Stále více lidí po čtyřicítce touží zachovat si energii, sílu a kondici mladého člověka. Lékaři a vědci zdůrazňují, že způsob, jakým se dnes hýbete, doslova určuje vaše zdraví na příští desetiletí.
Nezáleží jen na absenci bříška či dobré kondici na kole. Jeden z předních profesorů kardiologie a sportovní medicíny představuje velmi konkrétní plán: jak trénovat v různých fázích života, abyste se v sedmdesáti stále cítili překvapivě mladí.
Podle profesora Martina Halleho z univerzitní kliniky v Mnichově je úbytek svalové hmoty hlavním „nepřítelem“ stárnutí. Pokožka může mít vrásky, ale slabé svaly vás připravují o soběstačnost: těžko vstanete ze židle, vyjdete schody, zvedete nákup, rychleji vás dojde dech. A právě zde vstupuje do hry silový trening.
Nejsilnější „lék na stáří“ se nenachází v lékárně, ale v posilovně, obývacím pokoji, kde děláte dřepy, a na chodníku, po kterém se rychlým krokem vracíte z práce. Profesor zdůrazňuje, že na zlepšení kondice nikdy není pozdě. Dokonce i osoby po infarktu myokardu mohou při rozumně zvoleném, mírném silovém a intervalovém tréninku výrazně zlepšit výkonnost a kvalitu života. Klíčem jsou systematické podněty pro svaly, přizpůsobené věku a zdravotnímu stavu.
Proč jsou ochabující svaly větší hrozba než vrásky
Profesор Halle, uznávaný odborník z mnichovské univerzitní kliniky, rozděluje život na pět věkových úseků. V každém z nich tělo reaguje trochu jinak, a proto by měl trénink vypadat odlišně. Stejný plán pro dvacetiletého a pětašedesátiletého jednoduše nedává smysl.
Vědci z Harvardské lékařské školy potvrzují, že svalová hmota začína klesat přibližně od třicátého pátého roku života. Tento proces zpočátku není viditelný, ale krok za krokem nám bere sílu a rychlost, především úbytkem takzvaných rychlých svalových vláken. V tomto okamžiku strategie „přečkání“ nefunguje.
Nejnovější studie ukazují, že pravidelný pohyb ovlivňuje nejen kardiovaskulární systém, ale také metabolismus glukózy, hustotu kostí a dokonce i funkci mozku. Každá dobře provedená série dřepů je signálem pro organismus: „toto tělo je používáno, musím ho udržovat v dobrém stavu“. Když pohybu chybí, mozek šetří energií a „pouští“ svaly, kosti i oběhový systém.
Pět životních etap vyžaduje pět různých přístupů k tréninku
Do přibližně dvacátého roku věku organismus roste téměř „sám“. Svaly se rychle vyvíjejí a takzvané satelitní buňky ve svalech – odpovědné za opravu a růst vláken – jsou velmi aktivní. To je ideální moment naučit tělo pohybu.
Odborníci z Německé společnosti pro sportovní medicínu varují, aby se příliš brzy nezačínalo s těžkým typicky kulturistickým tréninkem – kosti stále rostou a růstové ploténky ještě nejsou uzavřené. Naproti tomu pohyb jako takový, pravidelný a rozmanitý, funguje jako investice, která se zúročí ještě po šedesátce.
V tomto věku se doporučuje:
- hodně různých forem aktivity: běhání, týmové hry, jízda na kole, plavání
- nácvik správné techniky dřepů, kliků, výskoků
- trénink má posilovat, ale ne „pumpovat“ hmotu za každou cenu
- zapojení koordinačních cvičení s míčem nebo na nestabilním povrchu
- pravidelné rozcvičky před školním tělocvikem
Věk 20 až 35 let je zlatý čas pro budování síly
V mladé dospělosti je organismus na vrcholu svých možností. To je okamžik, kdy můžete nejvíc „vyšponovat“ formu – za předpokladu, že se opravdu hýbete. Každý další trénink, každé vyjití schodů místo výtahu buduje rezervu, ze které budete žít později.
