Vaříte rýži jako vždycky? Tento jednoduchý trik sníží arsen o 73 procent

Rýže a arsen: problém, který většina lidí přehlíží

Rýže působí jako lehká a zdravá příloha. Málokdo by čekal, že se v těch malých zrníčkách může skrývat něco nežádoucího – konkrétně arsen.

Nejde o žádnou teorii. Vědci již léta upozorňují, že tento prvek proniká do rýže z vody a půdy. Dobrá zpráva ale je, že způsob přípravy dokáže jeho obsah výrazně ovlivnit – a nestačí ji jen propláchnout pod kohoutkem.

Odkud se arsen v rýži bere a proč na tom záleží

Arsen se přirozeně vyskytuje v horninách. Postupně se erozí dostává do podzemních vod, a odtud do vody používané k zavlažování polí. Rýže roste na zaplavených polích, takže ho absorbuje výrazně více než ostatní obiloviny.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) spojuje dlouhodobé vystavení arsenu se zvýšeným rizikem několika onemocnění, včetně rakoviny kůže. Proto Evropská unie zavedla limity pro výrobce:

Tato čísla sice omezují zdravotní rizika na úrovni výroby, ale nic neříkají o tom, jak množství arsenu dále snížit přímo ve vlastní kuchyni. Právě tím se zabývaly analýzy amerického úřadu FDA a výzkumy univerzity v Sheffieldu.

Internetové rady versus skutečná data

Na sociálních sítích koluje spousta tipů: máčejte rýži přes noc, propláchněte ji hodinu pod vodou, vařte ji jako těstoviny a arsen „zmizí". Některé z těchto metod jsou však málo účinné, jiné naopak rýži zbavují toho nejcennějšího.

Výzkumy jasně ukazují, že způsob vaření má zásadní vliv nejen na obsah arsenu, ale také na množství vitamínů a minerálních látek v rýži.

Odborníci z FDA analyzovali nejrozšířenější domácí techniky a porovnali jejich účinky. Na základě toho formulovali konkrétní doporučení.

Vaření ve velkém množství vody: jen částečné řešení

Dlouhá léta se tradovalo, že stačí vařit rýži ve velkém množství vody a pak ji scedit, aby arsen „odplaval". Tuto metodu sice FDA doporučuje, ale s důležitou výhradou.

Jak vypadá klasická metoda „jako těstoviny"

• na 1 hrnek suché rýže se použije 6–10 hrnků vody,
• rýže se vaří do měkka jako těstoviny,
• na konci se voda zcela odlije.

Při tomto postupu klesá obsah arsenu přibližně o 40–60 procent ve srovnání s tradičním vařením v poměru 2:1 (voda ku rýži). Jenže má to i svou stinnou stránku.

Vaření ve velmi velkém množství vody může snížit obsah některých vitaminů skupiny B a minerálních látek až o 50–70 procent.

Jde především o foláty, železo, niacin a thiamin. Jinými slovy: méně arsenu, ale také znatelně méně výživné hodnoty. Pro lidi, kteří jedí rýži několikrát týdně, přestává být tato metoda výhodná.

Proplachování rýže před vařením: mýtus, který stojí za to znát

Mnoho domácích kuchařů proplachuje rýži v několika vodách s tím, že se tím zbaví toxických látek. Analýzy FDA ale ukazují, že tento postup má na obsah arsenu jen velmi omezený vliv, zatímco odstraňuje část cenných živin.

Proplachování má smysl hlavně z jiného důvodu: splachuje přebytečný škrob z povrchu zrn, díky čemuž se rýže méně lepí. Z hlediska arsenu ovšem problém neřeší.

Dvoustupňové vaření s přeléváním: metoda, která skutečně funguje

Vědci z univerzity v Sheffieldu navrhli postup, který kombinuje potravinovou bezpečnost se zachováním výživné hodnoty. Metoda se zkráceně označuje jako „vaření s absorpcí", ale v praxi jde o dva jednoduché kroky.

