Zachrána pro tvoje střeva možná leží v ovocné míse. Specialistka na střevní mikrobiom tvrdí, že u zdravých dospělých dělají největší práci ne doplňky stravy, ale běžné potraviny.
Místo aby jsi utrácela stovky korun za probiotika, navrhuje jednoduchý a levný náhradník, který většina z nás dobře zná už z dětství.
Druhý mozek v břiše: proč vůbec přemýšlíme o probiotikách
Střeva už několik let zažívají závratnou kariéru v lékařském výzkumu. Vědci mluví přímo o „druhém mozku“ v břiše. Není to metafora: ve střevech funguje obrovská nervová síť a spolu s ní tam žije celé město mikroorganismů – bakterií, virů a hub, tedy střevní mikrobiom.
Tyto drobné organismy pomáhají trávit jídlo, vyrábějí část vitamínů a neustále komunikují s imunitním systémem i mozkem. Když se rovnováha naruší, mohou se objevit nadýmání, průjmy nebo zácpa, ale také pokles nálady. Výzkumy ukazují, že narušený mikrobiom dokáže ovlivňovat práci hipokampu – struktury odpovědné mimo jiné za emocemi a paměť. Odtud roste zájem o probiotika.
Probiotikum – co to vlastně je
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které v odpovídající dávce mají příznivě působit na zdraví. Setkáváme se s nimi v fermentovaných produktech, jako je kysané zelí, okurky, kefír nebo jogurt, ale také v doplňcích stravy – kapslích, sáčcích nebo kapkách.
Takové preparáty bývají užitečné například při syndromu dráždivého tračníku, po antibiotické terapii nebo při opakujících se průjmech, pokud lékař vybere konkrétní kmen pro konkrétní problém. U zdravých dospělých vypadá situace jinak: většina z nich chce „postarat se o střeva“ obecně, bez jasného onemocnění. A tady se ozývá lékařka specializující se na mikrobiom.
U obecně zdravých lidí lze pro střeva udělat nejvíc talířem, ne tabletou. Vyvážená strava působí šířeji a stabilněji než náhodně koupená probiotika.
Expertka na mikrobiom: vsaď na jablko místo kapsle
Specialistka, která se profesionálně zabývá mikrobiomem, upozorňuje, že pro zdravého člověka má mnohem větší význam než doplňky stravy každodenní jídelníček. Podle ní, pokud se někdo cítí dobře a jen chce podpořit střeva, nemusí hned sáhat po farmaceutickém probiotiku.
Navrhuje něco mnohem jednoduššího: obyčejné jablko. Podle ní toto ovoce splňuje několik klíčových podmínek, aby reálně pomohlo naší střevní flóře – a to bez zatížení peněženky.
Proč právě jablko působí tak příznivě
Jablko je mnohem víc než sladká svačinka. Uvnitř se skrývá působivá sestava složek, které krmí dobré bakterie ve střevech:
- rozpustná vláknina – včetně zvláště cenného druhu zvaného pektin, který slouží bakteriím jako živná půda
- nerozpustná vláknina – pomáhá posouvat stolici a reguluje rytmus vyprazdňování
- polyfenoly – rostlinné látky působící jako prebiotikum, tedy posilující přátelské bakterie a tlumící ty méně žádoucí
- přirozené bakterie – na povrchu a uvnitř jablka se nachází obrovské množství mikroorganismů, z velké části podporujících rozmanitost střevní flóry
Vědci odhadují, že v jednom jablku se může nacházet až stovky milionů bakterií, převážně příznivých pro střeva.
Dva týdny s jablky: co ukazují studie
Výzkumy prováděné na zdravých dobrovolnících, kteří po dobu čtrnácti dní jedli po dvou jablkách denně, dávají zajímavý obraz změn v mikrobiomu. Po tak krátké době vědci zaznamenali zvýšení počtu některých příznivých kmenů, zejména bifidobakterií a bakterií z rodu Lactobacillus, a současně pokles méně žádoucích skupin, jako jsou některé kmeny Clostridia nebo Enterobacteriaceae.
Bifidobakterie a bakterie z rodu Lactobacillus se obvykle řadí mezi „dobré“ střevní mikroorganismy spojované s lepší snášenlivostí potravin a pohodlnějším trávením. Naproti tomu část bakterií ze skupiny Clostridia a Enterobacteriaceae, když se nadměrně množí, může podporovat zánětlivé stavy nebo nadýmání.
U části osob se pravidelné pojídání jablek spojuje také s menším pocitem nepohodlí v břiše a předvídatelnějšími návštěvami toalety. Na obzoru se objevuje i další možný bonus: lepší psychická pohoda, protože střeva komunikují s mozkem prostřednictvím takzvané střevně-mozkové osy.
