Skvělá kondice po sedmdesátce není věcí náhody
Být ve výborné formě po sedmdesátce není otázka štěstí, ale každodenních malých rozhodnutí. A rozhodně to neznamená dřít se v posilovně.
Stále více lidí se dožívá osmdesáti nebo devadesáti let, ale rozdíl mezi pouhým „dožitím" a skutečným plnohodnotným životem bývá propastný. Sedmdesátka nemusí znamenat vzdání se pohybu, zvídavosti, setkávání s lidmi ani pocitu, že máte věci pod kontrolou. Je to spíše chvíle, kdy je rozumné vědomě pečovat o tělo, mysl i vztahy – způsobem přizpůsobeným věku, nikoli proti němu.
Pohyb každý den, ale rozumně: jak cvičit po sedmdesátce
Fráze „sport je zdraví" zní možná otřepaně, ale po sedmdesátce nabývá velmi konkrétního významu. Nejde o maraton ani intenzivní tréninky, nýbrž o pravidelný, šetrný pohyb, který chrání klouby a kosti a zároveň udržuje svaly v pohotovosti.
Procházka místo sprintu
Nejjednodušší a nejlevnější aktivita pro seniory je obyčejná chůze. Odborníci uvádějí, že zdravý dospělý by měl denně nachodit přibližně deset tisíc kroků. U lidí po sedmdesátce dokáže už zhruba 4500 kroků denně výrazně zlepšit kondici, krevní oběh i celkovou náladu.
- klidná chůze po sídlišti nebo v parku
- schody místo výtahu, pokud to zdraví dovoluje
- pomalé procházení obchodem namísto rychlého „vběhnu a vyběhnu"
- několik kratších vycházek během dne místo jednoho dlouhého pochodu
Pravidelná chůze snižuje riziko pádů, zlepšuje rovnováhu a pomáhá zachovat nezávislost co nejdéle.
Voda ulevuje kloubům
Aktivity ve vodě jsou pro sedmdesátníky obzvláště vhodné. Oblíbené cvičení typu aquabike, tedy šlapání „na kole" v bazénu, umožňuje trénovat bez zatěžování kyčlí, kolen či páteře. Skvěle funguje také klidné plavání, vodní gymnastika nebo jednoduché hry v bazénu.
Plavání, procházky i domácí práce představují pro seniory skutečný trénink, který posiluje svaly, zlepšuje oběh a brání ztrátě fyzické zdatnosti.
K fyzické aktivitě patří i domácí práce a činnosti na zahradě: vysávání, mytí oken, péče o záhonky či drobné kutilství. Nejsou to „pouze povinnosti" – jsou to skutečná cvičení, která zvyšují tepovou frekvenci a zapojují svaly.
Slunce a vitamin D
Pohyb venku přináší další bonus – vystavení přirozenému světlu, které podporuje tvorbu vitaminu D. U seniorů se jeho nedostatek pojí s vyšším rizikem zlomenin a oslabenou imunitou. V teplých měsících postačí krátká procházka během dne, samozřejmě s rozumem a ochranou pokožky.
Váha pod kontrolou: ani moc, ani málo
Po sedmdesátce umí váha dělat psí kusy. Někteří lidé přibírají, protože se méně hýbou a jedí „jako dřív". Jiní naopak hubnou kvůli ztrátě chuti k jídlu nebo příliš jednotvárné stravě. Obě krajnosti organismus výrazně zatěžují.
Jak zjistit, zda je váha v normě
Užitečným pomocníkem je index tělesné hmotnosti neboli BMI. Vypočítá se vydělením hmotnosti v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech.
BMI pod 18,5 – riziko podvýživy
BMI 18,5–24,9 – rozmezí považované za normální
BMI 25–29,9 – nadváha
BMI 30–39,9 – obezita
BMI 40 a více – závažná obezita
Při nadváze je vhodné soustředit se na pozvolné a stabilní hubnutí: více pohybu přizpůsobeného věku a rozumná strava s omezením sladkostí, tučných pokrmů a slazených nápojů. Hladovky jsou špatný nápad – oslabují, místo aby posilovaly.
Při příliš nízké váze se cílem stává posílení organismu: pravidelné jídlo, potraviny bohaté na bílkoviny (ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny), zdravé tuky a konzultace s lékařem nebo výživovým poradcem, pokud chuť k jídlu výrazně klesá.
Nadbytek kilogramů ubírá pohyblivost a chuť do pohybu, příliš nízká hmotnost ubírá sílu – obě krajnosti zvyšují riziko nemocí a pádů.