Krok za krokem: jak uvařit rýži s nižším obsahem arsenu

• Nasypte rýži do hrnce a zalijte ji velkým množstvím vody – zrna musí být zřetelně ponořena.
• Přiveďte k varu a vařte přibližně 5 minut.
• Po uplynutí této doby vodu zcela odlijte – obsahuje značnou část arsenu.
• Do stejného hrnce nalijte čerstvou vodu, tentokrát v obvyklém poměru pro absorpční vaření (například 2 díly vody na 1 díl rýže).
• Vařte na středním ohni, dokud rýže vodu nevstřebá a nezměkne.

Dvoustupňové vaření dokáže snížit obsah arsenu v bílé rýži až o 73 procent a v hnědé o více než polovinu, přičemž si rýže zachovává většinu živin.

Výzkumníci zdůrazňují, že tato metoda dobře chrání například hladinu zinku, který je důležitý pro imunitu a regeneraci tkání. Výsledek: rýže zůstává hodnotnou součástí jídelníčku, ale s výrazně nižší „arsenovou zátěží".

Bílá nebo hnědá rýže – co zvolit při tomto způsobu vaření

Celozrnná rýže bývá považována za zdravější, protože obsahuje více vlákniny, vitaminů skupiny B a minerálů. Zároveň ale hromadí o něco více arsenu, protože se tento prvek soustřeďuje především ve vnějších vrstvách zrna, o které je bílá rýže zbavena.

Při klasickém vaření tak hnědá rýže může obsahovat více arsenu než bílá. Dvoustupňová metoda tyto rozdíly částečně vyrovnává – v daném výzkumu byl pokles 54 procent, což je výrazné zlepšení. Přesto je dobré mít na paměti několik věcí:

• dospělí, kteří jedí rýži příležitostně, se jí nemusejí zcela vzdávat,
• u dětí, těhotných žen a osob konzumujících rýži každodenně je vhodné důsledněji hlídat způsob přípravy i velikost porcí,
• prospěšné je střídat zdroje sacharidů: krupice, brambory, těstoviny a quinoa snižují celkovou zátěž arsenem pocházejícím pouze z rýže.

Jak omezit arsen v každodenní kuchyni – praktické tipy

Z pohledu běžné kuchyně je klíčových několik jednoduchých návyků:

• používejte dvoustupňové vaření, pokud připravujete rýži častěji než jednou týdně,
• nespoléhejte pouze na proplachování – berte ho jako způsob zlepšení konzistence, nikoli jako „detoxikaci",
• střídejte druhy: sáhněte střídavě po bílé, jasmínové nebo basmati rýži, ale také po jiných obilovinách a krupicích,
• čtěte informace výrobce – stále častěji se objevují zmínky o kontrole obsahu arsenu.

Lidé, kteří staví svůj jídelníček na rýži každý den – například při veganské nebo redukční dietě – mohou zvážit větší zastoupení pohanky, ječmene nebo bulguru. V těchto obilovinách se arsen hromadí ve výrazně menším množství.

Proč tato znalost má smysl pro české domácnosti

Rýže sice není v české kuchyni tak všudypřítomná jako v Asii, ale její obliba roste: sushi, bowl pokrmy, kari, hotová jídla z obchodu – v mnoha domácnostech se objevuje několikrát týdně. K tomu přibývají rýžové chlebíčky a dětské svačiny, které mohou arsen také obsahovat.

Jednoduchý krok v podobě pětiminutového předvaření a odlití vody reálně snižuje množství tohoto prvku v porci. Nevyžaduje žádné speciální vybavení, nezmění chuť jídla a celý proces prodlouží jen o pár minut. Pro ty, kdo chtějí jíst rýži bez obav z postupného hromadění arsenu v těle, jde o jednu z nejjednodušších změn, kterou lze zavést hned při příštím obědě.