Menopauza, estrogeny a „zloději vápníku" – o čem to vlastně je
Během menopauzy se kosti stávají zranitelnějšími a některé každodenní stravovací návyky mohou tento proces výrazně urychlovat.
Nejde jen o věk nebo genetiku. To, co pravidelně končí na talíři nebo v hrnku, dokáže postupně zbavovat kosti jejich pevnosti. Spousta žen se soustředí na doplňky stravy, přitom přehlíží potraviny, které den za dnem zhoršují bilanci vápníku v těle.
Po menopauze klesá hladina estrogenů – hormonů, které kosti dosud chránily. Minerální hustota kostí ubývá rychleji, roste riziko osteopenie a osteoporózy a zlomeniny se objevují při čím dál menších pádech či nárazech.
Populární označení „zloději vápníku" zní dramaticky, ale celkem přesně vystihuje podstatu věci. Existují potraviny a návyky, které zvyšují vylučování vápníku z těla nebo brání jeho využití. Samy o sobě kosti „nevyduří", ale v kombinaci s nízkým příjmem vápníku, nedostatkem pohybu a deficitem vitaminu D viditelně urychlí úbytek kostní hmoty.
Pevné kosti v menopauze jsou výsledkem rovnováhy: dostatečného množství vápníku a bílkovin, pohybu, vitaminu D a omezení faktorů, které urychlují odchod minerálů z těla.
Potraviny, které stojí za omezení, když jsou kosti již křehké
Příliš mnoho soli – tichý nepřítel minerální složky kostí
Nadbytek sodíku ve stravě zvyšuje vylučování vápníku močí. Pro ženu po menopauze, která vápník ztrácí rychleji než dříve, to má reálný dopad. Problémem není jen solnička na stole, ale především „skrytá sůl" v průmyslově zpracovaných výrobcích.
Zvláště zatěžující pro kosti jsou:
- hotové omáčky, bujónové kostky, kořenící směsi se solí,
- uzeniny, párky, slanina, bacon,
- chipsy, tyčinky, slané krekry,
- žluté a tavené sýry, zejména konzumované každý den ve velkých porcích,
- pečivo a hotová jídla s vysokým obsahem sodíku.
Odborníci doporučují, aby celkové množství soli ve stravě nepřekračovalo přibližně 5 gramů denně, včetně té „schované" v průmyslových výrobcích. Pro srovnání – to odpovídá zhruba jedné rovné lžičce na celý den.
Slazené nápoje – spousta cukru, žádná podpora pro kosti
Sklenička sycené limonády nebo barevného nápoje občas zdraví nezničí. Problém nastává ve chvíli, kdy se tyto nápoje stávají každodenní součástí jídelníčku. Slazené nápoje:
- dodávají velké množství cukru bez jakýchkoliv látek prospěšných pro kosti,
- přispívají k přibývání na váze, přičemž obezita zatěžuje klouby a mění kostní metabolismus,
- velmi často vytlačují z jídelníčku prospěšné nápoje, jako je mléko, kefír nebo minerální voda.
Některé kolové nápoje navíc obsahují kyselinu fosforečnou. Nadbytek fosforu při nízkém příjmu vápníku narušuje rovnováhu mezi těmito dvěma minerály, což pevným kostem rozhodně nepomáhá.
Alkohol – nepřítel regenerace kostní tkáně
Pravidelná a vysoká konzumace alkoholu oslabuje proces obnovy kostí. Ovlivňuje kostní buňky, narušuje vstřebávání vápníku a vitaminu D a zároveň ztěžuje udržení zdravé tělesné hmotnosti. U žen po menopauze chronické nadměrné pití alkoholu výrazně zvyšuje riziko osteoporózy a nízkozátěžových zlomenin.
Sklenička vína čas od času nevyžaduje paniku, ale každodenní pití je úplně jiná kapitola. V kombinaci s dietou chudou na vápník se takový návyk stává skutečným rizikovým faktorem.
Nadměrné množství kofeinu – problém, když ho je opravdu hodně
Kofein ve velkých dávkách zvyšuje vylučování vápníku močí. U člověka s pestrou stravou, dostatečným množstvím mléčných výrobků a suplementací vitaminem D dvě či tři malé kávy denně obvykle škodu nenapáchají. Situace vypadá jinak, pokud:
- káva, silný čaj a energetické nápoje se objevují v průběhu dne několikrát,
- vápníku ve stravě je málo,
- pohybová aktivita je minimální.
