Proč dietologové stále častěji chválí celozrnný chléb
Chléb zůstává základní součástí jídelníčku většiny Evropanů. Problém nastane ve chvíli, kdy se postavíte před regál plný bochníků, toastů, rohlíků a bagetů a snažíte se vybrat něco skutečně hodnotného. Zvenku vypadají téměř stejně, ale složení může být naprosto odlišné.
Klasický recept na chleba je jednoduchý: mouka, voda, sůl a kvásek nebo droždí. V hotových výrobcích ze supermarketu se však objevují různé typy mouky, zlepšovače, sladidla a tuky, které dokáží výrazně změnit nutriční hodnotu každého krajíce.
Celozrnný chléb obsahuje přibližně třikrát více vlákniny než typický bílý chléb, což se projevuje delším pocitem sytosti a stabilnější hladinou glukózy v krvi.
Vláknina je hlavním důvodem, proč odborníci upřednostňují pečivo z celého zrna nebo s přídavkem otrub. V analyzovaných vzorcích měl celozrnný chléb přibližně 3,9 % vlákniny, zatímco běžný bílý jen 1,2 %. Rozdíl se může zdát malý, ale v průběhu celého dne hraje velkou roli.
Jak vláknina z celého zrna funguje v těle
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Energie z krajíce se uvolňuje postupně a tělo nereaguje prudkým skokem cukru v krvi. Díky tomu je mnohem snazší vydržet bez svačení mezi jídly.
Nerozpustná vláknina navíc zlepšuje funkci střev. Lidé s pomalým trávením často pociťují úlevu, jakmile do svého jídelníčku natrvalo zařadí skutečný celozrnný chléb, a ne jen pečivo obarvené karamelem.
Lékaři se shodují na jednom doporučení pro vyváženou stravu: při každém jídle by měla být přítomna nějaká porce obilných produktů, ať už jde o chléb, kroupy, rýži nebo jinou škrobnatou přílohu. Rozhodující je přitom kvalita, ne jen množství.
Jak se mění složení hotového baleného pečiva ze supermarketů
Ještě před několika lety balené hotové pečivo vzbuzovalo značné obavy. Ve složení se běžně objevoval glukózo-fruktózový sirup a palmový olej a seznam přídatných látek připomínal tahák z hodin chemie.
Podle nejnovějších pozorování odborníka na výživu se situace postupně zlepšuje. Stále více výrobců přechází na řepkový nebo slunečnicový olej, tedy tuky s příznivějším profilem mastných kyselin. Z mnoha receptur také mizí glukózo-fruktózový sirup.
Výrobce může na obalu hlasitě křičet o „eko složkách" a „krásném zrní", přičemž zároveň přidá několik zbytečných přísad, které by v domácím chlebě nikdo nepoužil.
Odborník zdůrazňuje, že i přes líbivou „zelenou" etiketu se vždy vyplatí přečíst drobný tisk na zadní straně obalu. V nadšení pro módní hesla snadno přehlédnete konzervanty, emulgátory nebo sladidla.
Na co se zaměřit při čtení složení baleného pečiva
- Pořadí složek – čím výše je složka uvedena, tím více jí výrobek obsahuje.
- Druh mouky – čím blíže celozrnné, tím více vlákniny a minerálních látek získáte.
- Tuk – řepkový nebo slunečnicový olej je lepší volbou než ztužené rostlinné tuky.
- Jednoduché cukry – čím kratší jejich seznam, tím lépe; přidaný cukr v chlebu není potřeba.
- Přídatné látky – kratší složení obvykle znamená poctivější produkt.
Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg – čím se odlišuje od ostatních
Z celé řady bochníků vyzdvihl odborník na výživu konkrétní produkt: celozrnný chléb 3 zrna Bjorg, dostupný v supermarketech ve formě balených krajíců. Podle jeho hodnocení jde o velmi zdařilou volbu pro lidi, kteří nemají každodenní přístup ke kvalitnímu řemeslnému pečivu.
