Nordic walking si získává stále více příznivců i v Česku, jenže spousta lidí chodí s holemi způsobem, ze kterého nemají téměř žádný užitek.
Na papíře to vypadá jednoduše: příjemná procházka s holemi na čerstvém vzduchu. Ve skutečnosti jde ale o plnohodnotný trénink zapojující celé tělo – ovšem pouze tehdy, když je technika skutečně správná. Jakmile hole slouží jen jako ozdoba nebo opora, přínosy klesají na polovinu. A přesně s tímto problémem se dnes potýká celá řada nadšených chodců.
Proč nordic walking vůbec funguje
Nordic walking rozhodně není jen okrasná verze procházky v parku. Při správném provedení zapojuje přibližně 80 procent svalů celého těla. Do pohybu se nedávají jen stehna a lýtka – pracují také paže, ramena, svaly zad i břicha, protože pohyb holí přímo nutí horní část trupu k aktivitě.
Pravidelný trénink tohoto typu přináší celou řadu výhod:
- posiluje srdce a oběhový systém,
- zlepšuje držení těla a postavení páteře,
- podporuje rovnováhu a celkovou stabilitu,
- pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost,
- snižuje riziko chronických onemocnění, včetně cukrovky 2. typu.
Pro starší osoby je to zvláště vstřícná forma pohybu. Hole odlehčují kyčelním a kolenním kloubům, přičemž zároveň tělo nutí k aktivitě. Trénink je klidný, ale energeticky poměrně náročný – pomáhá tedy zachovat fyzickou kondici bez agresivního zatěžování organismu.
Nordic walking lze považovat za pohyb „na celý život" – hodí se pro začátečníky, osoby vracející se po zranění i pro lidi ve věku 60 a více let. Při správné technice bez problémů zlepšuje kondici celého těla.
Nejčastější chyby, kvůli kterým nordic walking ztrácí smysl
Zvenčí to vypadá banálně: jdeme, mácháme rukama, držíme hole. Právě kvůli této zdánlivé jednoduchosti se mnoho lidí učí pouze od pohledu a opakuje stále stejné chyby. Níže jsou ty, které nejvíce kazí výsledky.
Hole jako opora místo jako hnací síla
To je chyba číslo jedna. Hole přistávají někde před tělem, klepají o zem, ale neposkytují žádný skutečný odraz. V tu chvíli se nordic walking mění v obyčejnou procházku s rekvizitami.
Základní pravidlo zní jasně: hole mají sloužit k tomu, aby tělo posouvaly vpřed. Paže pracuje dynamicky dozadu, dlaň dovírá rukojeť a špička hole se zapichuje přibližně ve výši zadní nohy. Právě z tohoto odrazu pochází zapojení svalů paží, hrudníku a břicha.
Pokud vás po pochodu bolí pouze nohy a paže spolu s horní částí trupu prakticky necítí námahu, je to jasný signál, že hole používáte převážně jako dekoraci.
Shrbená postava a pohled upřený do země
Druhý klasický problém spočívá v předklánění a neustálém sledování země pod nohama. Páteř se v takovém případě zakřivuje, šíje se napíná a dech se stává mělčím.
Správné nastavení je přitom jednoduché: hrudník mírně vpřed, ramena uvolněná, břicho lehce zapojené, pohled směřuje několik metrů před vás. Při takovém postavení tělo dýchá naplno a svaly zad i břicha plní stabilizační funkci místo toho, aby bojovaly s nadměrným napětím.
Chybějící střídavá práce rukou a nohou
Když se pohyb rukou a nohou „rozjede", chůze ztrácí plynulost. Začátečníci se někdy až příliš soustředí na hole a začnou pohybovat stejnou rukou a nohou současně. To narušuje rytmus, ubírá dynamiku a způsobuje nepřirozené přetížení.
Přirozené schéma je stejné jako při svižné běžné chůzi: pravá noha – levá ruka, levá noha – pravá ruka. Hole jen prodlužují pohyb paží a dělají ho výraznějším.
Příliš rychlý start a chybějící postupné dávkování zátěže
Nordic walking bývá považován za něco „tak lehkého, že si s tím netřeba dělat starosti". Výsledek? Netrénovaní lidé hned vyrazí na dlouhou a rychlou trasu. Svaly a šlachy nestihnou přivyknout novému pohybu a dostaví se bolest lýtek, zápěstí nebo ramen.
