Stovky tisíc dospělých Američanů se zúčastnilo rozsáhlého výzkumu zaměřeného na pohybové návyky. Výsledky ukazují, že procházky sice patří k nejoblíbenějším formám pohybu, většině lidí však k ochraně zdraví chybí druhý, konkrétní typ zátěže.
Vědci z amerických univerzit analyzovali údaje od téměř 400 tisíc dospělých osob, které uvedly, jakou formu pohybu provozují nejčastěji. Mohly si vybrat z desítek možností – od běhání a jízdy na kole přes tanec a práci na zahradě až po posilování. Nejčastější odpovědí byla chůze. Pro téměř polovinu dospělých představují procházky hlavní a často jedinou formu fyzické aktivity. Zajímavé je, že tento trend se týkal jak obyvatel velkých měst, tak lidí žijících na venkově.
Výsledky však odhalily výrazný problém. Přestože chůze dominuje, velká část lidí, kteří se soustředí pouze na procházky, nesplňuje standardy pohybu doporučované odborníky na sportovní medicínu a zdravotnickými organizacemi. Chybí jim konkrétně cvičení zaměřená na posilování svalů. Podle lékařů a fyzioterapeutů právě kombinace obou typů zátěže výrazně snižuje riziko civilizačních chorob.
Společně analyzovaná data pocházejí z období před pandemií Covid-19, ale závěry zůstávají aktuální i dnes. Moderní doporučení pro dospělé jsou v podstatě jednoduchá, přesto je dodržuje jen málokdo. Počítají se dvěma pilíři – aerobní zátěží a posilováním svalů. Chůze pokrývá především první část, ale často ani tu ne v dostatečném rozsahu.
Splňuje běžný procházkář oficiální normy pohybu
Společné směrnice Světové zdravotnické organizace a amerických kardiolů doporučují dospělým kombinaci dvou typů aktivity. První zahrnuje minimálně 150 minut středně intenzivního aerobního pohybu týdně, druhý pak posilovací cvičení alespoň dvakrát týdně.
Studi ukázala, že mezi lidmi, kteří uvádějí procházky jako hlavní aktivitu, jen část splňuje obě kritéria. Mnoho procházkářů chodí příliš krátce nebo příliš pomalu a navíc vůbec nezařazují trénink posilující svaly. Přibližně čtvrtina respondentů, kteří nejčastěji chodí pěšky, nedosahuje ani jednoho ze dvou doporučených prahů – ani z hlediska času pohybu, ani silových cvičení.
Pro zdraví srdce, cévního systému a kontrolu tělesné hmotnosti se počítá celkový součet minut chůze za týden. Pro ochranu kloubů, páteře a udržení mobility po padesátce jsou klíčová cvičení posilující svaly a kosti. Samotná procházka obvykle zahrnuje pouze první prvek, a to ne vždy v dostatečné míře. Výzkumníci z Národního institutu zdraví zdůrazňují, že k reálnému snížení zdravotních rizik je nutné kombinovat oba přístupy.
Vědci použili data z Národního výzkumu zdraví, který pravidelně mapuje pohybové návyky Američanů. Zúčastnilo se ho téměř 400 tisíc dospělých ze všech padesáti států. Respondenti vybírali z více než šedesáti různých aktivit a hodnotili jejich frekvenci i intenzitu.
Jak se liší pohybové návyky ve městech a na venkově
Výzkum jasně ukázal rozdíly mezi obyvateli venkovských oblastí a měst. Přestože v obou skupinách zůstává nejoblíbenější chůze, celkový pohybový „krajina“ vypadá jinak. Lidé na venkově častěji uváděli aktivity spojené s prostředím a každodenními povinnostmi.
Mezi typické pohybové aktivity obyvatel venkova patřily:
- práce na zahradě a na pozemku
- fyzická práce na farmě nebo poli
- rybaření a lov
- drobné opravy a práce na dvorku
- nošení těžších předmětů a materiálu
- péče o domácí zvířata vyžadující pohyb
Tento typ pohybu může být náročný, ale obvykle je nepravidelný a ne vždy zahrnuje systematická cvičení posilující všechny skupiny svalů. Lidé na venkově se častěji potýkají s omezeným přístupem k organizovaným formám pohybu jako jsou fitness centra nebo krytá sportoviště.
V městech se naopak častěji objevovaly aktivity typicky sportovní. Mezi nejčastější patřily běh a nordic walking, jízda na kole včetně městských kol, taneční lekce, zumba a skupinová cvičení. Města nabízejí více infrastruktury – od cyklostezek po posilovny. Na druhé straně sedavé zaměstnání a dlouhé dojíždění autem nebo veřejnou dopravou způsobují, že bez vědomého plánování dne je snadné upadnout do téměř úplné pohybové nečinnosti.
Městští obyvatelé mají častěji přístup k trenérům, fyzioterapeutům a specializovaným studiem jógy nebo pilates. Výzkumníci z Univerzity Johna Hopkinse však upozorňují, že sama dostupnost ještě nezaručuje pravidelné využívání. Klíčová je motivace a začlenění pohybu do denní rutiny.