Berte silový trénink jako čištění zubů – něco, co prostě děláte několikrát týdně, a ne „akčně“ před dovolené. Optimální plán v tomto věku je kombinace dvou až tří pořádných silových tréninků týdně zahrnujících celé tělo a základní cvičení, jedné až tří lekcí vytrvalostního tréninku jako běhání, kolo, plavání či rychlá chůze a každodenně maximálně chůze, schody a přestávky na krátký pohyb v práci.
V tomto období je nejsnazší vybudovat svaly a hustotu kostí. Pokud se v této fázi naučíte pravidelně trénovat, po čtyřicítce bude mnohem jednodušší udržet formu. Kardiologové z kliniky Mayo doporučují využít tento čas k vybudování kardiovaskulární rezervy, která vás ochrání před srdečními chorobami v pozdějším věku.
Sportovní lékaři doporučují investovat do kvalitní obuvi pro běh značek jako Nike, Asics nebo Adidas, případně do fitness náramku Fitbit nebo hodinek Garmin, které vám pomohou sledovat pokrok a udržet motivaci. Pro mnoho lidí takový „elektronický trenér“ funguje jako dodatečná motivace, protože jasně vidíte, kolik se skutečně hýbete.
Od 35 do 55 let musíte aktivně bojovat proti úbytku svalů
Okoло třicátého pátého roku života začíná přirozený proces ztráty svalové hmoty. Zpočátku je neviditelný, ale postupně nám bere sílu a rychlost, hlavně úbytkem rychlých svalových vláken. V tomto momentu hra „na přečkání“ nefunguje.
Profesor Halle doporučuje krátké, ale intenzivní lekce. Příklad základního setu, který zvládnete doma, zahrnuje dřepy s vlastní vahou těla nebo s činkami, kliky ve verzi přizpůsobené vašim možnostem, plank neboli podpěr na předloktích a jednoduché intervaly: třicet sekund rychlé chůze nebo běhu, šedesát sekund klidného tempa a několik opakování.
Osoby po prodělaných kardiologických problémech by měly intenzitu stanovit s lékařem nebo fyzioterapeutem, ale samotný pohyb – v odpovídajícím dávkování – je přímo součástí terapie. Organismus v tomto věku stále dobře reaguje na trénink, pokud ho dostává pravidelně.
Vědci z univerzity v Tübingenu zjistili, že i deset minut denního silového tréninku s odporovými gumami nebo lehkými činkami dokáže zpomalit úbytek svalové hmoty. Důležitá je konzistence – lepší je cvičit třikrát týdně po dvaceti minutách než jednou měsíčně dvě hodiny.
Mezi 55 a 75 lety jde o zachování soběstačnosti
Pro osoby po padesátce přestává být trénink jen „o postavě“. Je to reálná ochrana před ztrátou nezávislosti. Svaly reagují pomaleji, takže přeskakování mezi obdobími totální nečinnosti a krátkými „výpady“ přestává fungovat.
I nepatrný nárůst síly – o několik procent – může způsobit, že bez problémů vstanete z křesla, vyjdete do třetího patra a sami zvedněte kufr na poličku ve vlaku. Badatelé z univerzity v Lipsku prokázali, že pravidelný trénink ve věku nad padesát let snižuje riziko pádu o čtyřicet procent a riziko zlomeniny kyčle o třicet pět procent.
Co se osvědčuje nejlépe v tomto věkovém rozmezí:
- chůze s holemi Nordic walking po parcích nebo lesních cestách
- cvičení s lehkými činkami nebo odporovými gumami TheraBand
- plavání v bazénu nebo aqua aerobik
- jóga nebo tai-chi pro koordinaci a rovnováhu
- jízda na kole nebo rotopédu
- práce na zahradě s lopatou a rýčem
Výzkumník zdůrazňuje, že intenzita stále má význam, ale měla by být ideálně přizpůsobena: dostatečně velká, aby podněcovala svaly, a zároveň rozumná, abyste neriskovali zranění či přetížení srdce.
Po 75 letech je pohyb nejlepším lékem na všechno
Po pětasedmdesátém roce se priorita mění: do centra se dostává kvalita života, možnost samostatného fungování a zachování kontaktů s ostatními. Nemusíte zvedat velká závaží, zato stojí za to najít aktivity, které zapojují celé tělo a přinášejí obyčejnou radost.
