Nový výzkum: pouhá chůze nestačí k udržení zdraví

Chůze je sice oblíbená, ale skrývá zásadní mezeru

Stále více lidí volí procházky jako svou hlavní pohybovou aktivitu. Američtí vědci se proto rozhodli zjistit, zda je to skutečně dostačující způsob, jak si udržet dobrou kondici. A výsledky jsou přinejmenším překvapivé.

Analýza dat téměř čtyř set tisíc dospělých odhalila něco znepokojivého: přestože chůze jasně vede jako nejoblíbenější forma pohybu, velká část lidí přesto nedosahuje úrovně aktivity, která skutečně chrání zdraví. Ukázalo se, že k obyčejné chůzi je potřeba přidat ještě jeden konkrétní typ zátěže.

Procházky vedou, ale s vážným nedostatkem

Výzkum proběhl ve Spojených státech na vzorku blížícím se čtyřem stům tisíc dospělých. Účastníci označovali, jakou formu pohybu provozují nejčastěji — vybírali přitom z desítek možností, od běhu a jízdy na kole přes tanec, práci na zahradě až po silové sporty.

Odpověď byla drtivě jednoznačná: chůze. Pro téměř polovinu dospělých představují procházky hlavní — a mnohdy jedinou — pohybovou aktivitu. Zajímavé přitom je, že to platilo stejně pro obyvatele velkých měst i pro lidi žijící na venkově.

Chůze je sice nejrozšířenější formou pohybu, sama o sobě však jen zřídka přináší plný zdravotní prospěch. Chybí jí doplněk v podobě posilování svalů.

Výsledky nicméně ukázaly, že navzdory popularitě chůze značná část lidí, kteří se pohybují výhradně tímto způsobem, nesplňuje standardy pohybové aktivity doporučované odborníky na sportovní medicínu a zdravotnickými organizacemi.

Oficiální normy pohybu: co se vlastně doporučuje

Současná doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých jsou v jádru jednoduchá, přestože je jen málokdo dodržuje celá. Stojí na dvou pilířích: aerobní zátěži a posilování svalů.

Výzkum odhalil, že mezi lidmi, kteří uvádějí chůzi jako hlavní aktivitu, splňuje obě tato kritéria jen část z nich. Mnoho chodců chodí příliš krátce nebo příliš pomalu a posilování svalů do svého programu vůbec nezařazuje.

Přibližně čtvrtina dotázaných, kteří nejčastěji chodí pěšky, nedosahuje ani jednoho ze dvou doporučených prahů — ani z hlediska celkového času pohybu, ani z hlediska silového tréninku.

Pro zdraví srdce, oběhového systému a kontrolu tělesné hmotnosti rozhoduje celkový počet minut chůze za týden. Pro ochranu kloubů, páteře a udržení fyzické zdatnosti po padesátce jsou však klíčová cvičení posilující svaly a kosti. Samotná chůze obvykle pokrývá jen ten první prvek — a to ne vždy v dostatečném rozsahu.

Město versus venkov: stejná chůze, jiné pozadí

Výzkum zřetelně poukázal na rozdíly mezi obyvateli venkova a měst. I když v obou skupinách vévodí chůze, celkový pohybový „krajobraz" vypadá jinak.

Jak se hýbou lidé na venkově

Venkovské obyvatelstvo častěji uvádělo aktivity spojené s každodenními povinnostmi a okolním prostředím:

• práce na zahradě a na poli,
• fyzická práce při hospodářství nebo zemědělství,
• rybaření a lov,
• drobné opravy a práce na dvoře.

Takovýto pohyb může být fyzicky náročný, bývá ale nepravidelný a ne vždy zahrnuje systematické posilování všech svalových skupin.

Jak se hýbou lidé ve městech

Ve městech se naopak častěji vyskytovaly aktivity typicky „sportovního" rázu:

• běh a nordic walking,
• posilovna a fitness,
• jízda na kole včetně sdílených kol,
• taneční kurzy, zumba, skupinová cvičení.

Města nabízejí lepší infrastrukturu — od cyklostezek po fitness centra. Na druhou stranu sedavá práce a dlouhé dojíždění autem nebo hromadnou dopravou způsobují, že bez vědomého plánování pohybu lze snadno upadnout do téměř úplné pohybové nečinnosti.

