Tuňák, sardinky, makrela – co vlastně skrývá plechovka?
Češi po rybách z konzervy sahají čím dál tím ochotněji. Jenže jen málokdo skutečně ví, která z nich tělu prospívá nejvíc. Na regálech v obchodě lákají tuňák, sardinky i makrela – všechny působí zdravě, všechny mají dobrou pověst. Odborníci na výživu ale upozorňují, že mezi těmito třemi druhy existují zásadní rozdíly, a to jak ve složení živin, tak v obsahu škodlivin.
Mořské ryby obecně patří k důležitým pilířům vyvážené stravy. Dodávají plnohodnotné bílkoviny, vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E) a celou řadu minerálů – fosfor, jód, zinek, měď, selen nebo fluor. Konzervovaná verze si přitom uchovává velkou část těchto látek, takže plechovka může být praktickou náhradou za čerstvou rybu.
Bílkoviny: tady vede tuňák
Ze všech tří zmíněných druhů obsahuje tuňák nejvíce bílkovin na 100 gramů produktu. Na druhém místě jsou sardinky a těsně za nimi makrela. Není tedy divu, že lidé budující svalovou hmotu nebo ti na redukční dietě instinktivně sahají po tuňákovi – bývá spojován s „fit" stravováním.
Tuňák sice v obsahu bílkovin vede, ale to ještě neznamená, že je celkově nejzdravější. O hodnotě ryby rozhoduje mnohem více faktorů.
Omega-3 mastné kyseliny: tučné ryby tuňáka porážejí
Při řeči o rybách se nejčastěji skloňují omega-3 mastné kyseliny. Právě ony podporují srdce, cévy, mozek i nervovou soustavu. Snižují riziko aterosklerózy, příznivě ovlivňují lipidový profil krve a mohou tlumit záněty v organismu.
Když srovnáme tři nejoblíbenější ryby z konzervy, jasně vyhrává makrela – ta obsahuje omega-3 nejvíce. Těsně za ní jsou sardinky. Tuňák zaostává nejvýrazněji, obzvlášť pokud jde o libové varianty nebo ty silně odcezené od oleje.
| Ryba z konzervy | Omega-3 | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Makrela | velmi vysoké | vysoké |
| Sardinky | vysoké | středně vysoké |
| Tuňák | nízké | velmi vysoké |
Důležitou roli hraje také vitamín D, kterého má česká populace dlouhodobě nedostatek. Sardinky a makrela jsou v tomto ohledu skutečnými lídry – jejich obsah vitamínu D výrazně převyšuje většinu běžných potravin. Tuňák zde opět ztrácí body, protože jeho hodnoty jsou jen průměrné.
Sardinky – malá ryba s velkým množstvím vápníku
Existuje ještě jedna složka, na kterou se u ryb z konzervy často zapomíná: vápník. U sardinek totiž obvykle jíme i drobné kůstky, které jsou po tepelném zpracování měkké a snadno stravitelné. Právě ony jsou skvělým zdrojem vápníku, klíčového pro zdraví kostí, zubů a správnou funkci svalů.
Tuňák a makrela se do konzervy zpravidla dostávají bez větších kůstek, takže jejich přínos pro denní příjem vápníku je podstatně nižší. Pro lidi, kteří nemají rádi mléko nebo jogurty, mohou sardinky vápník velmi dobře nahradit.
Sardinky kombinují hned několik výhod najednou: kvalitní bílkoviny, solidní dávku omega-3, dostatek vitamínu D a jako bonus navíc vápník z měkkých kůstek.
Stinná stránka ryb: těžké kovy a znečištění
Vedle prospěšných látek mohou ryby obsahovat i nežádoucí složky. Jde především o sloučeniny rtuti, které se hromadí v tělech dravých mořských druhů. Platí přitom jednoduchá závislost: čím větší a starší ryba, tím více škodlivin se v jejím mase obvykle nachází.
V tomto srovnání dopadá tuňák nejhůře. Je to velká, dlouhověká dravá ryba, a proto se v jejích svalech kumuluje podstatně více rtuti než u menších druhů. Makrela a sardinky, zejména ty menší, vykazují výrazně nižší hladiny tohoto prvku.
Z hlediska veřejného zdraví to má jasný dopad: časté konzumování tuňáka z konzervy nemusí být optimální volbou, a to zejména pro těhotné ženy, kojící matky a malé děti. U těchto skupin odborníci doporučují opatrnost a preferování menších druhů ryb.