Organismus potřebuje čas, aby si nový pohybový vzorec osvojil – zvláště tehdy, když hole začínají skutečně pracovat. Kratší výlety každé několik dní jsou na začátku daleko lepší než hrdinské dvě hodiny jednou za týden.
Jak správně začít s nordic walkingem
Samostatné učení může být účinné, ale mnoha lidem se jednoduše lépe daří chytit správnou techniku s pomocí instruktora. Jediná opravená lekce dokáže způsob chůze změnit o sto osmdesát stupňů.
Krátké školení se vyplatí
Místní sportovní kluby, zdravotní střediska nebo kulturní domy stále častěji pořádají bezplatné nebo cenově dostupné workshopy. Na takovém setkání lze procvičit například:
- správné držení rukojetí a práci dlaně při odrazu,
- délku kroku přizpůsobenou tempu chůze,
- střídavou práci rukou a nohou,
- optimální úhel zapichování holí do podložky.
Po jednom nebo dvou technických trénincích se další procházky stávají přirozenějšími a pohyb se jednoduše „vstřebá do těla".
Výběr správného vybavení je důležitý
Hůl pro nordic walking není totéž co turistická trekingová hůl. Má jinou rukavici, jinou rukojeť a pracuje dynamičtěji. Délku je nejlepší přizpůsobit výšce postavy – orientačně se počítá přibližně 0,68 násobek tělesné výšky.
| Výška osoby | Přibližná délka holí |
|---|---|
| 150–160 cm | 100–105 cm |
| 160–170 cm | 105–115 cm |
| 170–180 cm | 115–120 cm |
| nad 180 cm | 120–130 cm |
K tomu pohodlná obuv s pružnou podrážkou a ideálně dobrou tlumicí schopností. Nemusí to být hned špičkové běžecké boty, ale těžká tuhá trekingová obuv přirozený pohyb chodidla výrazně omezí.
Plán pro začátečníky: od procházky k tréninku
Na začátku je lepší soustředit se na kvalitu než na kilometry. Bezpečný příkladný plán pro osobu bez větší kondice může vypadat takto:
- 1.–2. týden: 2–3 výlety po 20–30 minutách v klidném tempu,
- 3.–4. týden: prodlužování pochodu na 40 minut s krátkými úseky rychlejší chůze,
- po měsíci: postupné zvyšování doby na 60 minut, případně přidání kopců nebo lesních stezek.
Skvělým nápadem je také střídání různých terénů – jeden den městský park, jindy les nebo stezka podél řeky. Různé povrchy aktivují trochu odlišné svalové skupiny a udržují mysl svěží. Monotónní kruhy kolem jednoho bloku rychle odradí a pohyb by měl zůstat naší součástí dlouhodobě.
Pokud po tréninku cítíte mírně zrychlený dech, příjemnou únavu a přitom během chůze bez problémů konverzujete, jste na optimálním tempu pro zdravý pohyb.
Na co ještě dávat pozor, aby nordic walking skutečně pomáhal
Existuje několik jednoduchých pravidel, která při pravidelném provozování dělají velký rozdíl.
Za prvé, rozcvička. Pár minut kroužení paží, lehké úklony, jemné protažení lýtek a kyčlí – to stačí k tomu, aby byly svaly připravené. Po skončení pochodu se zase hodí chvíle klidnější chůze a krátké protažení, díky němuž nohy druhý den tolik „netáhnou".
Za druhé, kontrola intenzity. Pro část lidí bude cílem zlepšení výkonnosti, ale mnozí jednoduše chtějí mít více energie do každodenního života a omezit bolest kloubů. V takovém případě je lepší vsadit na pravidelnost než na závod s časem a vzdáleností.
Za třetí, naslouchání signálům těla. Ostrá bolest v hlezenním kloubu, koleni nebo zápěstí není normální reakcí na chůzi. Většinou signalizuje špatnou techniku, nevhodně zvolenou délku holí nebo příliš rychlé zvyšování zátěže. Krátký krok zpět a oprava nastavení zpravidla přinese úlevu, aniž by bylo nutné s aktivitou přestat.
Pro mnoho lidí se nordic walking stává prvním krokem k širší změně životního stylu. Snáze se pak dají zařadit třeba jednoduché posilovací cviky doma, jakmile si organismus na pohyb zvykne a kilometry s holemi přestanou unavovat. I drobné úpravy – jako přidání dvou sérií dřepů nebo cviků na břicho – pak působí jako silná podpora výsledků dosahovaných na trase.
