Sezóna pórku končí. Proč ho sníst právě toto víkend

Proč sáhnout po pórku právě teď

Na trzích leží poslední kusy pórku a tělo pomalu přestává zvládat těžká zimní jídla. Je to ideální chvíle pro malý restart jídelníčku.

Období od podzimu do začátku jara je pro pórek tím nejlepším časem. Sezóna se chýlí ke konci, takže na stáncích najdete poslední a zároveň nejchutnější kousky. Organismus unavený hustými omáčkami a zapékanými pokrmy přirozeně volá po něčem lehčím.

Sto gramů syrového pórku obsahuje přibližně 30 kcal, po uvaření ještě méně – zhruba 24 kcal. K tomu přichází vysoký obsah vody, pohybující se kolem 90 g na 100 g zeleniny. Výsledek? Pořádný talíř jídla s překvapivě skromnou kalorickou hodnotou.

Pórek dobře zaplní žaludek, aniž by výrazně zatížil kalorický příjem. Je to spojenec těch, kteří chtějí odlehčit talíř bez hladovění.

Pórek obsahuje přibližně 1,8 až více než 3 g vlákniny na 100 g. Taková kombinace objemu a vlákniny zajišťuje delší pocit sytosti. Jídla s jeho přídavkem lze snáze sníst v menším množství, aniž byste neustále počítali kalorie.

Pro mnoho lidí je velkou úlevou také jeho mírný odvodnění účinek. Pórek obsahuje hodně draslíku při relativně nízkém obsahu sodíku. Pro organismus to znamená jemnou podporu při odstraňování přebytečné vody, která se v tkáních po zimě ráda hromadí.

Co pórek dělá s trávicím systémem

Trávicí soustava má pórek obzvlášť ráda díky vláknině s různými vlastnostmi. Světlá část, tzv. bílý pórek, obsahuje více rozpustné vlákniny, která je šetrnější k střevům. Zelená část přináší více nerozpustných forem, které střevní peristaltiku výrazněji povzbuzují.

Při citlivém břichu je lepší začít s bílými částmi, pořádně změkčenými vařením. Lidé se stabilním trávením mohou klidně zařadit více zeleného, které pasáž střevem viditelně urychluje.

V pórku je přítomna také inulin a další fruktany – druh prebiotické vlákniny. To je oblíbené palivo pro „hodné" střevní bakterie.

Správně nakrmený mikrobiom často znamená méně nadýmání, klidnější břicho a lepší imunitu – zvláště na přelomu ročních období.

Z tohoto důvodu bývá pórek doporučován lidem, kteří chtějí jemně uspořádat trávení po těžkém zimním stravování. Místo drastické revoluce působí krok za krokem – talíř po talíři.

Vitaminy, minerály a látky, o kterých se málo mluví

Pórek se jen zřídka ocitá v první trojce „nejzdravější zeleniny", a přitom zcela neoprávněně. V syrovém stavu dodává přibližně třetinu denní potřeby folátů (vitaminu B9) v porci 100 g. To je důležité pro ženy plánující těhotenství, ale i pro všechny, jimž záleží na správném fungování nervového systému.

Vedle B9 v něm najdeme vitamin C, vitamin K, provitaminy skupiny A, draslík a mangan. Tato kombinace podporuje kosti, svaly, tvorbu energie a nervy – tedy vše, co se v každodenním životě nejcitelněji projevuje, když jsme unavení.

Zajímavou skupinou jsou sirné sloučeniny přítomné v pórku, příbuzné těm z česneku nebo cibule. Vědci je zkoumají mimo jiné z hlediska vlivu na oběhový systém a metabolismus cukrů. Nejde o to, považovat pórek za lék, spíše za jeden z prvků jídelníčku, který prospívá srdci a stabilnější hladině glukózy.

Jak vařit pórek, aby si zachoval svou hodnotu

Nejčastější kuchyňská chyba je převaření. Platí to i pro pórek. Čím déle bublá v hrnci, tím méně vitaminů zůstane v samotné rostlině a tím více jich přejde do vody.