Jaké konkrétní prvky chybí většině lidí spoléhajících jen na chůzi
Zásadní zjištění z analýzy lze shrnout takto – procházka je skvělý začátek, ale jako jediná forma pohybu často nestačí k výraznému snížení rizika civilizačních onemocnění. Nejčastější mezery v aktivitě typického procházkáře zahrnují hned několik oblastí.
První problém představuje příliš malý počet minut pohybu týdně. Například tři krátké procházky po dvaceti minutách nedávají dohromady doporučené minimum. Druhým častým nedostatkem je nedostatečná intenzita – klidná procházka k obchodu nenahradí ráznou chůzi, při které se dech výrazně zrychluje. Třetí a nejzávažnější mezerou je absence cvičení posilujících svaly nohou, zad, břicha nebo paží.
Badatelé zdůrazňují, že riziko srdečně-cévních onemocnění, cukrovky druhého typu nebo předčasné ztráty soběstačnosti se snižuje nejvíce, když člověk kombinuje aerobní pohyb se silovými cvičeními. Například rázná chůze pětkrát týdně po třiceti minutách plus dva krátké tréninky s odporům tvoří mnohem silnější ochranu než samotné procházky, byť každodenní.
Lékař a specialista na pohybovou medicínu z Kliniky Mayo zdůrazňuje, že posilování přináší i další výhody. Zlepšuje hustotu kostí, snižuje riziko pádů ve vyšším věku a pomáhá udržet metabolismus aktivní. Všechny tyto benefity samotná chůze neposkytuje v dostatečné míře.
Jak doplnit procházky o posilovací prvky bez nutnosti chodit do posilovny
Dobrá zpráva je, že doplnění procházek o posilovací trénink vůbec nevyžaduje permanentku do fitness centra ani specializované vybavení. Jde o pravidelné zařazení cviků, které zapojují svaly výrazně intenzivněji než běžná chůze. Stačí dva až tři krátké tréninky týdně po patnácti až dvaceti minutách.
Pro zaneprázdněné lidi fungují jednoduché řešení. Dřepy a výpady doma představují účinné cvičení – stačí dvě až tři série po několika opakováních, dvakrát týdně. Další možností jsou kliky a cvičení na břicho jako klasický plank, zvedání boků nebo zkracovačky. Místo činky můžete použít plastové lahve naplněné vodou nebo odporové gumy. Chůze do schodů místo jízdy výtahem funguje jako dynamičtější forma posilování nohou.
Lidé, kteří preferují pohyb při každodenních činnostech, mohou včlenit silové prvky do běžných povinností. Například vědomé zapojení svalů při zahradních pracích nebo nošení nákupu, ale plánovaným a opakovaným způsobem. Důležitá je pravidelnost – dva krátké posilovací tréninky týdně připojené k procházkám často stačí k dosažení skutečné ochrany zdraví.
Fyzioterapeuti doporučují začít s lehčími cviky a postupně zvyšovat intenzitu. Správná technika je důležitější než počet opakování. Kdo si není jistý provedením, může využít instruktážní videa nebo se poradit s odborníkem.
Co změnila pandemie a proč vědci plánují nový výzkum
Popsané výsledky pocházejí z období před pandemií Covid-19. Od té doby se životní styl mnoha lidí výrazně změnil. Část populace začala pracovat na dálku, jiní lidé přesedlali na kolo, další omezili vycházení z domu na minimum. Vědci upozorňují, že jak ve městech, tak na venkově mohlo dojít k posunům ve způsobu trávení volného času.
Někteří lidé teprve během pandemie objevili procházky jako základní formu pohybu. Jiní naopak začali cvičit s pomocí fitness aplikací nebo videí na internetu. Současná data by umožnila ověřit, zda se trend spoléhání pouze na procházky posílil, nebo naopak více lidí už zařazuje posilovací cvičení. Výzkumníci z několika univerzit včetně Stanfordu připravují nový rozsáhlý průzkum.
Zájem o domácí cvičení výrazně vzrostl. Prodeje odporových gum, jóga podložek a malých činek se podle obchodních dat zvýšily až o šedesát procent. Zároveň se však u části populace prohloubil sedavý životní styl kvůli práci u počítače bez nutnosti dojíždění.
Co z toho plyne pro běžného člověka v Česku
Závěry z americké analýzy lze snadno přenést na české podmínky, protože naše zvyklosti jsou překvapivě podobné. V mnoha městech dominuje dlouhé sezení u počítače a krátká procházka se psem. Na venkově a v menších obcích hraje stále silnou roli fyzická práce, ta však ne vždy má charakter pravidelného a dobře vyváženého tréninku.
Nejrozumnější přístup lze shrnout do jednoduché struktury. Pokud už chodíš pěšky, drž se toho, ale dávej pozor na několik věcí. Zajisti si minimálně 150 minut rázné chůze týdně, alespoň dvakrát týdně přidej patnáct až dvacet minut posilovacích cviků a vyber si takové aktivity, které reálně dokážeš udržet dlouhodobě, ne jen dva týdny.
Procházky zůstávají základem – skvělým pro srdce, psychiku a zvládání stresu. Rozdíl dělá to, co k nim přidáš. Malé, ale systematické dávky posilovacích cvičení dokážou změnit procházkáře v člověka skutečně pečujícího o kondici, nejen někoho, kdo se trochu hýbe. Stojí za to zkusit tuto kombinaci alespoň měsíc a porovnat, jak se cítíš.
