Klidná procházka ve vodě, kterou znáte z dovolené u moře, může být účinnější než další vysilující trénink v posilovně. Odborníci potvrzují, že tento sport skutečně spaluje tuky, vyhlazuje pokožku a přitom šetří klouby.
Stále více trenérů upozorňuje na jednoduchou aktivitu, kterou už léta provozují hlavně senioři. Přitom tento nenápadný „pochod v moři“ reálně pomáhá spalovat tuk, zmenšovat celulitidu a odlehčovat kloubům, a navíc přináší spoustu zábavy.
Jde o takzvaný pochod ve vodě, známý také jako chůze v moři nebo jezeře v hloubce zhruba od pupíku po podpaží. Účastníci jdou podél břehu, nejčastěji ve skupině, oblečení v neoprenech nebo plavkách, někdy s neoprenovými rukavicemi. Na první pohled to vypadá jako rehabilitační pobyt. V praxi je to při živém tempu plnohodnotný vytrvalostní trénink, který zapojuje celé tělo.
Pochod ve vodě je sport z pláže, který opravdu unaví
Ve vodě tělo váží přibližně jednu desetinu toho, co na souši. Kolenní klouby a kyčle proto pociťují výrazně menší zatížení, díky čemuž v pochodu ve vodě nacházejí zalíbení lidé s nadváhou, po zranění nebo prostě ti, kdo nemají rádi běhání.
Pracují především stehenní svaly a hýždě během odpichování se ode dna a boje s odporem vody. Břišní svaly stabilizují postavu při každém kroku. Zádové svaly pomáhají udržovat vzpřímenou pozici.
Pochod ve vodě spojuje solidní spalování kalorií s maximální ochranou kloubů. Jde o trénink pro lidi, kteří se chtějí unavit, ale nezničit si kolena. Voda působí jako přirozený masér, což oceníš zejména při práci na celulitidě.
Kolik kalorií můžeš spálit během pochodu ve vodě
Odborníci odhadují, že člověk vážící přibližně sedmdesát kilogramů může při chůzi ve vodě v poměrně živém tempu spálit až pět set padesát kilokalorií za hodinu. To je výsledek srovnatelný s rychlou chůzí na souši nebo pomalým během, přičemž riziko bolesti kloubů je výrazně nižší.
Klíč spočívá v intenzitě. Aby organismus sáhl po tucích jako hlavním zdroji energie, vyplatí se pracovat v takzvané aerobní zóně, tedy zhruba na šedesáti až sedmdesáti procentech svého maximálního tepu. V praxi to znamená tempo, při kterém dýcháš zřetelně rychleji, cítíš teplo ve svalech, ale stále jsi schopná říct několik vět bez zadýchání.
Pro většinu lidí se to překládá do rychlosti zhruba pět až osm kilometrů za hodinu ve vodě. Zní to nevinně, ale kdo zkusil jít proti vlnám, ví, že po několika minutách začínají lýtka a stehna pořádně pálit.
Aby ses reálně dostala k zásobám tuku, vyplatí se udržet živé tempo minimálně čtyřicet pět minut, kterým předchází deset až patnáct minut mírného rozcvičení ve vodě. Specializované studie ukazují, že právě kombinace vytrvalosti a odporu vody vytváří ideální podmínky pro spalování tuků.
Jak pochod ve vodě pomáhá proti celulitidě
Pro mnoho žen je největší předností této aktivity vliv na celulitidu. Voda působí jako přirozený masér: při každém kroku a každém pohybu vln jemně tlačí na pokožku a podkožní tkáň. To pomáhá povzbudit prokrvení a lymfatický systém v nohou a na hýždích.
Lepší průtok lymfy znamená menší sklon k zadržování vody a otoků, tedy méně pomačkané pokožky. Pravidelný pochod ve vodě může zmenšovat viditelnost hrbolků na stehnech a hýždích, zlepšovat pevnost pokožky a sjednocovat tvar nohou, i když se váha zpočátku příliš nemění.
K tomu přichází klasický efekt tréninku. Svaly se stávají silnějšími, tělo kompaktnějším, silueta vypadá lehčeji, i při nepatrném poklesu kilogramů. Výzkumníci z univerzit zabývajících se sportovní medicínou potvrzují, že mechanický tlak vody skutečně podporuje odvod metabolitů z podkožní tkáně.
Další výhodou je fakt, že pohyb ve vodě nevytváří nárazy typické pro běh nebo aerobik. Ty mohou celulitidu paradoxně zhoršovat, protože poškozují jemné kolagenové vlákna v podkoží. Ve vodě tento problém prakticky neexistuje.
Proč se tento sport někdy nazývá sportem pro babičky
Na plážích se pochod ve vodě často propaguje jako aktivita pro seniory. Děje se tak proto, že je šetrný ke kloubům, nevyžaduje komplikovanou techniku a dá se snadno přizpůsobit kondici.
