Brambory patří k nejčastějším přílohám na českých stolech, přesto se mnozí obávají, že po nich přiberou. Vědecký pohled na složení této běžné bulvy však ukazuje něco úplně jiného.
Dlouhá léta se při společných obědech opakovalo to samé: brambory znamenají prázdné kalorie a škrobovou bombu. Když se ale podíváme podrobněji na složení této dobře známé zeleniny, zjistíme, že problém nespočívá v bramborách samotných, ale ve způsobu jejich přípravy a v tom, s čím je kombinuješ.
Dietetici a nutriční specialisté dnes vědí, že brambory mají ve skutečnosti mnohem lepší nutriční profil, než se tradičně věří. Výzkumy ukazují, že správně připravená brambora může být dokonce spojencem při hubnutí, nikoli nepřítelem. Klíčová je znalost základních faktů o této bulvině a schopnost vybrat správnou metodu tepelné úpravy.
Kolik kalorií mají brambory a s čím je můžeš porovnat
Základní fakt, který boří mýtus o tloustnutí z brambor: vařená bulva má překvapivě málo energie. Průměrně obsahuje 100 gramů vařených brambor přibližně 75 kalorií. Pro srovnání, stejná porce vařených těstovin představuje obvykle 130 až 150 kalorií a rýže dokonce kolem 120 až 130 kalorií.
Rozdíl je ještě výraznější, když se podíváš na talíř v reálném životě. Brambory opticky zabírají více místa než těstoviny nebo kroupy při podobném počtu kalorií. Díky tomu se snadněji nasytíš menším množstvím energie, což má při redukční dietě obrovský význam.
Brambory mají nízkou kalorickou hodnotu ve srovnání s jinými škrobovými přílohami a zároveň velmi dobře sytí díky objemu a obsahu vody. Podle výzkumů nutričních specialistů se brambory řadí mezi potraviny s nejvyšším indexem sytosti.
Složení brambor ukazuje více než jen škrob a vodu
Brambory nejsou na rozdíl od běžného přesvědčení prázdnými kaloriemi, ale docela rozumným balíčkem živin. Z velké části se skládají z vody, zhruba z 80 procent. Zbytek tvoří především složité sacharidy, malé množství bílkovin, vláknina a celá řada mikroživin.
Vitamin C patří mezi nejvýznamnější látky v bramborách. Jedna porce brambor může pokrýt značnou část denní potřeby, pokud nejsou příliš rozvařené. Vitaminy skupiny B podporují nervový systém a metabolismus energie.
Draslík představuje prvek důležitý pro práci srdce a regulaci krevního tlaku. Brambory obsahují také vlákninu, zejména ve slupce a v podobě takzvané rezistentní škroby. Právě rezistentní škrob si zaslouží samostatné vysvětlení, protože právě ona způsobuje, že brambory mohou příznivě ovlivňovat střeva a hladinu glukózy v krvi.
Rezistentní škrob mění vlastnosti vychladlých brambor
Když se brambory vaří, škrob bobtnává a stává se lépe stravitelným. Pokud ale takové vařené brambory vychladnou, část této škroby se přemění na takzvanou rezistentní škrob. Ta funguje v organismu podobně jako vláknina.
Vědci z výzkumných ústavů zabývajících se výživou zjistili, že vychladlé a poté snědené brambory dodávají rezistentní škrob, který krmí dobré střevní bakterie a může zmírňovat prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Bramborový salát z uvařených a vychladlých brambor bude mít jiný vliv na glykémii než čerstvě rozmačkaná horká kaše.
Tento efekt potvrdili také výzkumníci ze skandinávských univerzit, kteří sledovali glykemickou odezvu po konzumaci teplých a studených brambor. Rozdíly byly natolik výrazné, že doporučují diabetikům preferovat právě vychladlé brambory.
Brambory při hubnutí mohou být pomocníkem místo sabotéra
Lidé na redukční dietě často vyřazují brambory jako první. Přitom jde o jeden z těch škrobových pokrmů, které opravdu mohou pomoci s kontrolou chuti k jídlu. Vysoký obsah vody a značný objem porce způsobují pocit sytosti při relativně malém počtu kalorií.
Brambory představují také dobrý způsob, jak omezit mlsání mezi jídly. Talíř s porcí bulvy, kouskem libového masa nebo ryby a pořádným množstvím zeleniny způsobí, že večer méně láká procházení skříněk se sladkostmi a pochutinami.
