Nová varianta kliků se šíří sociálními sítěmi jako požár a podle autorek video návodů má ušetřit ženská ramena i lokty od bolesti. Trenéři však zůstávají rozděleni v názorech.
Trend „kliky ve tvaru W“ zaplavil Instagram a TikTok během několika týdnů. Influencerky slibují méně bolesti, lepší kontrolu nad pohybem a konečně kliky bez frustrace. Ověřujeme, v čem přesně spočívá tato technika a zda ji odborníci opravdu doporučují.
Na běžných hodinách fitness obvykle slyšíš jedinou instrukci: dlaně pod rameny, lokty těsně u trupu, tělo v jedné linii. Tento model léta platil za „správný“ pro všechny bez rozdílu. V praxi však funguje lépe u lidí s rovnějším postavením paží, které se častěji vyskytuje u mužů.
Video trenérky fitness Courtney Babilya vyvolalo rozsáhlou diskusi. Upozornila, že u mnoha žen je úhel mezi nadloktím a předloktím – takzvaný nosný úhel v lokti – výrazně větší. Když žena napřáhne ruce podél těla, paže se často mírně rozvírají ven, místo aby tvořily přímou linii.
Rozdíly v anatomii nejsou žádnou výmyslem TikToku. U části populace se vyskytuje takzvaná vbočenost lokte (cubitus valgus), tedy větší úhel mezi nadloktím a předloktím. Nejedná se o nemoc, pouze o variantu stavby těla, která může ovlivnit pohodlí při pohybu.
Odkud se vzaly kliky ve tvaru W a čím se liší od klasických
Technika „W push up“ spočívá v tom, že dlaně rozstavíš o něco šířeji než ramena a jemně je otočíš ven, takže lokty se od trupu oddalují pod úhlem přibližně 45–60 stupňů a shora vytvářejí tvar písmene W.
Na videích tento postoj vypadá jednoduše: tělo tvoří linii a ruce s rameny – zmíněné W. Pro mnoho uživatelek je to poprvé, kdy kliky přestávají být spojené s bolestí zápěstí a pocitem „srážení se“ loktů s trupem.
Když se někdo s takovouto stavbou pokouší dělat kliky s dlaněmi přesně pod rameny a lokty těsně u žeber, rameno často „ujíždí“ dovnitř. Taková vnitřní rotace může vést k dyskomfortu v rameni, pocitu tahu v okolí kloubu, a někdy dokonce k blokování pohybu.
Američtí trenéři citovaní v diskusi zdůrazňují, že standardní postoj vzešel především z pozorování mužské postavy. Teprve vlna videí od trenérek upozornila, že značná část žen se v této pozici prostě cítí hůř a rychleji se unaví.
Co na to odborníci na trénink: jsou kliky ve tvaru W bezpečné
Trenéři a sportovní lékaři trend neodmítají, ale výrazně ho zpřesňují. Klíčový je úhel mezi paží a trupem:
- přibližně 45–60 stupňů – nejčastěji uváděný jako optimální pro všeobecně rozvojové kliky
- menší úhel, lokty těsně u trupu – silnější zapojení tricepsů, větší silové nároky na paže
- paže šířeji, téměř rovnoběžně s linií ramen – větší zatížení ramenních kloubů, často méně pohodlné
- dlaně natočené jako ručičky hodin na 10:10 – pomáhá lépe nastavit triceps do práce
- ramena stažená dolů a lehce dozadu – chrání ramenní kloub a umožňuje lepší zapojení hrudních svalů
- napjaté břicho a hýždě – zabraňuje prohnutí v bedrech
- tělo v jedné linii od hlavy po paty – základní princip správné techniky
- krátký rozsah pohybu u začátečníků – bezpečnější varianta pro prvních několik týdnů
Populární trenér Alexandre Janho vysvětluje, že u kliků je klíčová zásada jednoduchá: ramena mají být stažená dolů a lehce dozadu, zvlášť v dolní fázi. To chrání ramenní kloub a umožňuje lépe zapojit hrudník do práce.
Odborníci se shodují, že postavení paží pod mírným úhlem vzhledem k trupu – něco mezi „u těla“ a „do stran“ – je pro většinu lidí nejergonomičtější.
V případě žen sportovní lékaři ukazují ještě jeden aspekt: mnoho z nich má slabší tricepsy než muži, zato celkem dobře fungující hrudní sval. Nastavení dlaní jako ručičky hodin na 10:10 prý umožňuje lépe „nastavit“ triceps do práce a usnadňuje první série.