Šetrné způsoby tepelné úpravy

• Vaření v páře – krátce, do měkka, ale ještě s lehkým „skusem".
• Pomalé restování – na malém množství olivového oleje nebo přepuštěného másla, dokud nezměkne a lehce nezezlátne.
• Pečení vcelku – v troubě s trochou tuku a koření, dokud nezměkne a lehce nekaramelizuje.

Klasické vaření ve vodě je nejlepší ponechat hlavně pro polévky, v nichž se vývar také jí. Tak se část rozpuštěných vitaminů a minerálů vrátí zpět na lžíci.

Bílý nebo zelený? Co zvolit

Nejlepší je kombinovat obě části, místo aby zelené listy putovaly do koše. Lze z nich připravit skvělé pesto, vývary i zapékaná jídla.

Nápady na víkend: jak zapojit pórek do každodenního menu

Aby se projevily skutečné účinky, není nutné jíst pórek každý den. Stačí 2–3 porce týdně v různých jídlech. Několik inspirací na začátek:

• Krémová polévka z pórku – na základě zeleninového vývaru, s malým množstvím brambor a lžící přírodního jogurtu místo smetany.
• Teplý salát – blanšírovaný a vychlazený pórek smíchaný s citrusy, slunečnicovými semínky a olivovým olejem.
• Pečený pórek z trouby – celé kusy pečené s bylinkami, podávané s vajíčkem v košílce nebo jemným sýrem.
• Pesto ze zelené části – rozmixované listy s ořechy, olivovým olejem a trochou tvrdého sýra, ideální na chleba nebo celozrnné těstoviny.
• Přídavek do placek a tart – tence nakrájený, orestovaný pórek jako základ slaných tart, omelet nebo frittaty.

Dobře připravený recept s pórkem zajistí, že talíř stále nasytí a působí jako „pořádné" jídlo, přičemž se tělo cítí lehčeji.

Mražený pórek – vyplatí se po sezóně?

Když čerstvé kusy zmizí z trhu, není nutné se této zeleniny ihned vzdávat. Mražený pórek bez přídavků si zachovává většinu výživových hodnot. Vláknina, minerály a velká část vitaminů zůstávají na podobné úrovni jako v čerstvé verzi.

Mraženou variantu lze rychle přihodit do polévky, omáčky nebo na pánev, když není čas na mytí a krájení. Je to pohodlný způsob, jak si „pórkovou kúru" prodloužit až do pozdního jara.

Na co si dát pozor při problémech se střevy

Pro lidi s přecitlivělostí střev nebo dodržující dietu s nízkým obsahem FODMAP může být pórek dočasně příliš intenzivní. V takovém případě je vhodné začít s velmi malými porcemi bílé části, dobře rozvařené, a sledovat reakci organismu.

Příznaky jako silné nadýmání nebo bolest mohou naznačovat, že střeva potřebují více času nebo jiný typ vlákniny. Pak je lepší poradit se s dietologem, než svépomocí testovat velká množství.

Zdraví lidé naopak často zjišťují, že po několika týdnech pravidelné konzumace pórku se břicho uklidní a potřeba mlsání mezi jídly výrazně klesne. To je výsledek kombinovaného působení vlákniny, nízké kalorické hodnoty a vlivu na střevní mikroflóru.

Jak kombinovat pórek s dalšími prvky zdravé kuchyně

Pórek přináší nejlepší výsledky v jídelníčku, který není přetížen jednoduchými cukry a trans-tuky. Výborně se kombinuje s kašemi, kořenovou zeleninou, luštěninami a kvalitními rostlinnými tuky.

Dobrý nápad je naplánovat si „pórkový" víkend jednou za čas: krémová polévka v pátek, pečený pórek s vajíčkem v sobotu a v neděli salát z pórku a citrusů. Takové jednoduché schéma může organismu přinést znatelnou úlevu po týdnu rychlého a nahodilého stravování.

Pórek není zázračným prostředkem na všechny problémy, ale pro mnohé se stává tichým hrdinou přelomu zimy a jara. Zatímco jiná zelenina teprve přichází na trh, on je stále dostupný, levný a v kuchyni velmi všestranný. Dejte mu tento víkend šanci na talíři – dokud sezóna definitivně neskončí.