Proč dietologové stále častěji chválí celozrnný chléb
Chléb zůstává základní součástí každodenního jídelníčku mnoha Evropanů. Problém nastane ve chvíli, kdy se pokoušíme vybrat něco rozumného z police prohýbající se pod tíhou bochníků, toustů, rohlíků a bagetů. Zvenčí vypadá všechno podobně, jenže složení bývá úplně jiné.
Klasický recept na chléb je prostý: mouka, voda, sůl a kvásek nebo droždí. V hotových výrobcích ze supermarketu se ale objevují různé typy mouky, zlepšovače, sladidla a tuky, které dokážou výživovou hodnotu krajíce pořádně pozměnit.
Celozrnný chléb dodává přibližně třikrát více vlákniny než klasický bílý chléb, což se projevuje delším pocitem sytosti a vyrovnanější hladinou glukózy v krvi.
Vláknina je hlavní důvod, proč odborníci upřednostňují pečivo z celého zrna nebo s přídavkem otrub. V analyzovaných případech měl celozrnný chléb přibližně 3,9 % vlákniny, zatímco běžný bílý pouhých 1,2 %. Rozdíl vypadá nenápadně, ale v průběhu celého dne hraje velkou roli.
Jak vláknina z celého zrna funguje v těle
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Energie z krajíce se uvolňuje postupně a tělo nereaguje prudkým „skokem" cukru v krvi. Díky tomu je snazší vydržet bez mlsání mezi jídly.
Nerozpustná vláknina navíc zlepšuje činnost střev. Lidé s pomalým trávením často pociťují úlevu, jakmile do svého jídelníčku trvale zařadí skutečný celozrnný chléb, nikoli jen pečivo dobarvené karamelem.
Lékaři přitom stále doporučují jedno pravidlo: u každého jídla by se měla objevit nějaká porce obilovin – chléb, krupice, rýže nebo jiná škrobnatá příloha. Klíčem je kvalita, nejen množství.
Jak se mění složení hotového baleného pečiva ze supermarketů
Ještě před několika lety vzbuzovalo balené hotové pečivo celou řadu výhrad. Ve složení se pravidelně objevoval glukózo-fruktózový sirup a palmový olej a seznam přídatných látek připomínal tahák z hodiny chemie.
Podle nejnovějších pozorování odborného lékaře-výživového poradce se situace postupně zlepšuje. Stále více výrobců sahá po řepkovém nebo slunečnicovém oleji, tedy tucích s příznivějším profilem mastných kyselin. Z mnoha receptur také mizí glukózo-fruktózový sirup.
Výrobce může na obalu křičet o „eko složkách" a „krásném zrní", a přitom tam nacpat několik zbytečných přísad, které by doma nikdo nepoužil.
Odborník zdůrazňuje, že i při hezké „zelené" etiketě se vyplatí číst drobný text na zadní straně obalu. V nadšení z módních hesel je snadné přehlédnout konzervanty, emulgátory nebo sladidla.
Na co se ve složení baleného pečiva zaměřit
- Pořadí složek – čím výše ve výčtu, tím více daná složka v produktu převažuje.
- Druh mouky – čím blíže celozrnné, tím více vlákniny a minerálních látek.
- Tuk – lepší volbou je řepkový nebo slunečnicový olej než ztužené rostlinné tuky.
- Jednoduché cukry – čím kratší seznam, tím lépe; přidaný cukr v chlebu není potřeba.
- Přídatné látky – čím kratší složení, tím zpravidla poctivější výrobek.
Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg – čím se odlišuje
Z celé řady bochníků vyzdvihl lékař-výživový poradce konkrétní výrobek: celozrnný chléb 3 zrna Bjorg, dostupný v supermarketech v podobě balených krajíců. Podle jeho hodnocení jde o velmi zdařilou volbu pro ty, kdo nemají každodenní přístup ke kvalitnímu řemeslnému pečivu.
