Mezi desítkami bochníků v supermarketu dostal jeden celozrnný chléb od známého lékaře-nutričního terapeuta výjimečně vysoké hodnocení. Nejde o módní proteinovou housku ani o pečivo „fit“ z barevné reklamy.
Specialista na výživu upozorňuje na konkrétní výrobek dostupný v běžných obchodních řetězcích a vysvětluje, čím se liší od ostatního baleného pečiva.
Proč dietologové stále častěji chválí celozrnný chléb
Chléb je stále základním prvkem mnoha evropských jídelníčků. Problém začíná ve chvíli, kdy se snažíš vybrat něco rozumného z regálu prohýbajícího se pod desítkami bochníků, toustů, housek a bagetek. Zvenčí vypadá všechno podobně, ale složení bývá úplně jiné.
Klasická receptura pečiva je jednoduchá: mouka, voda, sůl a kvásek nebo droždí. V hotových výrobcích z obchodu se však objevují různé typy mouky, zlepšovače, sladidla a tuky, které dokážou výrazně změnit nutriční hodnotu krajíce. Celozrnný chléb dodává přibližně třikrát více vlákniny než typický bílý chléb, což se projevuje delším pocitem sytosti a klidnější hladinou glukózy v krvi.
Vláknina je hlavním důvodem, proč odborníci upřednostňují pečivo z plného zrna nebo s přídavkem otrub. V uváděných analýzách měl celozrnný chléb asi 3,9 % vlákniny, zatímco běžný bílý pouze 1,2 %. Rozdíl se zdá nepatrný, ale v měřítku celého dne má velký význam.
Pro vyváženou stravu lékaři stále doporučují jedno: při každém jídle by se měla objevit nějaká porce obilovinových výrobků – chléb, kaše, rýže nebo jiná škrobová příloha. Klíč tkví v kvalitě, nejen v množství.
Jak funguje vláknina z plného zrna
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Energie z krajíce se uvolňuje postupně a organismus nereaguje prudkým „skokem“ cukru. Díky tomu je snazší vydržet bez svačinek mezi hlavními jídly.
Nerozpustná vláknina navíc zlepšuje funkci střev. Lidé s pomalým trávicím traktem často pociťují úlevu, když trvale zavedou do stravy skutečný celozrnný chléb, a ne pouze pečivo barvené karamelem. Výzkumníci z univerzit po celém světě dlouhodobě zdůrazňují význam vlákniny pro zdraví srdce a prevenci civilizačních onemocnění.
Podobnými závěry se zabývali také vědci z Harvardské univerzity, kteří sledovali tisíce účastníků studie a prokázali souvislost mezi pravidelnou konzumací celozrnných výrobků a nižším rizikem kardiovaskulárních problémů. V české populaci bohužel stále převládá bílé pečivo, které těchto benefitů postrádá.
Jak se mění složení hotového pečiva ze supermarketů
Ještě před několika lety budilo hotové balené pečivo mnoho výhrad. Ve složení často figuroval glukózo-fruktózový sirup a palmový olej, seznam přísad připomínal malou tahák z chemie. Podle nejnovějších pozorování lékaře-nutričního terapeuta se situace postupně zlepšuje.
Stále více firem sahá po řepkovém nebo slunečnicovém oleji, tedy tucích s lepším profilem mastných kyselin. Z mnoha receptur mizí také glukózo-fruktózový sirup. Odborníci však upozorňují, že producent může na obalu křičet o ekologických ingrediencích a krásném obilí, a přitom do složení vecpat několik zbytečných přísad, které by v domácím chlebě nikdo nepoužil.
Specialista zdůrazňuje, že i při hezké zelené etiketě stojí za to číst drobný text na zadní straně obalu. V sympatii k módním heslům lze snadno přehlédnout konzervanty, emulgátory či sladidla. Marketingové oddělení velkých potravinářských koncernů umí zabalit i průměrný výrobek do atraktivního designu.
Na co se dívat ve složení baleného pečiva
Pořadí ingrediencí – čím výše, tím více dané složky výrobek obsahuje
Druh mouky – čím blíže k celozrnné, tím více vlákniny a minerálních látek
Tuk – lépe, když se objeví řepkový nebo slunečnicový olej než ztužené rostlinné tuky
Jednoduché cukry – čím kratší seznam, tím lépe; přidaný cukr v chlebě není potřeba
Přísady – čím kratší složení, tím zpravidla poctivější produkt
Sůl – nadměrné množství sodíku zvyšuje riziko hypertenze
Konzervanty – kyselina sorbová nebo propionát vápenatý prodlužují trvanlivost, ale nejsou nezbytné
Emulgátory – lecitiny z řepky nebo sóji jsou přijatelnější než syntetické varianty
Celozrnný chléb 3 cereálie Bjorg – čím vyniká
Mezi mnoha bochníky vyzdvihl lékař-nutriční terapeut konkrétní výrobek: celozrnný chléb 3 cereálie Bjorg, dostupný v obchodech ve formě balených krajíců. Podle jeho hodnocení jde o velmi povedený výběr pro lidi, kteří nemají přístup k dobrému řemeslnému pečivu na denní bázi.