Pro ženy s osteoporózou a nízkou kostní hmotou je bezpečnější držet se umírněného množství kofeinu a vyhýbat se energetickým nápojům, které ho dodávají skutečně velké množství najednou.
Strava v menopauze: záleží na celku, ne na jedné „zakázané" potravině
Největší chybou je soustředit se výhradně na to, co se nesmí. Samotné vyřazení několika „podezřelých" potravin nepomůže, pokud tělo stále nedostává to, co kosti nejvíce potřebují.
Kosti v období menopauzy nemají rády extrémy: ani nezdravou stravu, ani hladovění, ani módní internetové restrikce bez reálného vědeckého základu.
Jak vypadá talíř, který kosti posiluje?
V každodenním jídelníčku se vyplatí dbát na tři pilíře: vápník, bílkoviny a vitamin D – a k tomu na pohyb zatěžující kosti (procházky, chůze, tanec, lehká silová cvičení).
| Co omezovat | Čím nahradit |
|---|---|
| hodně soli, bujónové kostky, slané pochutiny | domácí vývar, bylinky, pepř, česnek, semínka |
| sycené a slazené nápoje | voda, minerální voda bohatá na vápník, bylinné čaje |
| velké množství alkoholu | nealkoholické alternativy, nápoje na bázi vody a ovoce |
| energetické nápoje a káva „v litrech" | umírněné porce kávy, bylinný čaj, čekankový nápoj |
Zároveň je dobré zvýšit podíl potravin bohatých na vápník: přírodních jogurtů, kefíru, tvarohu, sýrů v rozumném množství, luštěnin, sezamu a zeleně listové zeleniny. Bez toho nestačí pouhé omezování „škůdců".
Kdy sáhnout po doplňcích stravy a kdo by měl být zvlášť opatrný
Menopauza automaticky neznamená nutnost polykat hrst tablet. Doplňky vápníku a vitaminu D mají smysl tehdy, když strava nestačí pokrýt potřeby organismu nebo když krevní testy odhalí deficit. Dávkování je vhodné konzultovat s lékařem nebo dietologem, protože i nadbytek může škodit – zvláště při některých onemocněních ledvin nebo při užívání určitých léků.
Na potraviny „oslabující" kosti by měly dávat pozor zejména ženy, které:
- mají již diagnostikovanou osteopenii nebo osteoporózu,
- mají v rodině časté zlomeniny kyčle u žen po 60. roce věku,
- kouří, málo se hýbají,
- dlouhodobě užívají kortikosteroidy nebo jiné léky ovlivňující kostní metabolismus.
Proč démonizování jednotlivých potravin nefunguje
Mnohé titulky straší: „káva ničí kosti", „víno rozpouští vápník". Takové sdělení vyvolává emoce, ale z vědeckého hlediska je skutečnost mnohem složitější. Jeden šálek kávy kosti nezlomí. Problém nastává tehdy, když se spojí s nedostatkem pohybu, stravou chudou na vápník, nadmírou soli, sladkých nápojů a alkoholu.
Mnohem rozumnější přístup spočívá v pohledu na proporce: obsahuje váš jídelníček více ochranných, nebo zatěžujících potravin? Jde šálek kávy ruku v ruce se solidní snídaní s mléčným výrobkem nebo rostlinným zdrojem vápníku, nebo ho pijete místo jídla?
Mnoha ženám pomáhá vést si po několik dní potravinový deník. Jakmile je vše zapsáno černé na bílém, snáze si člověk uvědomí, že slané pochutiny se objevují každý den a sycené nápoje téměř úplně nahradily vodu. Tehdy přestává být změna abstraktní radou a stává se velmi konkrétním akčním plánem.
V praxi nejvíce získají ti, kdo nehledají jeden „zakázaný" ingredient, ale krok za krokem budují životní styl přátelštější ke kostem: kratší nákupní lístky s průmyslovými výrobky, více domácího vaření, každodenní procházka a pravidelné kontrolní vyšetření. Taková kombinace působí na kosti mnohem silněji než jakékoliv jednotlivé odříkání.
