Tato levná konzerva může podpořit paměť. Vědci chválí sardinky

Malá plechovka, velká výživová bomba

Leží měsíce v kuchyňské skříňce a většina lidí po nich sáhne jen v nouzi. Jenže konzervované sardinky toho mají s kondici mozku společného mnohem víc, než by se na první pohled zdálo.

Odborníci na výživu se na tyto drobné rybičky dívají čím dál tím jinak. Místo nouzového jídla v nich vidí rychlý a přitom levný způsob, jak tělu dodat látky, za které jinak lidé utrácejí nemalé peníze za doplňky stravy na koncentraci a paměť.

Proč mají sardinky špatnou pověst – a proč neprávem

Konzervované sardinky roky trpěly negativním obrazem. Spousta lidí se vyhýbá tučným rybám kvůli obsahu tuku a soli. Jenže tuk v sardinkách tvoří převážně cenné mastné kyseliny – rozhodně nejde o „prázdné kalorie bez hodnoty".

Sardinky patří mezi tučné mořské ryby, které dodávají velké množství omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vitaminu D, B12, selenu a vápníku.

Ve 100 gramech sardinek se nachází průměrně 22–24 gramů bílkovin. To je srovnatelné s drůbežím masem, navíc obohacené o soubor tuků považovaných za příznivé pro srdce i mozek.

Co přesně obsahuje průměrná plechovka sardinek

Složení většiny plechovek je překvapivě jednoduché: ryba, olej nebo nálev, sůl a případně koření. To je výrazný kontrast oproti mnoha hotovým jídlům plným zahušťovadel, cukru a umělých přísad.

Jak sardinky ovlivňují paměť a soustředění

Nejčastěji zmiňovanou předností sardinek jsou omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky tvoří důležitou součást buněčných membrán neuronů. Když jich je ve stravě nedostatek, nervové buňky ztrácejí „pružnost" a přenos informací mezi nimi se zhoršuje.

Výzkumy naznačují, že lidé s vyšším příjmem omega-3 mastných kyselin si v dalších desetiletích života častěji zachovávají lepší paměť a duševní výkonnost.

Důležitou roli hrají i bílkoviny. Aminokyseliny v nich obsažené tělo využívá k tvorbě neurotransmiterů – látek, prostřednictvím kterých spolu neurony komunikují. Patří mezi ně mimo jiné dopamin a serotonin, jež ovlivňují motivaci, soustředění a náladu.

Proč mozek miluje tučné ryby

• Mozek ze značné části tvoří tuk – a kvalita tuku, který jíme, proto hraje zásadní roli.
• Omega-3 podporují plasticitu mozku, tedy schopnost učit se a vytvářet nová propojení.
• Strava bohatá na tučné ryby se pojí s nižším rizikem poruch nálady.
• Ryby jako sardinky dodávají také vitamin D, jehož hladina koreluje s kognitivními funkcemi.

Pro lidi, kteří hodně pracují duševně, studují nebo se neustále cítí „zamlžení", může být malá plechovka jednou týdně jednodušším řešením než plná sada kapslí z lékárny.

Jak často po sardinkách sahat

Výživová doporučení nejčastěji hovoří o jedné porci tučné ryby týdně. Sardinky do tohoto schématu zapadají naprosto přirozeně – jsou snadno dostupné a relativně levné, takže není nutné zásadně přepisovat rodinný rozpočet.

Už jedna standardní plechovka sardinek týdně dokáže pokrýt značnou část potřeby omega-3 mastných kyselin a vitaminu B12.

Každodenní konzumace rozhodně není nutná. Příliš časté sáhání po konzervách může zvýšit celkový příjem soli nebo kalorií. Ideální je jednou, maximálně dvakrát týdně, jako součást pestré stravy.

Na co si dát pozor při výběru sardinek

• Nálev: kdo hlídá kalorie, může sáhnout po sardinkách ve vlastní šťávě nebo ve vodě; rostlinný olej energetickou hodnotu znatelně zvyšuje.
• Sůl: je dobré, když výrobce uvádí umírněný obsah sodíku; pro lidi s vysokým krevním tlakem je to zvláště důležité.
• Přísady: kratší seznam složek bývá zpravidla lepší volbou.
• Kostičky: jejich konzumace zvyšuje příjem vápníku, což prospívá nejen kostem, ale také funkci nervové soustavy.

Nápady na rychlá jídla se sardinkami „pro mozek"

Sardinky rozhodně nemusí znamenat suchou krajíc chleba. Několik jednoduchých triků z nich udělá plnohodnotné jídlo, které skutečně podpoří mozkovou činnost.

Tři jednoduché návrhy

• Pomazánka na celozrnné pečivo: sardinky rozmačkané s přírodním jogurtem, trochou hořčice, koprem a kyselou okurkou. Celozrnný chléb přidá vlákninu podporující stabilní hladinu glukózy – paliva pro mozek.
• „Kancelářský" salát: mix listových salátů, cherry rajčátka, uvařené vejce, plechovka sardinek a pár kapek olivového oleje. Místo hotového dresinku postačí citronová šťáva a bylinky.
• Teplá miska s krupicí nebo kroupami: pohanka nebo ječné kroupy, dušená zelenina a sardinky přidané na závěr. Taková kombinace spojuje bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy.

Při těchto pokrmech se sytost udrží déle, čímž se snižuje riziko prudkých poklesů energie a typického „propadu" po sladké svačině.

Pro koho jsou sardinky zvláště dobrou volbou

Z plechovky vytěží nejvíce zejména ti, kdo:

• mají nabitý program a potřebují rychlá, hotová řešení,
• čerstvé ryby jedí zřídka, protože jsou pro ně příliš drahé nebo těžko dostupné,
• pracují duševně a hledají jídlo, které skutečně podpoří soustředění,
• nechtějí hned sahat po doplňcích stravy a raději potřebné látky „snědí".

Při onemocněních jako chronická nedostatečnost ledvin, pokročilá dna nebo závažné alergie je vhodné se předem poradit s lékařem nebo dietologem. Ryby včetně sardinek obsahují puriny a sodík, které u části lidí vyžadují kontrolu.

Jak sardinky kombinovat s dalšími potravinami pro lepší výsledek

Samotné přidání jedné plechovky týdně zázraky neudělá, pokud zbytek jídelníčku stojí na vysoce zpracovaných potravinách, slazených nápojích a nedostatku zeleniny. Výrazně lepší efekt přináší spojení několika jednoduchých návyků.

Když sardinky vstoupí do jídelníčku společně s celozrnnými obilovinami, zeleninou, ořechy a přiměřeným množstvím ovoce, taková kombinace začne podporovat nejen paměť, ale také stabilní náladu. Tělo získá směs vlákniny, zdravých tuků, vitaminů skupiny B a antioxidantů, které působí společně.

Pro mnohé lidi mohou sardinky představovat první snadný krok směrem ke zdravějším volbám. Otevřít plechovku a přihodit ji do salátu je prostě snazší, než okamžitě kompletně přestavět celý jídelníček. A jakmile se rozdíly v energii a soustředění začnou projevovat v každodenním životě, motivace k dalším změnám se často dostaví sama.