Tento chléb získal nejvyšší možné Nutri-Score A, což znamená příznivou bilanci živin v poměru ke kaloriím. Klíčový je zde prostý seznam ingrediencí – bez přidaného cukru, bez oleje, bez umělých technologických přísad. Výrobce Bjorg sídlí ve Francii a zaměřuje se na bio produkty s transparentním složením.
Celozrnný chléb 3 cereálie Bjorg má dokonce 11 % vlákniny a výhodný profil tuků díky semenům lnu a sezamu, a přitom neobsahuje zbytečné přísady. Velmi vysoký obsah vlákniny zlepšuje sytost a pomáhá dosáhnout doporučeného denního příjmu potravinové vlákniny, s nímž má většina lidí problémy.
Semena lnu a sezamu dodávají nenasycené mastné kyseliny, které prospívají činnosti oběhového systému. Právě omega-3 kyseliny z lněných semínek patří mezi látky, které kardiologové dlouhodobě doporučují pro podporu zdraví srdce. Kombinace těchto ingrediencí činí z produktu Bjorg nadstandardní volbu v kategorii průmyslového pečiva.
Řemeslné pečivo versus chléb z obalu
V hodnocení lékaře-nutričního terapeuta nejlépe vychází stále chléb pečený tradiční cestou v dobré pekárně, zejména na kvásek, z mouky vyššího typu. Takové pečivo má obvykle prostý seznam ingrediencí a déle zasytí. Ne každý má však čas nebo možnost denně stát frontu v pekařství.
Tehdy přichází na pomoc rozumně vybraný výrobek z obchodního regálu. Klíč spočívá ve vědomém čtení etiket a výběru značek, které nešetří na kvalitě mouky a přísad. Podle nutricionistů z Ústavu výživy v Praze tvoří průmyslové pečivo v českých domácnostech většinu spotřeby, proto má smysl investovat energii do výběru té nejlepší varianty.
Rozdíl mezi kvalitním výrobkem z regálu a levným toastovým chlebem může být stejně velký jako mezi běžným a řemeslným pečivem. Některé menší tuzemské pekárny jako Pekárna Kabát nebo Antonínovo pekařství dodávají své výrobky i do obchodů, což představuje rozumný kompromis mezi dostupností a kvalitou.
Jak zapojit lepší chléb do každodenních jídel
Samotný výběr správného bochníku je teprve začátek. Velký význam má také to, s čím chléb jíš. Místo silných vrstev margarínu a uzenin nízké kvality můžeš sáhnout po pomazánce z cizrny nebo bílých fazolí s olivovým olejem a kořením, po vařených vejcích natvrdo s trochou majonézy a zeleninou, po tvarohu s ředkvičkami a pažitkou, po uzené lososu v malé porci se zeleninou nebo po avokádu s citronovou šťávou a pepřem.
Díky takovému spojení se jedna či dvě krajíčky celozrnného pečiva stanou sytým, dobře vyváženým jídlem, a nejen „ucpávkou“ k talíři s polévkou. Nutriční poradci doporučují kombinovat obiloviny s bílkovinami a zdravými tuky, aby se glykemický index celého jídla snížil a energie se uvolňovala rovnoměrně.
Čeští lékaři také radí doplnit chléb o čerstvou zeleninu – paprika, rajčata, okurka nebo listový salát dodají vitamíny a minerály, které v samotném pečivu chybí. Takový sendvič pak může plnohodnotně nahradit teplé jídlo, zejména v pracovních dnech.
Praktické rady pro ty, kteří chtějí jíst lepší chléb
Pro mnoho lidí začíná změna od prostého návyku: čtení složení místo pohledu pouze na přední stranu obalu. Stojí také za to porovnat několik výrobků z jednoho regálu – často jsou rozdíly v obsahu vlákniny či přísad opravdu velké. Odborníci z Výživové poradny při Všeobecné fakultní nemocnici v Praze zdůrazňují, že investice pár minut do studia etiket se vyplatí.
Dobré je rovněž zachovat rozum při množství. I ten nejlepší celozrnný chléb v nadbytku přidá kalorie. Pro většinu dospělých zůstává rozumnou porcí jedna až tři krajíčky na jídlo, podle energetické potřeby a fyzické aktivity. Sportovci nebo lidé vykonávající těžkou manuální práci si mohou dovolit větší porce než osoby sedavého zaměstnání.
Lidé s citlivým trávicím traktem, kteří dosud jedli hlavně bílé pečivo, by měli celozrnný chléb zavádět postupně. Náhlý přechod na velmi vysoké množství vlákniny může zpočátku vyvolat nadýmání či diskomfort. Sklenice vody ke každému jídlu s větší porcí vlákniny pomáhá tyto příznaky zmírnit. Dietologové také varují před kombinací vysokého příjmu vlákniny s nedostatečným pitným režimem.
Stojí za zmínku, že ne každý tmavý chléb je celozrnný výrobek. Občas má bochník tmavou barvu především kvůli přídavku karamelu nebo ječného sladu. Jistotu poskytne teprve důkladná kontrola typu mouky a procentuálního obsahu vlákniny v tabulce nutričních hodnot. Pokud tam není uvedena celozrnná mouka jako první ingredience, pravděpodobně nejde o skutečně celozrnné pečivo.
