TikTok a Instagram zaplavily videa s W kliky
Na sociálních sítích momentálně frčí videa s takzvanými „W push ups" – kliky, které jsou údajně navrženy přímo pro ženské tělo. Některé příspěvky nasbíraly miliony zhlédnutí a trenérky je prezentují jako „kliky pro holky".
Podle jejich tvrzení by tato varianta měla méně zatěžovat zápěstí i ramena a usnadnit začátky těm, kdo nemají v pažích příliš velkou sílu. Klíčovou změnou je poloha rukou, které místo klasického postavení vytvářejí tvar písmene W.
Jak vlastně trend W kliků vznikl?
Při klasických klikách se ruce staví na šíři ramen, přímo pod nimi, a lokty se vedou blízko těla. Tato technika se po léta prezentovala jako „správná" – často bez hlubšího zamyšlení nad tím, pro koho je vlastně optimální.
Trenérky a trenéři z prostředí sociálních médií upozornili, že standardní provedení bylo historicky navrženo podle průměrného muže – jeho rozsahu pohybu, síly a stavby kloubů.
Nová móda W kliků stojí na jednoduchém předpokladu: ženské lokty a ramena se přirozeně nastavují pod jiným úhlem než mužské, takže dává smysl kliky tomuto faktu přizpůsobit.
Mnoho odbornic při tom připomíná pojem tzv. „nosného úhlu" lokte. U řady žen paže při volném svěšení podél těla mírně vybočuje ven. U části lidí je tento úhel výraznější – hovoříme pak o valgozitě lokte. V praxi to znamená, že značnému počtu žen paže přirozeně nesměřují rovnoběžně s trupem, ale mírně se rozcházejí.
Jak přesně vypadá postavení W při klikách?
Návrh, který se šíří internetem, je vlastně docela prostý: nebojovat násilím s anatomií, ale postavit dlaně tak, aby rameno i loket pracovaly ve fyziologičtější poloze. Influencerky proto místo rukou přímo pod rameny doporučují jejich mírné rozšíření a vytočení ven.
- Dlaně o něco šíře než ramena
- Prsty jemně nasměrované do stran – přibližně jako ručičky hodin ukazující na „10:10"
- Lokty vzdálené od trupu pod úhlem přibližně 45–60 stupňů
Pohledem shora předloktí a paže tvoří tvar připomínající písmeno W – odtud název. Trenérky tvrdí, že tato varianta lépe spolupracuje s přirozeným nastavením loktů a ramen mnoha žen, takže pohyb je plynulejší a cvik se subjektivně jeví jako lehčí.
Co na W kliky říkají odborníci?
Trenéři věnující se každodenní práci v posilovnách i rehabilitaci potvrzují část výtek vůči tradičnímu způsobu výuky kliků. Stále častěji zdůrazňují, že optimální úhel mezi paží a trupem není 0 stupňů – tedy lokty přilepené k žebrům – ale přibližně 45–60 stupňů. Takové postavení snižuje přetížení ramen a zároveň umožňuje dobře zapojit prsní svaly.
Moderní tréninkové doporučení stále méně hovoří o jednom „ideálním" kliku a stále více o hledání individuálního úhlu, při němž rameno nebolí a pohyb zůstává stabilní.
Odborníci přitom upozorňují na několik klíčových prvků, které se s trendem W kliků shodují:
| Prvek techniky | Co přispívá k bezpečnosti |
|---|---|
| Postavení loktů | Úhel 45–60 stupňů od trupu, nikoli extrémní přilepení k žebrům ani rozevření do stran na 90 stupňů |
| Poloha ramen | Lopatky mírně stažené dolů a dozadu v dolní fázi pohybu |
| Postavení dlaní | Šíře než ramena, s lehkým vytočením ven, ale bez přehánění |
| Cíl cviku | Vědomý výběr varianty podle cílového svalu: prsa, triceps, ramena |
Sportovní lékař citovaný ve zdrojovém materiálu zdůrazňuje, že postavení dlaní přibližně jako ručičky na „10:10" skutečně usnadňuje zapojení tricepsu u žen. Díky tomu je klik v pažích lépe „cítit" a samotný ramenní kloub je méně zatěžován.
Kde končí pomoc a začíná pouhá módní vlna?
Část amerických trenérů trend lehce ochlazuje. Varují, že přílišné vytočení dlaní ven a velmi široké rozstavení rukou může přenést příliš velké zatížení na ramena a svaly šíje. Tím se rozbíjí hlavní příslib kliků: pořádný impuls pro prsní svaly a triceps.
