Chůze ve vodě – plážová aktivita, která vás pořádně unaví
Klidná procházka ve vodě, kterou si většina lidí spojuje s dovolenkou u moře, může překvapivě přinést lepší výsledky než vyčerpávající trénink v posilovně. Stále více fitness odborníků upozorňuje na jednoduchou aktivitu, kterou léta praktikují především senioři.
Tato nenápadná „chůze v moři" skutečně pomáhá spalovat tuky, redukovat celulitidu a šetřit klouby. A co víc – přináší spoustu radosti z pohybu.
Co přesně tato aktivita obnáší
Jedná se o chůzi ve vodě, známou také jako procházení v moři nebo jezeře v hloubce zhruba od pupku po podpaží. Účastníci kráčejí podél břehu, obvykle ve skupině, oblečení do neoprenů nebo plavek, někdy s neoprenovými rukavicemi.
Na první pohled to vypadá jako rehabilitační pobyt. Ve skutečnosti jde při svižném tempu o plnohodnotný vytrvalostní trénink zapojující celé tělo. Pracují především:
- stehna a hýždě – při odrazu ode dna a překonávání odporu vody
- břišní svaly – stabilizují postavu při každém kroku
- zádové svaly – pomáhají udržet vzpřímený postoj
Ve vodě tělo „váží" přibližně desetinu své hmotnosti na souši. Kolenní a kyčelní klouby tak pociťují výrazně menší zátěž. Díky tomu si chůzi ve vodě oblíbili lidé s nadváhou, po zraněních nebo ti, kteří prostě nemají rádi běhání.
Kolik kalorií při chůzi ve vodě spálíte
Odborníci odhadují, že člověk vážící kolem 70 kg může při svižné chůzi ve vodě spálit až 500–550 kcal za hodinu. Tento výsledek se vyrovná rychlé chůzi na souši nebo pomalému běhu, ovšem s mnohem nižším rizikem bolesti kloubů.
Klíčem je intenzita cvičení. Aby organismus začal využívat tuk jako hlavní zdroj energie, je vhodné pracovat v takzvané aerobní zóně – přibližně 60–70 % maximální tepové frekvence. V praxi to znamená tempo, při kterém:
- zřetelně zrychlíte dech
- cítíte teplo ve svalech
- stále dokážete říct několik vět bez zadýchání
Pro většinu lidí to odpovídá rychlosti asi 5–8 km/h ve vodě. Zní to nevinně, ale kdo zkusil jít „proti vlnám", ten ví, že po několika minutách začnou lýtka a stehna pořádně hořet.
Jak chůze ve vodě pomáhá proti celulitidě
Pro mnoho žen představuje největší výhodu této aktivity její vliv na celulitidu. Voda funguje jako přirozený masážní nástroj – při každém kroku a pohybu vln jemně stlačuje pokožku a podkožní tkáň. To pomáhá stimulovat krevní oběh a lymfatický systém v nohou a hýždích.
Lepší proudění lymfy znamená menší sklon k zadržování tekutin a otokům, tedy méně „zvlněné" pokožky. Pravidelná chůze ve vodě může:
- snižovat viditelnost hrbolků na stehnech a hýždích
- zlepšovat pružnost kůže
- sjednocovat tvar nohou, i když se váha zpočátku výrazně nemění
K tomu se přidává klasický efekt tréninku – svaly sílí, tělo je pevnější a postava vypadá lehčí, i při mírném úbytku kilogramů.
Proč se tomuto sportu říká „pro babičky"
Na plážích se chůze ve vodě často propaguje jako aktivita pro seniory. Je to proto, že:
- šetří klouby
- nevyžaduje složitou techniku
- snadno se přizpůsobí aktuální kondici
V praxi záleží na tempu, zda půjde o „rekreační procházku" nebo skutečný trénink. Účastníci, kteří vstupují do vody jen proto, aby se pomalu prošli a popovídali, skutečně provádějí lehčí zdravotní aktivitu.
Když však zkrátíte kroky, zrychlíte a začnete aktivně pracovat pažemi, po několika minutách pochopíte, proč se o tomto sportu mluví jako o náročném vytrvalostním tréninku.
Jak bezpečně začít s tréninkem ve vodě
Výběr místa a podmínek
Nejlepší je hledat úsek moře, jezera nebo velké vodní nádrže, kde dno klesá pozvolna a hloubka sahá zhruba mezi pupkem a podpažím. Pamatujte na několik zásad:
- vyhýbejte se silným proudům a prudkému vlnobití
- netrénujte sami na odlehlém místě, zejména v chladné vodě
- zkontrolujte předpověď počasí a varování pro koupaliště
Začátečníci hodně získají připojením k organizované skupině s instruktorem. Trenér nastaví tempo, ukáže techniku a postará se o bezpečnost při vstupu i výstupu z vody.
Užitečné vybavení
Na první pokusy stačí plavky a boty do vody chránící před kameny a mušlemi. Na chladnější měsíce nebo rána se hodí neopren, čepice nebo neoprenová čelenka a tenké rukavice. Některé skupiny používají také speciální pádla na ruce pro posílení práce horní části těla.
Jak často cvičit pro viditelné výsledky
Nejlepší výsledky přináší pravidelnost. Trenéři chůze ve vodě doporučují:
Začátečníci: 1× týdně, 20–30 minut klidným tempem
Mírně pokročilí: 1–2× týdně, 30–45 minut tempem, při kterém se hůře povídá
Pokročilí: 2× týdně, 45–60 minut výrazně svižným tempem v zóně spalování tuků
Vyplatí se spojit tuto aktivitu s jednoduchými změnami ve stravování – více zeleniny, omezení sladkostí a slazených nápojů a dostatečný příjem tekutin. Tělo pak rychleji reaguje na trénink a celulitida postupně ztrácí „palivo" pro svůj rozvoj.
Pro koho je chůze ve vodě obzvláště vhodná
Tento druh pohybu si nevybírají pouze senioři. Skvěle se osvědčuje u lidí, kteří:
- se vracejí k aktivitě po zranění kolen nebo kyčlí
- mají nadváhu a obávají se běhání
- trpí bolestí páteře při klasických cvicích na zemi
- hledají trénink, který zároveň uklidňuje mysl
Samotný pobyt ve vodě působí uklidňujícím způsobem na nervový systém. Šumění vln, monotónní pohyby a chlad pomáhají odpoutat se od přemíry podnětů. Mnoho lidí tvrdí, že se z takového tréninku vrací nejen příjemně fyzicky unavení, ale také psychicky „odlehčení".
Na co si dát pozor před vstupem do vody
Lidé se srdečními chorobami, pokročilými problémy s oběhem nebo neregulovaným krevním tlakem by měli záměr pravidelných tréninků ve vodě konzultovat s lékařem. Náhlé prochlazení těla pro ně může představovat příliš velký šok.
Při revmatických obtížích je vhodné přizpůsobit teplotu vody a délku pobytu tak, aby nedocházelo ke zhoršení příznaků.
Dobrým zvykem se stává postupné otužování organismu nižší teplotou – vstup po kolena, několik minut pohybu, teprve poté ponoření k pupku a dále. Tento přístup snižuje riziko svalových křečí a nepříjemných závratí.
Přestože má chůze ve vodě pověst klidné, téměř dovolenkové zábavy, skrývá v sobě velký tréninkový potenciál. Stačí vložit do každého kroku trochu více energie, hlídat pravidelnost a rozumnou stravu – a po několika týdnech začnete na svá stehna, hýždě i celkovou kondici nahlížet úplně jinak.