Experti zvlášť doporučují tanec, který spojuje pohyb, koordinaci, paměť a kontakt s lidmi, procházky ve skupině nebo s holemi, jednoduchá cvičení s vlastní vahou u židle nebo stěny a lehký trénink s odporovými gumami. Studie ukazují, že i v pokročilém věku svaly stále reagují na podněty.
To znamená, že můžete zlepšit sílu úchopu, stabilitu chůze a rychlost vstávání z postele. Každá taková „maličkost“ reálně snižuje riziko pádu, pobytu v nemocnici nebo nutnosti stálé péče. Lékaři z berlínské Charité zdokumentovali případy osmdesátníků, kteří po šesti měsících pravidelného cvičení zvýšili svalovou sílu o dvacet až třicet procent.
Geriatři doporučují při cvičení využívat stabilní židli, žebřiny nebo madlo, které poskytují oporu. Vhodné jsou také senzorické podložky pro trénink rovnováhy nebo lehké medicinbaly. Mnoho seniorských center v Praze, Brně či Ostravě nabízí speciální kurzy cvičení pod vedením fyzioterapeutů.
Jak začít, když jste roky necvičili
Pro mnoho lidí není největší bariérou nedostatek vědomostí, ale strach: „jsem příliš starý“, „nezvládnu to“, „co když srdce nevydrží“. Profesor Halle uklidňuje: mnohem nebezpečnější než rozumná zátěž je zůstat v křesle.
Největší riziko není trénink, ale nedostatek pohybu. Začněte jemně, ale začněte – bez ohledu na rodné číslo. Bezpečný start může vypadat takto: návštěva u praktického lékaře nebo kardiologa, zejména při chronických onemocněních, denní procházka patnáct až dvacet minut po dobu týdne a pak postupné prodlužování na třicet až čtyřicet minut.
Po dvou až třech týdnech přidejte dvě jednoduché silové lekce týdně, například dřepy u židle, kliky u stěny nebo plank ve verzi na kolenou. Po dalších týdnech postupně zvyšujte počet opakování nebo lehce zvyšte zátěž.
Výživoví poradci doporučují doplnit trénink dostatečným příjmem bílkovin – ideálně z kuřecího masa, cottage sýru, řeckého jogurtu, vajec nebo luštěnin jako čočka a cizrna. Starší lidé potřebují více bílkovin na udržení svalové hmoty, přibližně jeden až jeden a půl gramu na kilogram tělesné hmoty denně.
Stojí za to pořídit si jednoduché pomůcky: odporové gumy, lehké činky nebo pro milovníky technologií fitness náramek Fitbit, chytré hodinky Garmin nebo Huawei Watch s krokoměrem a měřením pulzu. Mnoho seniorů oceňuje také aplikace pro mobil, které připomínají pravidelné cvičení a zaznamenávají pokrok.
Silné svaly chrání nejen tělo, ale i mozek
Specialisté na sportovní medicínu stále častěji připomínají, že trénink není jen o kilogramech na váze. Výzkumy naznačují, že pravidelný pohyb snižuje riziko demence, Alzheimerovy choroby, deprese a dokonce i poruch spánku častých v tomto věku.
Zátěž zlepšuje prokrvení mozku, zvyšuje produkci látek podporujících neurony a nutí nervový systém pracovat: koordinovat, plánovat pohyb, reagovat na podněty. Proto je tanec u seniorů tak cenný – spojuje trénink svalů s tréninkem paměti a pozornosti.
Neurovědci z Univerzity v Kolíně nad Rýnem zjistili, že starší lidé, kteří pravidelně cvičí, mají větší objem hipokampu – oblasti mozku odpovědné za paměť a učení. Silový trénink také zvyšuje hladinu faktoru BDNF, bílkoviny, která podporuje růst a přežití nervových buněk.
Nejdůležitější myšlenka, kterou zdůrazňují lékaři: nemusíte trénovat jako profesionální sportovec, abyste se v sedmdesáti letech cítili překvapivě mladí. Stačí, když začnete ke svým svalům přistupovat jako k něčemu, o co je třeba pravidelně pečovat – bez ohledu na to, co vidíte v občanském průkazu. Každý dřep, každá procházka a každý krok navíc je investicí do vaší budoucí samostatnosti a kvality života.
