Nová varianta kliků se během několika týdnů rozšířila po sociálních sítích a slibuje konec bolestí loktů i ramen. Odborníci mají na tento trend rozdílné názory.
Technika W push up se během pár týdnů stala virálním hitem na Instagramu i TikToku. Autorky videí slibují méně bolesti, lepší kontrolu a konečně kliky bez frustrace. Ověřujeme, v čem přesně spočívá tato metoda a zda ji skutečně doporučují odborníci na pohyb.
Na běžných hodinách fitness obvykle slyšíš jednu instrukci: dlaně pod rameny, lokty u těla, celé tělo v jedné linii. Tento model platil roky za univerzálně správný pro všechny. V praxi však lépe vyhovuje lidem s rovnějším postavením paží, což je častější u mužů.
Video trenérky fitness Courtney Babilya rozpoutalo diskusi o tom, že u mnoha žen je úhel mezi nadloktím a předloktím – takzvaný úhel vbočení lokte – výrazně větší. Když žena natáhne ruce podél těla, ramena často směřují lehce ven místo toho, aby tvořila rovnou linii. To není vada, ale anatomická varianta, která ovlivňuje pohodlí při cvičení.
Odkud se vzaly kliky ve tvaru W a v čem se liší od klasických
Technika W push up spočívá v tom, že dlaně rozmístíš o něco šířeji než ramena a lehce je otočíš směrem ven, takže lokty při poklesu směřují od trupu v úhlu přibližně 45 až 60 stupňů. Z ptačí perspektivy to připomíná tvar písmene W.
Na videích tento postoj vypadá jednoduše: tělo tvoří linii, zatímco ruce a ramena vytvářejí zmíněné W. Pro mnoho uživatelek je to poprvé, kdy kliky přestávají být spojené s bolestí zápěstí a pocitem, že lokty naráží do žeber.
Rozdíly v anatomii nejsou žádná móda ze sociálních sítí. U části populace se vyskytuje takzvaná kubitus valgus neboli vbočení lokte, což znamená větší úhel mezi nadloktím a předloktím. Není to choroba, jen varianta stavby skeletu, která může ovlivnit komfort pohybu.
Když někdo s touto stavbou zkouší dělat kliky s dlanemi přesně pod rameny a lokty u hrudníku, rameno často utíká dovnitř. Taková vnitřní rotace může vést k dyskomfortu v rameni, pocitu tahu v oblasti kloubu a někdy dokonce k blokování pohybu.
Anatomie má význam: proč část žen unavuje klasická pozice
Američtí trenéři citovaní v diskuzi zdůrazňují, že standardní postavení vzešlo hlavně z pozorování mužské postavy. Teprve vlna videí od trenerek upozornila, že velká část žen se v této pozici prostě cítí hůř a rychleji se unaví.
Lékařky sportovního lékařství upozorňují ještě na jeden aspekt: mnoho žen má slabší tricepsy než muži, zato celkem výkonné prsní svaly. Postavení dlaní jako ručičky na hodinách na pozici 10:10 údajně umožňuje lépe zapojit triceps do práce a usnadňuje první série.
- Úhel přibližně 45 až 60 stupňů je nejčastěji uváděný jako optimální pro všeobecně rozvojové kliky
- Menší úhel s lokty u těla silněji zapojuje tricepsy a klade vyšší nároky na sílu paží
- Ruce široko, téměř rovnoběžně s linií ramen, více zatěžují ramenní klouby a bývá to méně pohodlné
- Postavení dlaní mírně vytočených vnější stranou pomáhá rozložit zátěž rovnoměrněji
- Širší rozestavení dlaní ulehčuje ženám s širšími boky najít stabilní pozici
- Lokty odcházející od těla pod mírným úhlem chrání ramena před vnitřní rotací
Odborníci se shodují, že nastavení paží pod lehkým úhlem vůči trupu – něco mezi polohou u těla a stranou – je pro většinu lidí nejergonomičtější.
Co na to experti na trénink: jsou kliky W push up bezpečné
Trenéři a lékaři sportovního lékařství tento trend neodmítají, ale výrazně ho upřesňují. Klíčový je úhel mezi paží a trupem. Populární trenér Alexandre Janho vysvětluje, že u kliků platí jednoduchá zásada: ramena mají být stažená dolů a lehce dozadu, zejména ve spodní fázi. To chrání ramenní kloub a umožňuje lépe zapojit prsní svaly do práce.
Vědci z oblasti biomechaniky potvrzují, že postavení paží ovlivňuje nejen to, které svaly pracují, ale i zatížení šlach a vazů. Extrémně úzké postavení s lokty těsně u žeber může u některých lidí vést k nadměrnému tlaku na šlachy tricepsů.
Naopak příliš široké rozevření dlaní přenáší velkou část zátěže na přední deltové svaly a trapézové svaly v oblasti krku. Proto odborníci doporučují hledat střední cestu, která vyhovuje konkrétní stavbě těla.
Pasti trendu: kdy mohou kliky W push up způsobit více škody než užitku
Část trenérů však varuje před přehánění. Příliš silné vytočení dlaní směrem ven může přesunout velkou část zátěže na ramena a trapézové svaly. Výsledkem je napětí v krku místo v prsních svalech a tricepsech, kam chceme zátěž směřovat především.