V praxi záleží na tempu, zda půjde o rekreační procházku nebo konkrétní trénink. Účastníci, kteří vcházejí do vody jen proto, aby se pomalu proplouvali a pokecali, skutečně vykonávají lehčí zdravotní aktivitu. Když ale zkrátíš kroky, zrychlíš a začneš aktivně pracovat pažemi, po několika minutách pochopíš, odkud se bere pověst o tomto sportu jako silném vytrvalostním tréninku.
Pochod ve vodě může být procházkou s výhledem na moře nebo pořádným tréninkem spalujícím tuky. Rozhodnutí záleží na tobě a na tvém tempu. Důležité je najít si vlastní rytmus a nepodléhat stereotypům.
Jak začít bezpečně trénovat ve vodě
Nejlépe hledej úsek moře, jezera nebo velké přehrady, kde dno klesá pozvolna a hloubka sahá zhruba mezi pupíkem a podpažím. Vyplatí se pamatovat na několik pravidel:
- vyhýbej se silným proudům a prudkému vlnění
- necvič sama na opuštěném místě, zvláště při chladné vodě
- zkontroluj předpověď počasí a varování pro koupaliště
- používej obuv do vody, která chrání před kameny a mušlemi
- na chladnější měsíce nebo rána se hodí neopren
- některé skupiny využívají speciální pádla pro ruce
Lidé začínající hodně získají, když se připojí k organizované skupině s instruktorem. Trenér zvolí tempo, ukáže techniku a pohlídá bezpečnost při vstupu i výstupu z vody. Specializované kurzy najdeš na pobřežích Jaderského moře, Baltu nebo Severního moře, ale i na některých českých přehradách.
K prvním pokusům stačí plavky a boty do vody. Na chladnější období se hodí čepice nebo neoprenová čelenka na uši a tenké rukavice. Důležité je začít postupně a tělo nenásilně zvykat na nižší teplotu.
Jak často cvičit, abys viděla výsledky
Nejlepší výsledky dává pravidelnost. Trenéři pochodu ve vodě navrhují začít se dvěma až třemi seancemi týdně, každá v délce třiceti až šedesáti minut. Po měsíci můžeš zvýšit frekvenci na čtyři až pět tréninků týdně, pokud ti to kondice a čas dovolují.
Vyplatí se spojit tuto aktivitu s jednoduchými změnami ve stravě: větším množstvím zeleniny, omezením sladkostí a slazených nápojů a odpovídající hydratací. Pak tělo rychleji reaguje na trénink a celulitida postupně ztrácí palivo k rozvoji.
Lékařské studie ukazují, že při třech seancích týdně po dobu osmi týdnů klesá procento tukové tkáně v průměru o dvě až čtyři procenta. Viditelné změny na stehnech a hýždích zaznamenává většina účastnic už po měsíci pravidelného cvičení.
Pro koho je pochod ve vodě obzvláště dobrá volba
Tento druh pohybu nevybírají jen senioři. Dobře se hodí mimo jiné pro lidi, kteří se vracejí k aktivitě po zranění kolen nebo kyčlí, mají nadváhu a obávají se běhání, trpí bolestí páteře při klasických cvičeních na zemi nebo hledají trénink, který současně uklidňuje hlavu.
Samotná přítomnost ve vodě působí uklidňujícím dojmem na nervový systém. Šum vln, monotónní pohyby a chlad pomáhají odpojit se od náporu podnětů. Mnoho lidí tvrdí, že se z takové lekce vrací nejen příjemně unavených fyzicky, ale také psychicky osvěžených.
Osoby s nemocemi srdce, pokročilými problémy s krevním oběhem nebo neregulovaným tlakem by měly záměr pravidelných tréninků ve vodě konzultovat s lékařem. Náhlé ochlazení těla může pro ně představovat příliš velký šok. Při revmatologických potížích vyplatí se zvolit teplotu a čas pobytu ve vodě tak, aby nedocházelo ke zhoršení stavu.
Dobrým návykem se stává také postupné zvykání organismu na nižší teplotu: vstup po kolena, několik minut pohybu, teprve potom ponoření po pupík a dál. Takový přístup snižuje riziko křečí ve svalech a nepříjemných závratí. Rozhodně se nevyplácí skákat do studené vody bez přípravy.
Jednoduchý sport s velkým potenciálem
Ačkoli má pochod ve vodě pověst klidné, přímo dovolenkové zábavy, skrývá v sobě velký tréninkový potenciál. Stačí do každého kroku vložit trochu více energie, hlídat pravidelnost a rozumnou stravu, aby ses po několika týdnech začala dívat jinak na svá stehna, hýždě a celkovou kondici.
Nezapomeň, že kvalitní obuv do vody, neoprenové rukavice a třeba i čelenka ti zpříjemní trénink a ochráníte před drobným zraněním nebo podchlazením. Pokud bydlíš u moře, jezera nebo přehrady, máš ideální podmínky. I když ne, většina letovisk nabízí organizované skupiny pro začátečníky i pokročilé. Možná stojí za to vyzkoušet tento sport a přesvědčit se, že voda dokáže být parádním osobním trenérem.
