Existuje způsob, který neutahá a přitom skutečně pomáhá hubnout. Jde o formu chůze, která spojuje jednoduchý pohyb s dechem a nevyžaduje žádné vybavení ani skvělou kondici.
Stačí pohodlné boty, 20–30 minut volného času a trocha soustředění, abys změnil běžnou procházku v účinný trénink spalující kalorie.
S přibývajícím věkem se organismus zpomaluje. Metabolismus pracuje pomaleji, hormony se zbláznily a kilogramy se lepí na břicho a boky mnohem rychleji než dřív. Výrazně to pociťují ženy po čtyřicítce, zejména v období menopauzy, ale tento problém se týká i mužů, kteří tráví dny u stolu.
Všichni slышí, že je třeba se hýbat, ale ne každý má chuť na běhání nebo intenzivní fitness lekce. Pro mnoho lidí skok z gauče na tvrdý trénink končí vždy stejně: zadýcháním, bolestí kolen a rezignací. Proto stále větší zájem vzbuzuje forma pohybu, která nevyčerpává, a přesto podporuje hubnutí a zlepšuje náladu.
Proč obyčejné procházky náhle přestaly stačit
Metodická chůze s kontrolovaným dechem umožňuje spalovat kalorie klidným tempem, bez pocitu, že z tréninku vycházíš po čtyřech. Organismus spaluje tuk nejefektivněji při mírném výkonu prováděném po delší dobu. Příliš intenzivní trénink rychle zvyšuje tep, nutí tělo čerpat energii hlavně z glykogenu a při tom zvyšuje riziko zranění.
Klidná chůze s rytmickým dýcháním zasahuje přesně do intervalu, který dietologové nazývají „zónou spalování tuků“. Systematický pohyb navíc zlepšuje citlivost tkání na inzulín, upravuje hladinu cukru v krvi a snižuje záchvaty vlčího hladu. To je další, i když méně viditelná podpora při shazování kilogramů.
Na čem přesně spočívá takzvané vědomé chozeni
Způsob chůze popisovaný odborníky bývá nazýván vědomým chozením. Jeho podstata spočívá v synchronizaci kroků s dechem podle určitého rytmu. Organismus pracuje efektivněji, protože pohyb a dech přestávají „bojovat“ a začínají se navzájem podporovat.
Základní cyklus, který doporučují instruktoři, vypadá následovně:
- nádech nosem během tří po sobě jdoucích kroků
- krátká pauza na čtvrtém kroku bez nádechu ani výdechu
- výdech po dobu tří kroků
- další krátká pauza po vyprázdnění plic
Celý cyklus má osm „úderů“: sedm kroků s dechem a krátká zastavení. Zvenku to vypadá jako běžná chůze. Rozdíl se děje uvnitř – v plicích, srdci a v hlavě. Rovnoměrné, koordinované dýchání zajišťuje, že organismus dostává kyslík tehdy, kdy ho skutečně potřebuje, a ne náhodně.
Rytmus můžeš a dokonce musíš přizpůsobovat terénu. Na rovném povrchu funguje cyklus osmi kroků u většiny lidí. Do kopce je lepší ho zkrátit, například na nádech po dobu dvou kroků a výdech po dobu dvou kroků. Při sestupu nebo při velmi lehké námaze se dá nádech i výdech prodloužit o jeden krok.
Jde o to, aby dech byl klidný, bez prudkého lapání po vzduchu. Pokud začneš sípat, znamená to, že tempo je příliš vysoké nebo je cyklus příliš dlouhý.
Jaké přínosy přesahují samotnou váhu
Lidé praktikující tento typ chůze popisují nejen pokles hmotnosti, ale i změnu každodenní pohody. Soustředění na kroky a dech uklidňuje nervový systém. Mizí honba myšlenek, je snazší „odpojit se“ od telefonů, mailů a běžných problémů.
Pro osoby v období kolem menopauzy je tato kombinace obzvlášť cenná. Jemný pohyb pomáhá omezit výkyvy nálad, podporuje srdce a oběhový systém a zároveň nezatěžuje klouby, které jsou v tomto období často citlivější.
Vědecké studie ukazují, že pravidelná aerobní aktivita mírné intenzity zlepšuje kardiovaskulární zdraví a snižuje riziko metabolického syndromu. Výzkumníci z univerzit po celém světě potvrzují, že kombinace pohybu a řízené dechové techniky zvyšuje okysličení tkání a podporuje spalování zásobního tuku.
Další pozitivní účinky zahrnují:
- srdce pracuje rovnoměrněji, což podporuje lepší okysličení celého těla
- svaly nohou, hýždí a břicha se jemně posilují
- zlepšuje se prokrvení, takže méně obtěžuje pocit těžkých nohou
- stres klesá a kvalita spánku často roste už po několika týdnech
- klouby nejsou přetěžovány jako při běhání nebo skákání
Chůze po parku nebo lese, v soustředění na dech, funguje jako pohyblivá meditace: tělo pracuje a hlava konečně odpočívá.
Jak začít, když nemáš žádnou kondici
Teoreticky si může tento typ chůze vyzkoušet každý, pokud lékař nevidí kontraindikace k základní aktivitě. U části lidí bude prvním krokem… obyčejná procházka bez speciálního rytmu, jen s pozorováním dechu.
Na začátek stačí 10–15 minut chůze denně nebo obden. Nejlepší je vybrat si jednoduchou trasu, obout pohodlné boty a zapnout hodinky nebo aplikaci pro měření času. Během několika prvních vycházek se zaměř jen na to, abys dýchal nosem a prodlužoval výdech.
Teprve když se budeš cítit jistěji, přejdi k jednoduchému počítání kroků v myšlenkách: tři kroky nádech, krok pauzy, tři kroky výdech, krok pauzy. Pokud se spletеš, nic se neděje – prostě začni cyklus znovu.
Pro většinu lidí je rozumný plán tři až čtyři sezení chůze týdně po 30–45 minutách. Organismus potřebuje pravidelnost, aby výrazně reagoval na nové podněty. Jediný „záchvěv“ jednou za dva týdny nestačí, i když samozřejmě každý pohyb je lepší než žádný.
Pokud máš choroby srdce, problémy s plícemi nebo jsi dlouho necvičil, nejprve se poraď se svým praktickým lékařem. V případě nejistoty stojí za to poprosit o pomoc instruktora. Ve větších městech působí školy a skupiny chůze, kde instruktoři vysvětlují techniku od základů.
Od čeho ještě závisí úspěch hubnutí
Ani ten nejlepší způsob chůze „nespálí“ sladké nápoje, chipsy a zákusky. Tento druh aktivity pomůže spalovat více kalorií, ale výsledek na váze závisí také na tom, co jíš, kolik spíš a jak zvládáš stres.
Dobrá praxe je mírné omezení produktů s vysokým obsahem cukru a trans tuků, přidání zeleniny k většině jídel a dbání na hydrataci. Když spojíš tento styl stravování s pravidelnými procházkami v rytmu dechu, tělo dostává jasný signál: může pomalu sahat do zásob energie uložených v tukové tkáni.
Stojí za to věnovat pozornost také psychické pohodě. Pro mnoho lidí se vědomá chůze stává chvílí jen pro sebe. Je to jednoduchý způsob, jak na 30 minut denně odsunout stranou telefony, hluk a seznam úkolů. Taková přestávka, pravidelně opakovaná, mění nejen obvod v pase, ale i způsob, jakým prožíváš každodennost.
