Proč sýr tak rychle zvyšuje kalorický obsah gratinů
Gratinované pokrmy si spojujeme s pohodlím: křupavý povrch, měkký střed, intenzivní aroma sýru. Komplikace přicházejí, když se na takový pokrm podíváme z dietologické perspektivy.
Pevné, zrající sýry, jako jsou populární žluté sýry, obsahují obvykle okolo 380–420 kilokalorii na 100 gramů. Děje se to proto, že během dlouhého zrání ztrácejí vodu. Zůstává soustředěný tuk a bílkovina. Několik rukou nastrouhaného sýru může k jídlu přidat tolik energie, jako porádný kousek hlavního chodu.
Gratinovaný pokrm s tlustou vrstvou sýru si může více než zdvojnásobit svůj kalorický obsah – sám o sobě bývá poměrně lehký, ale sýr způsobuje největší rozdíl.
Lehčí možností je mozzarella či čeští čerství sýry, které si zachovávají více vody a mají tedy méně kalorii ve stejné porci. Jde přesto o celkem energetický produkt, pokud jej sypete bez zdrženlivosti.
Sýr z Franche-Comté: polovinu méně kalorii než mozzarella
V kuchyni oblasti Franche-Comté v severovýchodní Francii byl vytvořen sýr, který odpovídá na otázku „jak si dát gratinovaný pokrm bez výčitek". Jmenuje se cancoillotte – tavený sýr s velmi tekutou konzistencí, který se postupně objevuje i v českých obchodech.
Vyrábí se z odtučněného, okyseleného mléka, vody a malého množství mléčného tuku. Výsledkem je husté jako omáčka, lehce tekuté, snadno rozprostíratelné po zelenině či těstovinách.
| Produkt | Kilokalorii na 100 g (přibližně) |
|---|---|
| Cancoillotte | cca 130 kcal |
| Mozzarella | cca 250–280 kcal |
| Typický zrající žlutý sýr | cca 380–420 kcal |
Rozdíl je evidentní: 100 gramů cancoillotte poskytuje přibližně polovinu toho, co mozzarella, a dokonce čtyřikrát méně než pevný, dlouho zrající sýr. Zároveň produkt chutná jako skutečný sýr – nikoli jako „dietní náhrada".
Jak se cancoillotte chová v gratinovaném pokrmu
Tento sýr se nekrájí na plátky ani kostkičky – spíše připomíná hustou omáčku. V praxi jde o obrovskou výhodu. Místo sypání sýru navrch jej jednoduše vmíchás do základu gratinu.
Tekutá konzistence způsobuje, že cancoillotte obaluje zeleninu či těstoviny a vytváří efekt krémové omáčky s výrazně méně tuku.
V chladičce obvykle obsadí malou skleničku či hrníček a zachrání spoustu večerních obědů „z ničeho": zbytek těstovin, pár brambor, brokolice, cuketa, kousek šunky či kuřecího masa a lžíce tohoto sýru – po několika minutách v troubě máš plnohodnotný domácí pokrm.
Jednoduchý recept na lehčí gratinovaný pokrm s cancoillotte
1. Lehčí základ místo smetany a žlutého sýru
Běžný gratinovaný pokrm vzniká kombinací smetany 30% a velkého množství nastrouhaného sýru. Tuto směs lze nahradit mnohem skromnějším souborem:
- cancoillotte
- mléko nebo rostlinný nápoj (např. neslazené sojové)
- oblíbené koření: česnek, muškátový oříšek, pepř, bylinky
Stačí vmíchat sýr s trochou mléka, dokud nevznikne hladká, lehce tekutá omáčka. Touto směsí zalijete uvařené brambory v plátcích, růžičky květáku, brokolici, dýni či těstoviny. Tuku je v pokrmu stále výrazně méně, a struktura zůstává krémová.
2. Tenká vrstva navrch místo silné sýrové čepice
Když je vše již rozloženo v žárovzdorné nádobě, můžeš po povrchu rozmazat jemnou vrstvičku sýru z Franche-Comté. Není třeba velkého množství – tento produkt se rovnoměrně rozprostře a lehce se zbaví.
Po vyjmutí z trouby je vidět zlatavá kůrka, pod níž se skrývá krémový střed. Jde stále o „skutečný" gratinovaný pokrm, ne o nízkokalorickou napodobeninu, jen v rozvážnější podobě.
K jakým pokrmům se cancoillotte nejlépe hodí
Tento druh sýru se osvědčí u většiny pokrmů, u nichž si obvykle vezmeš mozzarellu či žlutý sýr:
- zeleninové gratiny – cuketa, lilek, květák, brokolice, pórek, mrkev se brambory;
- těstoviny v troubě – od klasického penne s rajčatovým sosem až po použití včerejších těstovin;
- bramborové gratiny – s přidáním šunky, slaniny v menším množství nebo kuřecího masa;
- lehká varianta lasagne – část béchamelu lze nahradit směsí mléka a cancoillotte;
- horké topinky – tenká vrstva sýru na chlébě z plných zrn, k tomu rajče a bylinky.
Pro lidi sledující makroživiny jde o zajímavou možnost i na snídanové topinky či večerní „zapečené chlebíčky", protože dovoluje odečíst značné kalorií, aniž by se vzdal efektu tahu a teplého sýru.
Je cancoillotte skutečně „fit"?
Nižší kalorický obsah neznamená, že lze tento sýr jíst bez omezení, ale v každodenní kuchyni funguje jako praktický kompromis mezi chutí a počtem kalorii.
Ve 100 gramech dostanete kolem 130 kilokalorii, část bílkovin a umírněné množství tuku. Jde stále o mléčný produkt, takže lidé s intolerancí laktózy či alergií na bílkovinu kravského mléka by měli být opatrní. Dobré je si také pamatovat, že tavené sýry bývají poměrně slané, proto by si osoby s vysokým tlakem měly hlídat celkový příjem sodíku.
Největší výhodou tohoto sýru není „kouzelná dieta", ale fakt, že umožňuje přirozeně snížit množství tuku v pokrmech, které si stejně plánuješ sníst.
Praktické rady pro osoby na dietě a ostatní
Pokud se snažíš zhubnout nebo prostě chceš jíst lehčeji, stojí za to brát cancoillotte jako nástroj, ne zázračný produkt:
- místo vzdávání se gratinů si změň druh sýru a množství tuku v omáčce;
- zvětši podíl zeleniny v pokrmu – polovina talíře mohou tvořit brokolice, cuketa či lilek;
- dbej na zdroj bílkovin: kusy kuřecího masa, čočka, cizrna nebo vajíčka přidají sytosti;
- hlídej si porce – lehčí gratin stále může „zajít", pokud sníš najednou polovinu pekáče.
Dobrý zvyk je vepsat si do týdenního jídelníčku alespoň jeden gratinovaný pokrm založený na zelenině a menším množství tuku. Takový pokrm se dá připravit dopředu a pak jen ohřát. Místo kupování hotových zmrazených pokrmů s dlouhým seznamem přísad máš pod kontrolou kalorií i kvalitu ingrediencí.
Stojí za to si také uvědomit, že tento druh sýru učí domácí kuchyň větší pružnosti. Kdo jednou zkusí opatřit oblíbený, těžký recept lehčím ingrediencí, tomu později snáz půjde upravovat další recepty: snížit množství smetany, vyměnit část slaniny za zeleninu nebo začít si hrát s omáčkami na bázi mléka, jogurtu a lehčích sýrů. Díky tomu postupem času celá nabídka v domácnosti poklesa na tuku, bez pocitu, že něco chybí na talíři.