Past trendu: kdy mohou kliky ve tvaru W způsobit více škody než užitku
Část trenérů však varuje před přehánění. Příliš silné vytočení dlaní ven může přenést velkou část zátěže na ramena a trapézové svaly. Ve výsledku cvičící člověk cítí napětí v krku, a ne v hrudníku a tricepsech, tedy tam, kde chceme primárně pracovat.
Pokud má někdo v anamnéze zranění ramen nebo omezenou pohyblivost, příliš široké rozstavení dlaní a agresivně odstavené lokty může vyvolat bolest. To je obzvlášť rizikové při velkém počtu opakování, kdy se technika začíná „rozpadat“.
Že by kliky bylo třeba „dělit na dámské a pánské“? Trenéři se spíše vyhýbají příliš striktním nálepkám „kliky pro ženy“ a „kliky pro muže“. Upozorňují na konkrétnější kritéria: stavbu kloubů, úroveň síly, tréninkovou zkušenost a případná zranění.
Jak vyzkoušet kliky ve tvaru W krok za krokem doma
Pokud tě trend láká, nejlepší je přistoupit k němu klidně, bez tlaku na počet opakování. Jednoduchý zkušební postup může vypadat takto:
Postav dlaně trochu šířeji než ramena, bříška prstů lehce nasměruj ven. Napni břicho a hýždě, udrž tělo v jedné linii od hlavy po paty. Ohni lokty tak, aby se pohybovaly zhruba pod úhlem 45–60 stupňů vzhledem k trupu.
Zastav se na chvíli několik centimetrů nad podlahou, zkontroluj, zda se ramena nevysunují směrem k uším. Napřím ruce a odtlač se silně od podlahy.
Pokud při prvních pokusech cítíš výrazné škubnutí v ramenou nebo zápěstích, zkrať rozsah pohybu nebo se vrať k lehčí verzi – například klikům s rukama na vyvýšení (stůl, lavice, parapet). Stále jde o stejnou techniku, pouze pod menším zatížením.
Co ještě ovlivňuje pohodlí kliků kromě postavení rukou
Samotný úhel „W“ nevyřeší všechno. Dvě další věci dokážou změnit pocity víc než módní záběr z TikToku:
Mobilita v zápěstích a ramenou – při velmi strnulých kloubech ani ideální úhel loktů nestačí. Tehdy se hodí několik minut jednoduchých mobilizačních cviků před tréninkem.
Síla hlubokých svalů – pokud jsou břišní svaly a svaly kolem páteře slabé, tělo se „láme“ v bederní oblasti a snadno přetížíš dolní záda.
Proto část trenérů staví plán tak, aby se kliky objevily až po období práce na stabilizaci a rozsahu pohybu. Tehdy bývá i první kontakt s náročnější verzí překvapivě příjemný.
Modelování pohybu podle průměrné ženské postavy může mnoha lidem pomoci, ale ne každé. Existují ženy, které skvěle zvládají velmi úzké postavení dlaní, i muži, pro které je varianta ve tvaru W nejbezpečnější pro ramena.
Móda na cvičení ze sociálních sítí a skutečné potřeby těla
Tréninkové trendy se dnes mění rychleji než sezónní kolekce oblečení. Jeden virál střídá další: jednou jsou to „magické“ dřepy na hýždě, za chvíli cviky na vosí pas, teď kliky ve tvaru W. Mnoho těchto nápadů má racionální jádro – jako upozornění na anatomii žen.
Riziko se objevuje ve chvíli, kdy jedna verze cviku nabude statusu univerzálního receptu na „zdravé kliky pro každou“. Pro část lidí bude nová varianta vysvobozením, pro jiné drobnou kosmetikou a pro někoho s konkrétním zraněním – špatnou volbou.
Nejrozumnější přístup je brát takové novinky jako návrhy k vyzkoušení, ne jako dogma. Pokud kliky ve tvaru W najednou způsobí, že cítíš práci hrudních svalů místo bolesti v loktech, stojí za to je zařadit natrvalo. Pokud tělo vysílá znepokojující signály, lepší je vrátit se o krok zpět a poradit se s odborníkem.
Místo hledání „kliků pro své pohlaví“ raději hledej verzi, při které cítíš stabilitu, práci svalů a absenci bolesti v kloubech. Internet nabízí stovky variant: kliky na kolenou, s vyvýšením, diamantové, s nohama na lavici. Každá klade důraz na jiné skupiny svalů. V této hustbě se vyplatí mít alespoň jednu konzultaci s trenérem, který se podívá z boku a přizpůsobí variantu konkrétnímu člověku.
