Italské sýry pod drobnohledem dietoložky
Ricotta, burrata, mozzarella nebo mascarpone – které italské sýry jsou pro postavu přijatelné a které je lepší brát jako dezert? Výživoví poradci stále častěji zdůrazňují, že mléčné výrobky jako takové nejsou nepřítelem štíhlé linie. Problém nastává až při volbě druhu sýra a velikosti porce.
Italské sýry jsou oblíbené a v českých obchodech je jich čím dál víc. Jenže právě jejich krémová konzistence nebo jemná chuť svádí k tomu, přehánět to s množstvím. Zkušená klinická dietoložka porovnala ty nejoblíbenější a jasně řekla, který z nich vychází nejlépe pro zdraví i tělesnou hmotnost.
Ricotta – spojenec vaší postavy
Ricotta se mezi italskými sýry výrazně odlišuje. Vyrábí se ze syrovátky, nikoli z tučného mléka nebo smetany, a díky tomu má lehčí výživový profil než její „máslové" příbuzné.
Z celé skupiny italských sýrů je pro zdraví nejpříznivější ten s mírnou kalorickou hodnotou, relativně nízkým obsahem tuku, slušným množstvím bílkovin a dostatečnou sytivostí – tím sýrem je ricotta.
Ricotta obsahuje přibližně 10 g tuku, 10 g bílkovin a jen asi 150 kcal na 100 g. To je mimořádně příznivý poměr. Navíc má nižší obsah soli, což ocení lidé s vysokým krevním tlakem nebo sklony k zadržování vody v těle.
Srovnání italských sýrů – přehledná tabulka
| Sýr | Tuk (g/100 g) | Bílkoviny (g/100 g) | Kalorie (kcal/100 g) |
|---|---|---|---|
| Ricotta | 10 | 10 | cca 150 |
| Mozzarella | 20 | 18 | cca 280 |
| Burrata | 23–27 | střední množství | cca 285 |
| Scamorza | více než mozzarella | vysoké | cca 320 |
| Gorgonzola | velmi vysoký | středně vysoké | cca 370 |
| Mascarpone | cca 40 | nízké | 400–450 |
Jak ricottu využít v kuchyni?
Ricotta se nehodí jen do italských plněných těstovin. Uplatní se v celé řadě lehkých jídel každodenního stravování.
- Jako krémová pomazánka na celozrnné pečivo místo másla nebo taveného sýra
- V náplni zapečené zeleniny – cuket, paprik nebo lilků
- V omáčkách k těstovinám místo smetany – stačí ji rozmíchat s trochou vody z vaření těstovin
- Ve fit dezertech – rozmixovaná s ovocem a lžičkou medu
- V omeletech nebo palačinkách, slaných i sladkých
Pro ty, kdo nechtějí opustit italskou kuchyni, ale zároveň hlídají kalorie a hladinu cholesterolu, je ricotta rozumným kompromisem.
Mozzarella – zlatá střední cesta pro labužníky
Mozzarella se pojí s salátem caprese a se sýrem táhnoucím se na pizze. Ve srovnání s ricottou je výrazně tučnější, ale stále patří do „lehčí" skupiny italských sýrů.
Na 100 g mozzarelly připadá přibližně 20 g tuku, 18 g bílkovin a asi 280 kcal. Vyšší obsah bílkovin zajišťuje lepší sytivost. Je to dobrá volba pro fyzicky aktivní lidi, kteří potřebují solidní příjem bílkovin, ale nejedí sýr v nadměrném množství.
Dietoložka doporučuje při častější konzumaci mozzarelly držet se porce přibližně poloviny kuličky najednou – zejména pokud ji jíte několikrát týdně.
Lze jíst mozzarellu a přitom dbát na linii?
Ano, ale pozor na doplňky. Problémem nebývá samotná mozzarella, ale to, s čím ji kombinujeme – tučné uzeniny, velké množství olivového oleje nebo silné těsto na pizzu. V salátu s hojností rajčat, čerstvými bylinkami a omezeným množstvím oleje je mozzarella plně v souladu se zásadami středomořské diety.
Burrata – krémová rozkoš na výjimečné příležitosti
Burrata je v posledních letech hitem restaurací i sociálních sítí. Zvenku připomíná klasickou mozzarellu, uvnitř se ale skrývá směs sýra a smetany. Právě tato smetana zvyšuje obsah tuku na 23–27 g na 100 g a kalorickou hodnotu na zhruba 285 kcal.