Tento chléb získal nejvyšší možné hodnocení Nutri-Score A, což znamená příznivý poměr živin vůči kaloriím. Zásadní je jednoduchý seznam složek – bez přidaného cukru, bez oleje, bez umělých technologických přísad.
Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg obsahuje až 11 % vlákniny a příznivý profil tuků díky lněným semínkům a sezamu, přičemž neobsahuje žádné zbytečné přísady.
Velmi vysoký obsah vlákniny zlepšuje pocit sytosti a pomáhá dosáhnout doporučeného denního příjmu vlákniny, s nímž má většina lidí problém. Lněná a sezamová semínka dodávají nenasycené mastné kyseliny, které prospívají funkci oběhového systému.
Srovnání vybraných vlastností bílého a doporučeného celozrnného chleba
| Vlastnost | Typický bílý chléb | Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg |
|---|---|---|
| Obsah vlákniny | přibl. 1,2 % | přibl. 11 % |
| Druh mouky | Převážně rafinovaná mouka | Celozrnná mouka, více druhů obilovin |
| Tuk | Někdy palmový nebo ztužený olej | Tuk převážně z lněných a sezamových semínek |
| Nutri-Score | Často C nebo nižší | A |
| Přídatné látky | Nezřídka emulgátory a zlepšovače | Žádné umělé přísady dle uvedené analýzy |
Řemeslné pečivo versus chléb z balíčku
V hodnocení lékaře-výživového poradce stále vychází nejlépe chléb pečený tradičně v dobré pekárně, zejména kváskový, z mouky vyššího typu. Takové pečivo má zpravidla jednoduchý seznam složek a déle zasytí.
Ne každý si ale může každý den dopřát stání fronty v pekárně. V takové situaci přichází vhod rozumně vybraný výrobek ze supermarketové police. Klíčem je vědomé čtení etiket a výběr značek, které na kvalitě mouky ani přísad nešetří.
Jak zařadit lepší chléb do každodenních jídel
Samotný výběr správného bochníku je teprve začátek. Velký vliv má také to, s čím chléb jíme. Místo silných vrstev margarínu a nekvalitních uzenin lze sáhnout například po:
- pomazánce z cizrny nebo bílých fazolí s olivovým olejem a kořením,
- natvrdo uvařených vajíčkách s trochou majonézy a zeleninou,
- tvarohu s ředkvičkami a pažitkou,
- uzeném lososovi v malé porci s doplněním zeleniny,
- avokádu s citronovou šťávou a pepřem.
Díky takovéto kombinaci se jeden nebo dva krajíce celozrnného pečiva stanou syticím a vyváženým jídlem, nikoli jen „vycpávkou" k talíři polévky.
Praktické tipy pro ty, kdo chtějí jíst lepší chléb
Pro mnoho lidí začíná změna prostým zvykem: čtením složení místo pouhého pohledu na přední stranu obalu. Vyplatí se také porovnávat několik výrobků ze stejné police – rozdíly v obsahu vlákniny nebo v přídatných látkách bývají skutečně velké.
Důležité je zachovat rozum i v množství. Sebelepší celozrnný chléb ve velkém množství stále přidává kalorie. Pro většinu dospělých zůstává rozumnou porcí jeden až tři krajíce na jídlo, podle energetické potřeby a pohybové aktivity.
Lidé s citlivým trávením, kteří dosud jedli převážně bílé pečivo, by měli celozrnný chléb zařazovat postupně. Náhlý přechod na velmi vysoký příjem vlákniny může zpočátku způsobit nadýmání nebo nepříjemné pocity. Sklenice vody u každého jídla bohatšího na vlákninu tyto příznaky pomáhá zmírnit.
Warto też wiedzieć, že ne každý tmavý chléb je skutečně celozrnný výrobek. Někdy má bochník tmavou barvu hlavně díky přidanému karamelu nebo ječmennému sladu. Jistotu přinese teprve pečlivá kontrola typu mouky a procentuálního obsahu vlákniny v tabulce nutričních hodnot.