Odborníci připomínají, že existuje celá škála variant kliků a virální trend je jen další verzí jednoho z nejjednodušších silových cviků. Kliky s lokty blízko těla více zapojují triceps, široké varianty prsní svaly a diamantové nebo pseudo-planche přesouvají zátěž na přední část ramen.
Samotné písmenko W v názvu cvik neučiní ani „ženským", ani automaticky bezpečnějším. O všem rozhoduje konkrétní úhel, kontrola pohybu a aktuální kondice cvičícího.
Jsou W kliky určeny jen ženám?
Navzdory nálepce „kliky pro holky" platí biomechanické principy stejně pro všechny. Muž s výraznějším nosným úhlem lokte nebo omezenou pohyblivostí ramen také může pocítit úlevu po mírném rozšíření postavení dlaní a oddálení loktů od trupu.
Rozdíl spočívá spíše v tom, že u mnoha žen slabší síla v horní části těla a výraznější valgozita loktů vedou k bolesti při tradičních klikách častěji. Přizpůsobení postavení pro ně proto může mít větší a okamžitě znatelný efekt.
Jak W kliky zařadit bezpečně do tréninku?
Lidé, kteří s kliky teprve začínají nebo je spojují hlavně s bolestí ramen, mohou variantu W vyzkoušet jako šetrnější vstupní bod. Několik zásad pomůže otestovat tento trend bez zbytečného rizika:
- Začít od vyvýšené polohy – například od lavičky, parapetu nebo kuchyňské linky – ne rovnou od podlahy
- Hledat takový rozstup rukou, při němž rameno zůstává „klidné" bez pocitu trhání
- Soustředit se na napětí břicha a hýždí, aby tělo tvořilo jednu přímou linii
- Nezamykat lokty při natažení, zachovat minimální ohnutí
- Volit tempo: pomalý sestup dolů, kratší pohyb nahoru
Skvělý nápad je natočit se z boku nebo shora. Pak snáze uvidíte, zda ruce s trupem skutečně svírají úhel blízký 45–60 stupňům, nebo zda se blíží nevýhodné poloze „kuřecích křídel" – tedy loktů rozevřených daleko do stran.
Kdy je čas navštívit odborníka?
Pokud každá varianta kliků způsobuje ostrý bolest v rameni, lokti nebo zápěstí, je nejlepší experimenty přerušit a poradit se s fyzioterapeutem, sportovním lékařem nebo zkušeným trenérem. Někdy stačí drobná korekce postavení lokte nebo změna šíře úchopu a celý problém zmizí. V jiných případech bolest signalizuje již existující přetížení nebo zánět.
Pro začátečníky bývá velmi přínosná jedna nebo dvě lekce s trenérem, který naživo opraví postavení ramen, pánve i dlaní. Internetový trend může inspirovat, ale nenahradí pohled někoho, kdo přímo vidí, jak tělo skutečně pracuje.
Co dalšího stojí za to vědět o klikách a ženské anatomii?
Výrazné rozdíly v síle horní části těla způsobují, že ženy od kliků mnohem častěji upouštějí hned na začátku. Mnohé z nich slýchaly ve škole nebo na fitness hodinách, že když to „normálně" nezvládají, mají cvičit verzi na kolenou. To jen posiluje dojem, že „opravdové" kliky pro ně nejsou.
Postavení W může být zajímavějším řešením: umožňuje zůstat u plného, „dospělého" pohybu, ale v příznivější poloze. Když se k tomu přidá práce na vyvýšené podložce a postupné snižování opěrného bodu, pokroky přicházejí výrazně rychleji než při věčném setrvávání na kolenou.
Při té příležitosti stojí za připomenutí, že kliky nejsou jen záležitostí prsních svalů. Jde také o skvělý trénink hlubokých stabilizátorů trupu. Pro mnoho žen, které tráví hodně času u stolu, pravidelně a správně prováděné kliky výrazně zlepšují stabilizaci páteře, pomáhají udržet lepší držení těla a snižují napětí v bederní oblasti.
Přizpůsobení varianty cviku vlastní anatomii vždy zvyšuje šanci, že trénink se stane trvalou součástí týdne – a ne dalším chvilkovým trendem z TikToku. W kliky mohou být přesně takovým mostem: od virální módy k reálné, pravidelné práci na síle horní části těla.