V praxi o tom, zda brambory pomáhají nebo škodí při dietě, rozhoduje množství tuku a omáček, které je doprovázejí. Několik vařených bulev s jogurtovou omáčkou a bylinkami má úplně jinou hodnotu než stejná porce smažená na hlubokém tuku a polévaná máslem. Nutriční poradci zdůrazňují, že způsob přípravy je důležitější než samotná brambora.
Kdo by měl na brambory dávat větší pozor
Ne každý organismus reaguje na brambory stejně. Lidé s citlivým střevem, zejména při syndromu dráždivého tračníku, někdy hlásí nadýmání nebo pocit diskomfortu po větších porcích. Děje se tak hlavně kvůli značnému obsahu škrobu.
U nemocných s cukrovkou záleží nejen na množství brambor, ale na celém kontextu jídla. Brambory snědené samostatně vyvolávají rychlejší vzestup glukózy než tehdy, když se objeví vedle bílkovin, zeleniny a zdravých tuků. Lékaři doporučují diabetikům několik zásad pro konzumaci brambor.
Nejvýhodněji je kombinovat brambory s porcí bílkovin jako ryba, vejce nebo luštěniny. Na talíř přidat velké množství neškrobové zeleniny jako brokolice, paprika, okurka nebo rajčata. Použít malé množství kvalitního tuku, například olivový olej do bramborového salátu nebo malou lžičku másla. Takové složení zpomaluje trávení, což se promítá do mírnější glykemické křivky po jídle.
Způsob přípravy rozhoduje o zdravotní hodnotě brambor
Sama bulva je poměrně lehká. Problém začína v okamžiku, kdy přistane ve fritéze nebo na pánvi s tlustou vrstvou tuku. Tehdy každé sousto nepředstavuje jen škrob, ale také značné množství kalorií z tuku, často s horším složením mastných kyselin.
Brambor z vody je dietetický produkt, hranolky z hlubokého oleje představují úplně jinou historii, i když obojí vzniká ze stejné suroviny. Výzkumníci z univerzit zabývajících se výživou dokázali, že rozdíl v kalorické hodnotě mezi vařenou bramborou a smaženými hranolky může být až čtyřnásobný.
Nejzdravější metody úpravy brambor zahrnují několik osvědčených postupů:
- Vaření v celku, nejlépe ve slupce, protože kůra chrání vitaminy před vyplavením do vody
- Vaření v páře jako šetrná metoda umožňující zachovat více živin
- Pečení v troubě v celku nebo na kousky s přidáním malého množství oleje a bylinek
- Bramborový salát z uvařených vychladlých bulev s přidáním zeleniny a lehké zálivky na bázi olivového oleje nebo jogurtu
- Dušení s jinými druhy zeleniny v jednom hrnci s minimem tuku
- Příprava v mikrovlnné troubě zabalených v papíru na pečení
Stojí za to omezovat smetanové těžké omáčky a velká množství másla. Tenká lžička másla na celý talíř bude rozumným kompromisem mezi chutí a kaloriemi.
Proč mají brambory tak špatnou pověst v očích hubnutí
V povědomí mnoha lidí se brambory spojily s hranolky, plackami smaženými na oleji nebo chipsy z balení. Právě tato jídla odpovídají za nárůst kalorií a tuku, ne sama bulva. V restauracích se navíc často objevuje majonéza, sýr, smetana a najednou se nevinná příloha k obědu mění v kalorickou minu.
Význam má také velikost porce. Velká hromada kaše s velkým množstvím másla vedle tučného masa a omáčky představuje úplně jiné jídlo než malá porce vařených brambor s kuřecím filetem a zeleninovým salátem. Dietologové upozorňují, že problém není v bramborách, ale v celkovém složení talíře.
Jak zařadit brambory do jídelníčku rozumně a s přínosem
Nejjednodušší strategie spočívá v přemýšlení o bramborách jako o jedné ze škrobových příloh, ne o jediném pilíři oběda. Místo tří velkých bulev můžeš vzít dvě menší a přidat více zeleniny. V průběhu týdne se vyplatí střídat brambory s kroupami, hnědou rýží nebo luštěninami.
Dobře fungují také pokrmy na jeden hrnec, kde brambory tvoří jen část celku: guláše se zeleninou, pečená kořenová zelenina nebo polévky s přídavkem bulvy. V takových receptech snadno udržíš rozumnou porci a jídlo přesto dlouho sytí.
Stojí za to pamatovat ještě na jeden aspekt, a tím je způsob stolování. Brambory snědené rychle, narychlo, ve formě hranolek s kečupem před televizí působí jinak než klidný oběd, kde se bulva objeví vedle zeleniny a zdroje bílkovin. Stejný produkt, jiné prostředí a návyky, úplně odlišný efekt na zdraví a postavu. Zkusíš to příště jinak?