Tento chléb získal nejvyšší možné hodnocení Nutri-Score A, což znamená příznivý poměr živin ke kaloriím. Klíčem je přehledné složení bez přidaného cukru, bez oleje a bez umělých technologických přísad.
Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg obsahuje až 11 % vlákniny a příznivý profil tuků díky lněným a sezamovým semínkům, přičemž neobsahuje žádné zbytečné přídatné látky.
Mimořádně vysoký obsah vlákniny zlepšuje pocit sytosti a pomáhá dosáhnout doporučeného denního příjmu vlákniny, s nímž má většina lidí problém. Lněná a sezamová semínka navíc dodávají nenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví kardiovaskulárního systému.
Srovnání vybraných vlastností bílého a doporučeného celozrnného chleba
| Vlastnost | Typický bílý chléb | Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg |
|---|---|---|
| Obsah vlákniny | cca 1,2 % | cca 11 % |
| Druh mouky | Převážně rafinovaná mouka | Celozrnná mouka, více druhů obilovin |
| Tuk | Někdy palmový nebo ztužený tuk | Tuk převážně z lněných a sezamových semínek |
| Nutri-Score | Často C nebo nižší | A |
| Přídatné látky | Nezřídka emulgátory a zlepšovače | Bez umělých přísad dle provedené analýzy |
Řemeslné pečivo versus balený chléb z obchodu
Podle hodnocení odborníka na výživu stále vítězí chléb upečený tradičně v dobré pekárně, ideálně kváskový z mouky vyššího typu. Takové pečivo má zpravidla jednoduché složení a déle zasytí.
Ne každý má ale čas nebo možnost každý den stát frontu v pekárně. V takové situaci pomůže rozumně vybraný produkt ze supermarketové police. Klíčem je vědomé čtení etiket a volba značek, které nešetří na kvalitě mouky ani přísad.
Jak zařadit kvalitnější chléb do každodenních jídel
Samotný výběr správného bochníku je teprve začátek. Stejně důležité je, s čím chléb jíme. Místo silných vrstev margarínu a nízkokvalitních uzenin zkuste sáhnout po:
- pomazánce z cizrny nebo bílých fazolí s olivovým olejem a kořením,
- natvrdo uvařených vajíčkách s trochou majonézy a zeleninou,
- tvarohu s ředkvičkami a pažitkou,
- uzeném lososovi v malé porci s přídavkem zeleniny,
- avokádu s citronovou šťávou a pepřem.
Díky takovým kombinacím se jeden nebo dva krajíce celozrnného pečiva proměňují v sytící, dobře vyvážené jídlo, a ne jen v „výplň" vedle talíře polévky.
Praktické tipy pro ty, kdo chtějí jíst lepší chléb
Pro mnoho lidí začíná změna jednoduchým zvykem: číst složení místo toho, aby se soustředili jen na přední stranu obalu. Vyplatí se také porovnat několik výrobků ze stejného regálu, protože rozdíly v obsahu vlákniny nebo přídatných látek bývají překvapivě velké.
Důležité je zachovat také zdravý rozum ohledně množství. I ten nejlepší celozrnný chléb v nadbytku přidává kalorie. Pro většinu dospělých je rozumnou porcí jeden až tři krajíce na jídlo, podle energetické potřeby a míry pohybové aktivity.
Lidé s citlivým trávením, kteří dosud jedli převážně bílé pečivo, by měli celozrnný chléb zařazovat postupně. Náhlý přechod na velmi vysoký příjem vlákniny může zpočátku způsobit nadýmání nebo nepříjemný pocit plnosti. Sklenice vody k jídlu s vyšší porcí vlákniny tyto potíže pomáhá zmírnit.
Stojí také za to vědět, že ne každý tmavý chléb je skutečně celozrnný. Tmavá barva bochníku někdy pochází výhradně z přidaného karamelu nebo ječmenného sladu. Jistotu poskytne teprve pečlivé ověření typu mouky a procentuálního obsahu vlákniny v tabulce nutričních hodnot.
