Pro některé cyklisty je ranní krajíc chleba s kávou nezbytným rituálem, jiní přísahají na vyjížďku s prázdným žaludkem. Sportovní expert upozorňuje, že volba výrazně ovlivňuje pocit po prvních i stých kilometrech.
Rozhodnutí, zda snídat před výjezdem na kole, není vůbec samozřejmé. Ovlivňuje nejen tvůj výkon, ale i to, jak se budeš cítit během celé trasy. Odborníci na sportovní výživu zdůrazňují, že strategie závisí na délce a intenzitě plánované jízdy.
Jazda na kole patří mezi typické vytrvalostní aktivity. Tělo po většinu času pracuje aerobně a čerpá energii ze dvou hlavních zdrojů: tuků a sacharidů. Poměr mezi nimi se mění podle tempa a náročnosti terénu.
Klíčovou roli hrají zásoby glykogenu uložené ve svalech a játrech. Jde o rychle dostupné, ale omezené palivo. Když se rezervoár vyprázdní, nastává prudký pokles výkonu, který cyklisté znají pod pojmem „bonk“ nebo „zeď“. Nohy přestávají šlapat, objevuje se slabost, závraty, někdy i zimnice.
Co se děje v těle během jízdy na kole
Při klidné rekreační jízdě tělo preferuje spálení tuku jako zdroje energie. Tento proces je efektivní, ale pomalejší. Jakmile zvýšíš tempo nebo se pustíš do stoupání, organizmus začne výrazněji čerpat ze sacharidů, konkrétně z glykogenu.
Proporcje se mění plynule. Při tempu kolem dvaceti kilometrů v hodině může tělo pokrývat až sedmdesát procent energie z tuků. Při rychlosti třicet kilometrů v hodině a více podíl sacharidů stoupá na šedesát až osmdesát procent celkové spotřeby.
Při delší nebo náročnější jízdě nejde jen o pohodlí. Jde přímo o to, jestli vůbec dotáhneš trasu do konce bez vážné energetické krize. Odborníci z Institute of Sports Science dokládají, že správné načasování jídla může prodloužit výdrž až o třicet procent.
Kdy je lepší snídat před výjezdem
Pro většinu rekreačních cyklistů platí jednoduchá zásada: pokud plánuješ víc než krátkou projížďku, snídaně nebo lehké jídlo před startem velmi pomůže. Ideálně jej sněz šedesát až devadesát minut před výjezdem.
Organizmus stihne zahájit trávení, ale nepocítíš tíhu v žaludku. Vhodné kombinace zahrnují konkrétní potraviny s nízkým glykemickým indexem a přiměřeným obsahem bílkovin.
Snídaně se výrazně osvědčí, když:
- trasa trvá déle než šedesát až devadesát minut
- plánuješ vyšší tempo, intervaly nebo prudká stoupání
- jedeš ve skupině a nechceš být tím, kdo uprostřed trasy zkolabuje
- máš za sebou náročný týden a zásoby glykogenu nejsou optimální
- tvá poslední večeře byla lehká nebo časně večer
- chystáš se na horskou trasu s převýšením přes pět set metrů
Příklady vhodných snídaní zahrnují ovesnou kaši s přírodním jogurtem a ovocem, krajíc celozrnného chleba s medem nebo arašídovým máslem, banán s hrnkem jogurtu. Takové jídlo dodává snadno dostupné sacharidy a malou porci bílkovin, která stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Kdy má ranní jízda nalačno smysl
Ranní výjezd bez snídaně není z definice špatný. Pro některé lidi jde o příjemný způsob ranního rozjezdu, pokud dodržíš několik omezení. Jízda bez předchozího jídla může být dobrým tréninkovým nástrojem, jen pokud je krátká, klidná a nekončí úplným vyčerpáním.
Tento přístup je rozumnou volbou pro zdravé osoby bez problémů s cukrem, srdcem nebo tlakem. Hodí se těm, kdo plánují třicet až pětačtyřicet minut klidné jízdy bez honičky. Pokročilejší cyklisté ji používají k vědomému tréninku využívání tuku jako paliva.
V takové situaci organizmus skutečně více sáhne po tucích, protože po noci jsou zásoby glykogenu částečně vyčerpané. Tempo však musí být výrazně nižší: puls spíše v „konverzační“ zóně, bez prudkých tempových změn a dlouhých stoupání. Srdeční frekvence by neměla překročit sto třicet úderů za minutu u průměrně trénovaného jedince.
Začátečníci, osoby s nadváhou, po delší pauze nebo s chronickými nemocemi by se měli poradit s lékařem nebo dietologem, než začnou experimentovat s jízdou bez jídla. Kardioložka Marie Nováková z Fakultní nemocnice Motol varuje před rizikem hypoglykémie u nediagnostikovaných diabetiků.
Zkušenost z trasy: dvě stě šedesát kilometrů a tisíce spálených kalorií
Sportovní expert popisuje svou charitativní výpravu z Berlína na vrchol v pohoří Harz, vzdálenost asi dvě stě šedesát kilometrů za jediný den. Průměrná rychlost blízká dvaceti osmi kilometrům v hodině, čistý čas jízdy něco málo přes devět hodin.