Obyvatelé venkova se častěji potýkají s omezeným přístupem k organizovaným formám pohybu, zatímco obyvatelé měst trpí nedostatkem spontánní každodenní aktivity.

Samotná chůze nestačí: co většině chodců chybí

Hlavní poselství analýzy lze shrnout takto: procházka je skvělý začátek, jako jediná forma pohybu však zpravidla nestačí k výraznému snížení rizika civilizačních onemocnění.

Nejčastější „mezery" v pohybovém režimu typického chodce jsou tyto:

• příliš málo minut pohybu za týden — například tři krátké procházky po dvaceti minutách nedávají dohromady doporučené minimum,
• nedostatečná intenzita — klidná procházka po obchodě nenahradí svižnou chůzi, při níž se dech výrazně zrychlí,
• absence posilování svalů nohou, zad, břicha nebo paží.

Vědci zdůrazňují, že riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu nebo předčasné ztráty pohybové zdatnosti se snižuje nejvýrazněji tehdy, když člověk kombinuje aerobní pohyb se silovým cvičením. Například svižná chůze pětkrát týdně po třiceti minutách plus dva krátké silové tréninky jsou mnohem silnějším „štítem" než samotné procházky, byť každodenní.

Jak přidat druhý pilíř pohybu bez posilovny

Dobrá zpráva je, že doplnit procházky o posilování nevyžaduje členství ve fitness centru ani žádné speciální vybavení. Jde o pravidelné zařazení cviků, které svaly zatíží výrazně více než obyčejná chůze.

Jednoduché nápady pro zaneprázdněné

• Dřepy a výpady doma — 2–3 série po několika opakováních, dvakrát týdně.
• Plank a cviky na břicho — klasická prkno, zvedání boků, sklapovačky.
• Cvičení s lahvemi od vody nebo odporovými gumami místo činek.
• Chůze po schodech místo výtahu jako dynamičtější způsob posilování nohou.

Lidé, kteří preferují pohyb „při příležitosti", mohou silové prvky zapojit do každodenních činností — třeba vědomým zapojením svalů při práci na zahradě nebo nošení nákupů, ale pravidelným a opakujícím se způsobem.

Klíčem je pravidelnost: dva krátké posilovací tréninky týdně přidané k procházkám často stačí k tomu, aby člověk vstoupil do zóny skutečné zdravotní ochrany.

Proč vědci požadují nová data po pandemii

Popsané výsledky pocházejí z doby před pandemií covidu-19. Od té doby se životní styl mnoha lidí výrazně proměnil: část přešla na práci z domova, jiní nasedli na kolo a další omezili vycházení na naprosté minimum.

Vědci upozorňují, že jak ve městech, tak na venkově mohlo dojít k posunům ve způsobu trávení volného času. Někteří lidé tehdy teprve objevili procházky jako základní formu pohybu, jiní naopak začali cvičit s pomocí tréninkových aplikací nebo videí. Aktuální data by umožnila zjistit, zda se trend „chodím jen pěšky" prohloubil, nebo zda naopak více lidí již posilování do svého programu zařazuje.

Co z toho plyne pro průměrného člověka v Česku

Závěry americké analýzy lze snadno přenést do českého prostředí, protože naše návyky jsou překvapivě podobné. V mnoha městech vládne dlouhé sezení u počítače a krátká procházka se psem. Na venkově a v malých obcích stále hraje silnou roli fyzická práce, která ale ne vždy má charakter pravidelného a vyváženého tréninku.

Nejrozumnější přístup lze shrnout do jednoduchého schématu: pokud už chodíte — pokračujte, ale zároveň:

• dbejte na to, abyste za týden nasbírali alespoň 150 minut svižné chůze,
• nejméně dvakrát týdně přidejte 15–20 minut posilování,
• vybírejte aktivity, u nichž reálně vydržíte déle než dva týdny nadšení.

Procházky tak zůstávají skvělým základem — přínosným pro srdce, psychiku i zvládání stresu. Rozdíl však dělá to, co k nim přidáte. Malé, ale pravidelné dávky posilování dokážou z chodce proměnit člověka, který o svou kondici skutečně pečuje — a nejen se „trochu hýbe".