Tuňák, sardinky, makrela – co vlastně jíme z plechovky?
Češi po rybách z konzervy sahají čím dál častěji. Jenže málokdo skutečně ví, která z nich tělu prospívá nejvíce. Na obchodních poličkách se blýskají tuňák, sardinky i makrela – všechny s pověstí zdravé potraviny. Odborníci na výživu ale upozorňují, že mezi těmito třemi druhy existují zásadní rozdíly, a to jak ve výživové hodnotě, tak v obsahu škodlivých látek.
Mořské ryby patří mezi nejcennější složky vyvážené stravy. Přinášejí plnohodnotné bílkoviny, vitaminy rozpustné v tucích – tedy A, D a E – a celou řadu minerálů: fosfor, jód, zinek, měď, selen i fluor. Konzervovaná verze si přitom uchovává velkou část těchto živin, takže plechovka může být praktickou náhradou za čerstvý kousek ryby.
Bílkoviny: tuňák vede, ale to ještě neznamená vítězství
Ze tří nejpopulárnějších konzerv vychází jako nejbohatší zdroj bílkovin tuňák – na 100 gramů jich obsahuje nejvíce. Sardinky obsazují druhé místo a těsně za nimi se drží makrela. Lidé budující svalovou hmotu nebo držící redukční dietu proto instinktivně sáhnou po tuňákovi, protože si ho spojují s „fit" volbou.
Tuňák sice kraluje v obsahu bílkovin, ale to z něj automaticky nedělá nejzdravější rybu vůbec. Na celkové hodnotě potraviny závisí mnohem více faktorů.
Omega-3: tučné ryby tuňákovi jasně utíkají
Kdykoli se mluví o rybách, přijdou na řadu kyseliny omega-3. Právě ony podporují srdce, cévy, mozek i nervovou soustavu. Snižují riziko aterosklerózy, příznivě ovlivňují lipidový profil a mohou tlumit zánětlivé procesy v těle.
V porovnání tří oblíbených konzerv si nejlépe vede makrela – ta obsahuje omega-3 nejvíce. Těsně za ní stojí sardinky, zatímco tuňák výrazně zaostává. Esenciálních mastných kyselin má relativně málo, zvláště u libových či silně odcezených variant.
| Ryba z konzervy | Omega-3 | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Makrela | velmi vysoké | vysoké |
| Sardinky | vysoké | středně vysoké |
| Tuňák | nízké | velmi vysoké |
Zvláštní pozornost si zaslouží také vitamin D, jehož v české stravě dlouhodobě chybí. Sardinky i makrela jsou v tomto ohledu skutečnými šampiony – obsahují ho výrazně více než naprostá většina běžných potravin. Tuňák opět ztrácí, protože jeho obsah vitaminu D je pouze průměrný.
Sardinky – malá ryba, velká dávka vápníku
Existuje ještě jedna složka, na kterou se u ryb z plechovky snadno zapomíná: vápník. V sardinkách totiž běžně jíme i drobné kůstky, které jsou po tepelné úpravě měkké a snadno se rozkousají. Právě ony představují výborný zdroj vápníku nezbytného pro kosti, zuby a správnou funkci svalů.
Tuňák a makrela přicházejí do konzervy zpravidla bez větších kostí, takže jejich přínos k dennímu příjmu vápníku je podstatně skromnější. Pro lidi, kteří nemají rádi mléko ani jogurty, mohou být sardinky velmi rozumným doplňkem jídelníčku.
Sardinky v sobě spojují hned několik výhod najednou: kvalitní bílkoviny, solidní porci omega-3, hodně vitaminu D a jako bonus navíc vápník z měkkých kůstek.
Stinná stránka ryb: těžké kovy a znečišťující látky
Vedle cenných živin mohou ryby obsahovat také nežádoucí látky. Jde především o sloučeniny rtuti, které se hromadí v tělech dravých mořských druhů. Platí přitom jednoduchá rovnice: čím větší a starší ryba, tím více znečišťujících látek se v jejím mase zpravidla nachází.
V tomto srovnání dopadá nejhůře tuňák. Je to velká, dlouho žijící dravá ryba, a proto se v jejích svalech kumuluje výrazně více rtuti než u drobných druhů. Makrela a sardinky, zejména menší exempláře, vykazují podstatně nižší hladiny tohoto prvku.
Ze zdravotního hlediska to má jednoznačný důsledek: časté jídání tuňáka z konzervy nemusí být nejlepším zvykem – a to zejména pro těhotné ženy, kojící matky a malé děti. U těchto skupin odborníci doporučují opatrnost a přednost menším druhům ryb.