I mozek potřebuje trénink
Dobrá forma po sedmdesátce neznamená jen zdravé nohy, ale také čilou hlavu. Neurony mají rády výzvy – čím častěji je nutíme pracovat, tím ochotněji „vstávají z gauče".
Drobné úkoly pro paměť
Mentální aktivita může být potěšením, nikoli povinností. Stojí za to sahat po tom, co přináší radost, ale vyžaduje alespoň trochu soustředění:
- čtení knih, novin, časopisů
- křížovky, sudoku, hlavolamy
- deskové a karetní hry
- filmy a seriály, které podněcují přemýšlení, nejen „běží v pozadí"
- hudba – poslouchání, ale i učení se jednoduchých melodií či hry na nástroj
Stále populárnější jsou rovněž počítačové hry a aplikace vytvořené speciálně pro seniory. Krátká sezení několikrát týdně dokáží zlepšit postřeh i koncentraci.
Učení se po celý život
Mozek mimořádně stimuluje něco, co mnozí považují za výsadu mladých: osvojování nových dovedností. Může jít o cizí jazyk, ovládání chytrého telefonu, fotografování, kreslení, základy práce s počítačem nebo úplně nový koníček.
Učení se nové dovednosti působí na mozek jako intenzivní trénink – nutí ho vytvářet nová spojení a zpomaluje proces stárnutí.
Lidé kolem vás: štít proti osamělosti
Pocit osamělosti dokáže člověka fyzicky vyčerpat. Senior, který s ostatními mluví jen zřídka, častěji ztrácí motivaci k pohybu, hůře jí a rychleji upadá do skleslosti.
Vztahy v každodenním životě
Vyplatí se pečovat jak o sousedské kontakty, tak o ty formálnější: kluby seniorů, zájmové kroužky, místní spolky či skupinová cvičení. Společné aktivity, výlet do kina, čaj po setkání – to vše stabilizuje náladu a dává pocit sounáležitosti.
Obrovský význam má také rodina. Pravidelné obědy, narozeniny, drobné oslavy, ba i prostá káva jednou týdně s dětmi či vnoučaty posilují vazby. Krátké telefonáty „jen tak si popovídat" mají rovněž skutečnou moc.
Lékař jako spojenec, ne nepřítel
Po sedmdesátce se mnohá onemocnění rozvíjejí bez bolesti. Vysoký tlak, srdeční potíže, počínající cukrovka či problémy s ledvinami často nedávají zřetelné příznaky.
Stojí za to domluvit si s praktickým lékařem pravidelné kontroly a neodkládat vyšetření „na jindy". Alespoň jednou ročně je dobré podstoupit širší prohlídku: krevní testy, rozbor moči, měření tlaku, kontrolu zraku a sluchu. Včasné odhalení problému dává šanci na mírnější léčbu a zachování samostatnosti.
Být potřebný: síla dobrovolnictví
Řada lidí se po odchodu do důchodu náhle cítí „k ničemu". Přitom zkušenosti a znalosti nasbírané za celé roky jsou pro mladší generace něčím neocenitelným.
Senioři mohou podporovat mladé v učení, přípravě na zkoušky, výběru povolání či hledání práce. Neziskové organizace takovou pomoc vítají. Zapojit se lze i ve sportovních klubech, kulturních domech, farnostech, knihovnách nebo místních nadacích.
Vědomí, že někdo počítá s vaší přítomností a pomocí, často dodá více sil než další doplňky stravy z reklamy.
Radost nemá datum spotřeby
Absence pracovních povinností neznamená absenci života. Je to spíše příležitost oprášit staré vášně nebo najít nové. Malování, ruční práce, hudba, cestování blízké i daleké, tanec, fotografování, zahradničení – cokoliv, co přináší radost, má skutečný dopad na duševní i tělesné zdraví.
Vyplatí se zacházet s koníčky jako s důležitým bodem dne, nikoli jako s „doplňkem, pokud zbude čas". Jediná hodina denně věnovaná výhradně sobě dokáže zlepšit náladu déle než leckterý lék.
Jak tyto prvky propojit v běžném životě
Klíčem je jednoduchost a pravidelnost. Lepší je každý den absolvovat krátkou procházku, vyplnit jednu křížovku a zavolat příteli než jednou za měsíc uspořádat „velkou zdravotní akci", po níž se člověk vrátí na gauč.
Osvědčuje se přístup malých kroků: tento týden přidám 500 kroků denně, příští týden jedno společenské setkání, později jedno výživnější jídlo než dosud. Časem se tyto drobné změny začnou sčítat a sedmdesátka přestane znít jako omezení – spíše jako nová, klidnější, ale stále plná možností životní etapa.