Podle analýzy výkonu tělo spálilo přes šest tisíc pět set kilokalorií a vyloučilo více než šest litrů potu. Při takovém zatížení by absence nutričního plánu znamenala katastrofu. Tato čísla ukazují, že u dlouhých tratí prosté „uvidíme, jak to půjde“ přestává fungovat.
Ranní posilek před startem byl klidný a zaměřený na sacharidy. Zahrnoval ovesnou kaši s banánem a medem, porci přírodního jogurtu, kávu a asi půl litru vody. Během samotné výpravy se jídlo a pití objevovaly pravidelně každých třicet až čtyřicet minut.
V průběhu jízdy cyklista konzumoval energetické tyčinky s ovesnými vločkami, energetické gely s obsahem maltodextrinu, příležitostně kousek chleba a nápoje s elektrolyty doplňující vodu a minerály. Cílem není pocit plnosti, ale stálé „přikrmování“ svalů, než pocítí hlad. Když hlad už udeří, bývá obvykle pozdě.
Kolik jíst během dlouhé trasy podle nových poznatků
Ve vytrvalostním sportu se změnil pohled na množství sacharidů během výkonu. Dříve se nejčastěji hovořilo o třiceti až šedesáti gramech za hodinu jízdy. Novější studie z University of Birmingham však ukazují, že dobře trénovaní závodníci zvládnou využít mnohem více.
Výzkumníci zjistili, že organizmus dokáže zpracovat až osmdesát až sto dvacet gramů sacharidů za hodinu intenzivní práce. Podmínkou je použití směsi různých typů cukrů, především glukózy a fruktózy, které využívají odlišné transportní mechanizmy ve střevech.
Díky tomu může tělo absorbovat a zpracovat větší množství paliva. To zejména při výkonu trvajícím přes dvě hodiny stabilizuje tempo a snižuje riziko náhlé „zdi“. Tak vysoký příjem je však nutné natrénovat. Trávicí systém se podobně jako svaly učí zvládat větší množství jídla během pohybu.
Jednoduchá pomůcka pro amatérské cyklisty
Aby ses v teoriích neztratil, zapamatuj si tři jednoduché scénáře podle délky a intenzity plánované trasy. Každý vyžaduje jiný přístup k jídlu a tekutinám.
Do pětačtyřiceti minut klidné jízdy můžeš vyjet bez snídaně, pokud se cítíš dobře a nemáš zdravotní problémy. Stačí pít vodu. Pětačtyřicet až devadesát minut v mírném tempu vyžaduje lehký pokrm jednu až jednu a půl hodiny před startem. Během jízdy postačí voda nebo izotonický nápoj.
Nad devadesát minut nebo intenzivní jízda znamená snídat před výjezdem a naplánovat malé porce jídla každých třicet až pětačtyřicet minut v průběhu. Nečekej, až tě dostihne hlad. Při trasách přes sto kilometrů počítej s příjmem padesáti až osmdesáti gramů sacharidů za hodinu.
Hlava jede spolu s nohama
Od určitého momentu na dlouhé trase nerozhodují jen svaly, ale také hlava. Objevuje se únava, monotonie, někdy i skleslost. Zde vstupuje do hry zkušenost a psychická odolnost.
Silná psychika neznamená předstírání, že nic nebolí. Jde spíše o schopnost posoudit, zda je diskomfort ještě tréninkový, nebo už nebezpečný. Je to také umění rozdělit trasu na menší úseky a udržet vlastní rytmus místo slepého honění rychlejších kolegů.
Dobrá nutriční strategie dává pocit kontroly. Když víš, že piješ a jíš podle plánu, snáze akceptuješ únavu a pokračuješ dál. Psychologové sportovní medicíny zdůrazňují, že předvídatelnost v zásobování těla energií snižuje mentální zátěž až o čtyřicet procent.
Proč kolo tak dobře působí na zdraví a jak na to
Pravidelná jízda na kole zlepšuje práci srdce, zefektivňuje krevní oběh, zvyšuje citlivost tkání na inzulín a pomáhá kontrolovat tělesnou hmotnost. Patří mezi nejšetrnější formy pohybu pro klouby, zejména při nadváze.
Kolo prospívá i hlavě: odpojuje od telefonu, třídí myšlenky a umožňuje pocítit jednoduchou fyzickou únavu, která při sedavé práci často chybí. Správně zvolené jídlo před vyjížďkou a během ní zajistí, že se potěšení nezmění v boj o přežití po prvním kopci.
V praxi nejvíc dá ne jeden „hrdinský“ trénink, ale opakování. Několik rozumných výjezdů týdně, rozumná snídaně, láhev s nápojem a něco malého v kapse. Tento set se promítne do formy i každodenní energie. Časem snáz naplánuješ delší trasy, protože tělo ví, že dostane palivo, které potřebuje. Nezkoušel jsi už naplánovat svůj příští výlet s ohledem na správnou výživu?