Která ryba z konzervy skutečně vítězí?
Když poskládáme všechny střípky dohromady – obsah bílkovin, množství omega-3, hladinu vitaminu D, přítomnost vápníku i rizika spojená se znečištěním – obrázek se vyjasní. Odborníci na výživu se shodují, že z hlediska celkového dopadu na zdraví vychází nejlépe sardinky. Na druhé místo lze postavit makrely a teprve na konec tuňáka.
V každodenním jídelníčku je plechovka sardinek zpravidla lepší volbou než tuňák: více prospěšných tuků, méně znečišťujících látek a navíc přídavek vápníku.
To ovšem neznamená, že je tuňák škodlivý sám o sobě. Stále nabízí hodnotné bílkoviny a v jídelníčku se klidně může objevovat. Jde spíše o poměry: lepší je, aby sardinky a makrela přicházely na stůl častěji a tuňák zůstal spíše doplňkem, nikoli základem rybího menu.
Jak často jíst ryby a v jaké podobě?
Evropská i česká výživová doporučení si jsou v tomto ohledu blízká: ryby stojí za to zařadit do jídelníčku dvakrát týdně. Jednou by to měla být tučná ryba – právě sardinky, makrela, losos nebo sleď. Druhá porce může pocházet z ryby libové s bílým masem, například z tresky, mintaje nebo merluzzy.
Nejen plechovka: proč je čerstvá ryba vítána
Konzervované ryby jsou praktické, levné, mají dlouhou trvanlivost a snadno je vzít do práce nebo na cesty. Mají však jednu výraznou nevýhodu: bývají mnohem slanější než čerstvé filety. To je problém pro lidi s vysokým krevním tlakem, onemocněním ledvin nebo sklonem k otokům.
- ryby z konzervy často obsahují velké množství soli
- některé výrobky mívají přidaný cukr nebo aromata
- vyplatí se číst etikety a volit varianty ve vodě nebo olivovém oleji
- dobrým zvykem je propláchnout rybu pod vodou, aby se zbavila přebytečného nálevu
Nejrozumnější přístup spočívá v kombinaci různých forem: jednou čerstvá makrela z trouby, jindy plechovka sardinek do salátu nebo pomazánky. Tím omezíme příjem soli a zároveň využijeme pohodlí konzerv.
Jak vybrat nejlepší plechovku na polici?
Stojíme před regálem plným různých značek, omáček a cenových rozpětí. Na co se zaměřit dřív, než plechovka přistane v košíku? Především na etiketu se složením. Čím kratší seznam ingrediencí, tím lépe.
Dobrá volba obvykle vypadá takto:
- sardinky nebo makrela ve vodě, ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji
- výrobky bez zbytečných přísad, jako jsou aromata nebo zvýrazňovače chuti
- varianty se sníženým obsahem soli, pokud trpíme vysokým tlakem
- plechovky s uvedeným původem a druhem ryby, nikoliv jen obecným obchodním názvem
Sardinky je výhodné hledat celé, s kůstkami – jen tak plně využijeme jejich vápníkový potenciál. Makrela v kouscích nebo filetech se také skvěle hodí, zejména v přirozeném nálevu nebo kvalitním rostlinném oleji.
Ryby z konzervy a ostatní složky stravy
Ryby nefungují izolovaně. Jejich dopad na zdraví výrazně závisí na tom, s čím je kombinujeme. Sardinky s dostatkem zeleniny, celozrnným pečivem a olivovým olejem zapadají do modelu středomořské diety, která je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění. Tatáž ryba s bílým toastovým chlebem, majonézou a bez jakékoliv zeleniny je ale zcela jiná kapitola.
Jednoduchý příklad vydatného jídla: krajíc celozrnného chleba, na něm rozmačkané sardinky s trochou přírodního jogurtu, citronovou šťávou, nasekanou petrželkou a okurkou. Takový talíř dodá bílkoviny, vápník, omega-3, vlákninu a slušnou dávku vitaminů i minerálů – a to při rozumném počtu kalorií.
Nezapomínejme ani na efekt kumulace. Kdo jí hodně zpracovaného masa, zřídka sáhne po zelenině a jeho jedinou rybou je pravidelně tuňák z plechovky, ten časem nejenže nevyužije zdravotní přínos ryb, ale může si naopak zvýšit expozici těžkým kovům. Naproti tomu pestrost jídelníčku, střídání druhů a častější volba sardinek či makrely umožňují z ryb čerpat to nejlepší – při současně nižším riziku nežádoucích účinků.
