlehčit každodenní jídelníček, může být výměna rýže nebo těstovin v salátech za dobře připravené brambory malou změnou s viditelným efektem. Snadno se zavede, nevyžaduje drahé suroviny a mnohým lidem přímo usnadní dodržování dietních záměrů, protože vyvolává dojem plného, domácího jídla.
Vyplatí se zkoušet různé kombinace: brambory s rybou, ve vegánské verzi s luštěninami, se sezónní zeleninou nebo jako oběd do krabičky do práce. Po několika pokusech si každý najde svou oblíbenou sestavu, která nahradí těžké saláty s těstovinami nebo velkou porcí rýže.