Která ryba z konzervy tedy vychází nejlépe?
Když dáme dohromady všechny sledované parametry – obsah bílkovin, množství omega-3, hladinu vitamínu D, přítomnost vápníku a míru rizika spojeného se znečištěním – obraz je jasný. Odborníci na výživu se shodují, že z hlediska celkového dopadu na zdraví vycházejí nejlépe sardinky. Druhé místo patří makele, tuňák se ocitá až na konci tohoto žebříčku.
V každodenní stravě je plechovka sardinek zpravidla lepší volbou než tuňák: více zdravých tuků, méně znečištění a navíc bonus v podobě vápníku.
To ale neznamená, že je tuňák škodlivý. Stále dodává hodnotné bílkoviny a v jídelníčku své místo má. Jde spíše o proporce: sardinky a makrela by měly tvořit základ rybí stravy, zatímco tuňák může být příležitostným doplňkem.
Jak často ryby jíst a v jaké podobě?
Evropská i česká výživová doporučení se v tomto ohledu celkem shodují: ryby je vhodné zařadit do jídelníčku dvakrát týdně. Jednou by to měla být tučná ryba – právě sardinky, makrela, losos nebo sleď. Druhá porce může pocházet z libové ryby s bílým masem, například tresky, štikozubce nebo pollaka.
Proč jsou čerstvé ryby vždy vítány
Konzervované ryby jsou praktické, dostupné, mají dlouhou trvanlivost a snadno je vzít s sebou do práce nebo na cesty. Mají ale jednu zásadní nevýhodu: bývají výrazně slanější než čerstvé filety. To představuje problém pro lidi s vysokým krevním tlakem, onemocněním ledvin nebo sklony k otokům.
- ryby v konzervě často obsahují velké množství soli
- některé výrobky mají přidaný cukr nebo aromata
- vyplatí se číst etikety a vybírat varianty ve vodě nebo olivovém oleji
- dobrým zvykem je rybu před konzumací propláchnout a zbavit přebytečného nálevu
Nejrozumnější přístup spočívá v kombinování různých forem: jednou čerstvá makrela z trouby, jindy plechovka sardinek do salátu nebo pomazánky. Tak omezíte příjem soli a zároveň využijete pohodlí konzerv.
Jak vybrat tu nejlepší plechovku na regálu?
Stojíte před regálem, několik značek, různé omáčky, různé ceny. Na co se zaměřit, než plechovka skončí v košíku? Především na seznam složek na etiketě. Čím kratší, tím lepší.
Dobrou volbou zpravidla budou:
- sardinky nebo makrela ve vodě, ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji
- výrobky bez zbytečných přídatných látek, jako jsou aromata nebo zvýrazňovače chuti
- varianty se sníženým obsahem soli, pokud trpíte vysokým krevním tlakem
- plechovky s uvedeným původem a druhem ryby, nikoli jen s obecným obchodním názvem
Sardinky hledejte nejlépe v celých tělech s kůstkami – využijete tak jejich vápníkový potenciál naplno. Makrela v kouscích nebo filetech se také výborně hodí, zejména v přirozeném nálevu nebo kvalitním rostlinném oleji.
Ryby z konzervy v kontextu celkové stravy
Ryby nepůsobí izolovaně. Jejich vliv na zdraví výrazně závisí na tom, s čím je kombinujete. Sardinky s hojností zeleniny, celozrnným pečivem a olivovým olejem zapadají do vzoru středomořské diety, která je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění. Tatáž ryba s bílým rohlíkem, majonézou a bez zeleniny je ale úplně jiná kapitola.
Jednoduchý příklad chutného jídla: krajíc celozrnného chleba, na něm rozmačkané sardinky s trochou přírodního jogurtu, citronovou šťávou, nasekanou petrželkou a okurkou. Takový talíř dodá bílkoviny, vápník, omega-3, vlákninu i slušnou dávku vitamínů a minerálů, a to při rozumném počtu kalorií.
Nezapomínejte ani na efekt kumulace. Kdo jí hodně zpracovaného masa, málokdy sahá po zelenině a jedinou rybou v jeho jídelníčku je pravidelně tuňák z plechovky, ten postupně nejenže nevyužívá zdravotní potenciál ryb, ale navíc zvyšuje svou expozici těžkým kovům. Naopak pestrost jídelníčku, střídání druhů a častější sázení na sardinky a makelu umožňuje z ryb čerpat to nejlepší při minimálním riziku nežádoucích účinků.