I přes podobný počet kalorií jako mozzarella burrata méně zasytí, protože část její hmoty tvoří tuk v krémové podobě, který neposkytuje tak dlouhotrvající pocit plnosti. Z tohoto důvodu ji dietoložka doporučuje považovat za výjimečnou pochoutku, nikoli za každodenní součást jídelníčku.
Scamorza, gorgonzola, mascarpone – těžší kalibr
Scamorza – výraznější sýr s vyšší kalorickou hodnotou
Scamorza se podobá mozzarelle, ale je více lisovaná a obsahuje méně vody. To ji činí výrazně kaloricky vydatnější – přibližně 320 kcal na 100 g – a bohatší na sůl. Z pohledu výživy patří do vyšší kalorické skupiny, přesto může mít v jídelníčku místo, pokud se konzumuje zřídka a v malém množství, například jako přísada do zapečených pokrmů.
Gorgonzola – nenechte se zmást měkkou konzistencí
Gorgonzola je charakteristický plísňový sýr s mazlavou strukturou. Právě díky ní působí „lehčím" dojmem, ale ve skutečnosti obsahuje velmi velké množství tuku a přibližně 370 kcal na 100 g.
Je to produkt, který se snadno předávkuje. Plátěk přidaný do omáčky neublíží, ale velké kousky na sýrovém prkénku mohou poskytnout několik set kalorií za pár minut. Lidé s nadváhou, zvýšeným cholesterolem nebo srdečními potížemi by gorgonzolou měli šetřit.
Mascarpone – dezert v přestrojení za sýr
Mascarpone je v podstatě zahuštěná smetana. Tuk tvoří zhruba 40 % produktu a kalorická hodnota dosahuje 400–450 kcal na 100 g. Dietoložka zdůrazňuje, že jde v této kategorii o nejkaloričtější produkt – svou povahou se blíží spíše tučné smetaně než typickému sýru.
Mascarpone je vhodné chápat jako dezert, nikoli jako běžný mléčný výrobek. Malé množství v tiramisu jednou za čas není problém, ale každodenní krém do snídaňových palačinek dokáže v krátkém čase přidat několik centimetrů v pase.
Jak často sahat po italských sýrech?
Dietoložka, která analyzovala složení těchto sýrů, nabízí svým pacientům jednoduchý přehled doporučené frekvence konzumace.
- Každý den: ricotta jako základní italský sýr pro každodenní použití
- Několikrát týdně: mozzarella, případně burrata – v porcích přibližně poloviny kuličky
- Výjimečně: scamorza, gorgonzola, mascarpone – jako chuťový doplněk, nikoli hlavní složka jídla
Takový přístup umožňuje užívat si italské kuchyně bez nutnosti vzdát se péče o postavu nebo lipidový profil. Největší roli hraje pravidelnost a velikost porce, nikoli jedna večeře s pizzou jednou za měsíc.
Praktické tipy pro milovníky italského oddělení v obchodě
Při výběru sýra se vyplatí číst etikety. Klíčové údaje jsou obsah tuku, bílkovin, soli a kalorická hodnota na 100 g. Platí základní pravidlo: čím více tuku, tím více kalorií. Přibližně 1 g tuku odpovídá 9 kcal, zatímco 1 g bílkovin nebo sacharidů představuje 4 kcal.
Dobré je také plánovat, kdy a kde sýr v průběhu dne zařadit. Ricotta se hodí ke snídani nebo večeři, mozzarella spíše k jídlům kolem sportovní aktivity, mascarpone je nejlepší ponechat jako malou porci dezertu po obědě. Tímto způsobem lze kontrolovat jak množství, tak čas konzumace kaloricky vydatnějších produktů.
Pro lidi s cukrovkou nebo inzulinovou rezistencí mohou být sýry cenným zdrojem bílkovin a tuku, který zpomaluje vstřebávání sacharidů z jídla. Ricotta a mozzarella v tomto ohledu vycházejí lépe než sladké mléčné dezerty nebo krémy na bázi cukru. Ani ten nejzdravější sýr však nevyváží velkou porci těstovin, bílé bagety nebo slazeného nápoje.