Jak zařadit jablka do každodenní rutiny, aby to mělo smysl
Odborníci navrhují jednoduchý postup: zkus zhruba dva týdny jíst po dvou jablkách denně a sleduj, jak organismus zareaguje. Několik praktických tipů zvyšuje šanci na skutečný efekt:
- jez jablka celá – nejlépe se slupkou, protože tam se skrývá spousta vlákniny a polyfenolů
- ovoce důkladně umývej – zejména pokud nepochází z ekologického pěstování; odstraní se tak nadbytek pesticidů a nečistot
- sáhni po různých odrůdách – míchání sladších a kyselejších druhů obohacuje sadu bioaktivních látek
- jez různými způsoby – syrová, nakrájená do kostiček přidaná do přírodního jogurtu, jemně podušená jako domácí „téměř“ pyré, pečená se skořicí
U střev záleží na pravidelnosti, ne na jednorázovém záchvěvu. Lepší je zvyk jednoho nebo dvou kusů ovoce denně než víkendové dohánění několika porcí najednou.
Kdo by si měl s jablky dávat pozor
Ne každý organismus reaguje stejně. Osoby se syndromem dráždivého tračníku nebo přecitlivělostí na fermentující sacharidy (takzvané FODMAP) mohou po větším množství jablek pociťovat nadýmání nebo bolest břicha, protože cukry z tohoto ovoce snadno fermentují. V takových situacích je lepší poradit se s gastroenterologem nebo klinickým dietologem.
Pokud lékař předepsal konkrétní probiotikum při daném onemocnění, jablko terapii nenahrazuje. Může být doplňkem, ale ne náhradou za doporučenou léčbu. Pro zdravé lidi je však finanční stránka jasná: měsíční kúra probiotikem v kapslích může stát tolik jako několik kilogramů dobrého ovoce a zeleniny.
Z hlediska mikrobiomu dává vyvážená strava bohatá na rostliny stabilnější efekty než občasné „dokrmování“ střev jednou nebo dvěma bakteriemi v tabletě. Pokud aktuálně nemáš větší trávicí problémy, rozumnou strategií může být nejprve zavedení rostlinných produktů podporujících střevní flóru – právě takových jako jablka, luštěniny, kaše nebo kysané potraviny – a teprve při přetrvávajících potížích zvážit probiotikum po konzultaci s lékařem.
Jak jablko zapadá do širší stravy pro střeva
Samo jedno ovoce nevyřeší všechno. Jablko funguje nejlépe jako součást většího puzzle. Střevní mikroorganismy milují rozmanitost: čím víc typů vlákniny a rostlinných látek dostanou, tím bohatší a stabilnější se mikrobiom stává.
Dobrým směrem je každodenní „talíř pro střeva“, na kterém se objeví mimo jiné různé ovoce – vedle jablek například borůvky, hrušky, švestky (podle snášenlivosti), zelenina – zejména košťálová, kořenová a zelená listová, produkty z celého zrna – oves, pohanka, celozrnný chléb, luštěniny – čočka, cizrna, fazole, pokud nezpůsobují silné potíže, a fermentované produkty – přírodní jogurt, kefír, tradiční kysané potraviny.
V takovém uspořádání plní jablko roli pohodlného, snadno dostupného článku, který podporuje příznivé bakterie z několika stran najednou: vlákninou, přirozenými polyfenoly a vlastním mikrobiomem nacházejícím se na slupce a v dužině. Zavedením dvou jablek denně na dva týdny stojí za to sledovat několik signálů z organismu.
Změny obvykle nejsou spektakulární, ale často patrné: pravidelnější vyprazdňování a méně „sezení na toaletě bez efektu“, menší nadýmání po jídlech, vzácnější pocit tíhy po jedzení a o něco stabilnější nálada, zejména u osob citlivých na „střevní stres“. Pokud se po několika dnech objeví zesílená bolest břicha, silné nadýmání nebo průjem, vyplatí se zmenšit porci nebo test přerušit a promluvit si se specialistou.
Střeva mají rády postupné změny, ne náhlý skok nahoru s množstvím vlákniny. Zajímavým nápadem je také kombinovat jablko s jinými produkty příznivými pro střeva. Příkladné sestavy jsou: ovesná kaše na mléce nebo rostlinném nápoji s kousky jablka a skořicí, přírodní jogurt s jablkem a hrsti ořechů nebo pečené jablko jako večerní svačina místo sladkostí z cukrárny. Tímto způsobem může jedno jednoduché doporučení – „jez dvě jablka denně“ – skutečně změnit to, co se děje jak v břiše, tak v hlavě.