Pokud máš historii zranění ramen nebo omezenou pohyblivost, příliš široké rozestavení dlaní a agresivně odstavené lokty mohou vyvolat bolest. Je to obzvlášť riskantní při vysokém počtu opakování, kdy se technika začíná rozpadat.
Fyzioterapeuti z univerzitních klinik upozorňují, že bolest během cvičení není normální. Pokud cítíš ostrý nebo vystřelující pocit v rameni nebo lokti, je třeba okamžitě přestat a konzultovat provedení s odborníkem.
Musíme rozlišovat kliky na dámské a pánské
Trenéři se spíše vyhýbají přísnému dělení na kliky pro ženy a kliky pro muže. Zaměřují se na konkrétnější kritéria: stavbu kloubů, úroveň síly, tréninkové zkušenosti a případná zranění.
Přizpůsobení pohybu průměrné ženské postavě může mnoha lidem pomoct, ale ne každé. Existují ženy, které skvěle zvládají velmi úzké postavení dlaní, a muži, pro které je varianta ve tvaru W nejbezpečnější pro ramena.
Místo hledání kliků pro své pohlaví je lepší hledat verzi, při které cítíš stabilitu, práci svalů a absenci bolesti v kloubech. Internet nabízí stovky variant: kliky na kolenou, se zvýšením, diamantové, s nohama na lavici. Každá klade důraz na jiné svalové skupiny.
V této džungli variant stojí za to mít alespoň jednu konzultaci s trenérem, který se podívá zvenčí a přizpůsobí variantu konkrétní osobě. Osobní trénink nebo konzultace ve fitness centru může odhalit detaily, které na videu neuvidíš.
Jak vyzkoušet W push up krok za krokem doma
Pokud tě trend láká, nejlepší je přistoupit k němu klidně, bez tlaku na počet opakování. Jednoduchý testovací postup může vypadat takto:
- Nastav dlaně trochu šířeji než ramena, bříška prstů lehce směřuj ven
- Zpevni břicho a hýždě, udrž tělo v jedné linii od hlavy k patám
- Ohni lokty tak, aby se pohybovaly přibližně v úhlu 45 až 60 stupňů vůči trupu
- Zastav se na chvíli několik centimetrů nad podlahou a zkontroluj, že ramena nejdou směrem k uším
- Narovnej ruce tak, že se silně odtlačíš od podlahy
- Pokud při prvních pokusech cítíš výrazné trhání v ramenech nebo zápěstích, zkrať rozsah pohybu
- Vrať se k lehčí verzi – například k posilování s rukama na vyvýšení jako je stůl nebo lavička
- Postupně zvyšuj počet opakování pouze tehdy, když technika zůstává stabilní
Pokud při prvních pokusech pociťuješ výrazné škubání v ramenech nebo zápěstích, zkrať rozsah pohybu nebo se vrať k jednodušší verzi – například ke klikům s rukama na vyvýšení jako je stůl, lavička nebo parapet. Stále se jedná o stejnou techniku, jen pod menším zatížením.
Co ještě ovlivňuje pohodlí kliků kromě postavení rukou
Samotný úhel W nevyřeší všechno. Dvě další věci dokážou změnit pocity víc než módní záběr z TikToku: mobilita v zápěstích a ramenech, a síla hlubokých svalů.
Při velmi tuhých kloubech ani ideální úhel loktů nestačí. Pak se hodí několik minut jednoduchých mobilizačních cviků před tréninkem. Protahovací cvičení pro zápěstí a kruhové pohyby ramen dokážou výrazně zlepšit rozsah pohybu.
Pokud jsou břišní svaly a svaly kolem páteře slabé, tělo se láme v bederní části a snadno přetížíš dolní záda. Proto část trenérů staví plán tak, aby se kliky objevily až po období práce na stabilizaci a rozsahu pohybu. Pak bývá i první kontakt s náročnější verzí překvapivě příjemný.
Fyzioterapeuti doporučují před zahájením pravidelného cvičení kliků posílit svaly core pomocí planků a mrtvých broučků. Tyto přípravné cviky vytvoří pevný základ pro bezpečné provádění kliků.
Jak přistupovat k cvičebním trendům ze sociálních sítí
Trendy ve cvičení se dnes mění rychleji než sezónní kolekce oblečení. Jeden virál střídá druhý: jednou jsou to magické dřepy na hýždě, za chvíli cviky na vosí pas, teď kliky ve tvaru W. Mnoho těchto nápadů má racionální jádro – jako upozornění na anatomii žen.
Riziko se objevuje v okamžiku, kdy jedna verze cviku naroste do pozice univerzálního receptu na zdravé kliky pro každou. Pro část lidí bude nová varianta záchranou, pro jiné drobnou kosmetikou a pro někoho s konkrétním zranením špatnou volbou.
Nejrozumnější přístup je považovat takové novinky za návrhy k otestování, ne za dogma. Pokud kliky W push up najednou způsobí, že cítíš práci prsních svalů místo bolesti v loktech, stojí za to je zařadit natrvalo. Pokud tělo vysílá znepokojivé signály, lepší je vrátit se o krok zpět a poradit se s odborníkem.
Lékaři sportovního lékařství zdůrazňují, že každé tělo je jiné a to, co funguje pro influencerku na TikToku, nemusí fungovat pro tebe. Individuální přístup a poslouchání vlastního těla jsou klíčem k bezpečnému a efektivnímu cvičení.
