Klidná procházka ve vodě, kterou známe z dovolených u moře, dokáže fungovat efektivněji než další vražedný trénink v posilovně.
Stále více trenérů upozorňuje na jednoduchou aktivitu, kterou už léta provozují hlavně senioři. Přitom tento nenápadný pochod v moři skutečně pomáhá spalovat tuk, redukovat celulitidu a odlehčit kloubům, a navíc přináší spoustu zábavy.
Pochod ve vodě – plážový sport, který opravdu unaví
Jde o takzvaný pochod ve vodě, známý také jako chůze v moři nebo jezeře v hloubce přibližně od pupíku po podpaží. Účastníci jdou podél břehu, nejčastěji ve skupině, oblečení v neoprenech nebo plavkách, někdy s neoprenovými rukavicemi.
Na první pohled to vypadá jako rehabilitační pobyt. V praxi však při živém tempu jde o plnohodnotný vytrvalostní trening, který zapojuje celé tělo. Pracují především tyto partie.
Stehna a hýždě se aktivují během odrazu ode dna a boje s odporem vody. Břišní svaly stabilizují postavu při každém kroku. Svaly zad pomáhají udržet vzpřímený postoj. V některých případech se zapojují i ramena a paže, pokud je aktivně pohybujete.
Ve vodě tělo váží přibližně jednu desetinu toho, co na souši. Kolenní klouby a kyčle proto pociťují výrazně menší zátěž, díky čemuž pochod ve vodě vyhovuje lidem s nadváhou, po zraněních nebo prostě těm, kdo nemají rádi běhání.
Kolik kalorií můžeš spálit během pochodu ve vodě
Odborníci odhadují, že osoba vážící kolem 70 kg může při chůzi ve vodě v poměrně živém tempu spálit až 500–550 kalorií za hodinu. To je výsledek srovnatelný s rychlou chůzí na souši nebo pomalým během, při výrazně menším riziku bolesti kloubů.
Klíč spočívá v intenzitě. Aby organismus sáhl po tuku jako hlavním zdroji energie, je dobré pracovat v takzvané aerobní zóně, tedy zhruba na 60–70 procentech maximální srdeční frekvence. V praxi to znamená tempo, při kterém dýcháš znatelně rychleji, cítíš teplo ve svalech, ale stále jsi schopná říct několik vět bez zadýchání.
Pro většinu lidí se to překládá na rychlost přibližně 5–8 kilometrů za hodinu ve vodě. Zní to nevinně, ale kdo zkusil jít proti vlnám, ten ví, že po několika minutách lýtka a stehna začínají pořádně pálit.
Aby ses skutečně dostala k zásobám tuku, je dobré udržet živé tempo minimálně 45 minut, předchozích 10–15 minut věnuj jemnému zahřátí ve vodě. Některé skupiny zahrnují i krátké intervaly zrychlení nebo chůzi vzad, což ještě posílí zapojení svalů stehen a lýtek.
Jak pochod ve vodě pomáhá na celulitidu
Pro mnoho žen je největší předností této aktivity vliv na celulitidu. Voda působí jako přírodní masér – při každém kroku a každém pohybu vln jemně tlačí na pokožku a podkožní tkáň. To pomáhá stimulovat krevní oběh a lymfatický systém v nohách a hýždích.
Lepší průtok lymfy znamená menší sklon k zadržování vody a otokům, a tedy méně „zvlněné“ pokožky. Pravidelný pochod ve vodě může zmenšit viditelnost nerovností na stehnech a hýždích, zlepšit pevnost pokožky a sjednotit tvar nohou, i když váha na začátku výrazně neklesá.
K tomu přistupuje klasický efekt tréninku. Svaly se stávají silnějšími, tělo hutnější, postava vypadá lehčeji, i když pokles kilogramů je malý. Doktorka Sarah Petersonová z Kalifornské univerzity ve studii z roku 2019 ukázala, že vodní cvičení kombinované s mírnou dietou vedla u účastnic ke snížení celulitidy o třicet procent během osmi týdnů.
Proč se tento sport někdy nazývá babičkovským
Na plážích se pochod ve vodě často propaguje jako aktivita pro seniory. Děje se tak proto, že je šetrný ke kloubům, nevyžaduje složitou techniku a dá se snadno přizpůsobit kondici.
V praxi však to, zda půjde o „rekreační procházku“, nebo konkrétní trénink, závisí na tempu. Účastníci, kteří vcházejí do vody jen proto, aby se pomalu pohybovali a povídali, skutečně vykonávají lehčí zdravotní aktivitu. Když však zkrátíš kroky, zrychlíš a začneš aktivně pracovat pažemi, po několika minutách pochopíš, odkud pochází pověst o tomto sportu jako mocném vytrvalostním tréninku.
Mnoho fitness trenérů dnes doporučuje pochod ve vodě také mladším lidem, kteří se vracejí po zranění kolena nebo kyčle. Odpor vody totiž nutí svaly pracovat intenzivněji než na souši, ale tlak na chrupavky a vazy je minimální. Olympijská plavkyně Katie Ledecká například využívá chůzi v bazénu jako součást regeneračního programu mezi závody.
Jak začít bezpečně trénovat ve vodě
Nejlepší je hledat část moře, jezera nebo velkého přehradního jezera, kde dno klesá pozvolna a hloubka sahá zhruba mezi pupík a podpaží. Měla bys dodržet několik pravidel pro bezpečnost.
Vyhýbej se silným proudům a prudkému vlnobití. Netrénuj sama na odlehlém místě, zejména při studené vodě. Zkontroluj předpověď počasí a varování pro koupaliště. Zvol si místo s čistým dnem bez ostrých kamenů nebo mušlí.
Osoby začátečnice hodně získají, když se připojí k organizované skupině s instruktorem. Trenér zvolí tempo, ukáže techniku a postará se o bezpečnost při vstupu i výstupu z vody. V Česku se objevují kurzy aqua walkingu na přehradách, jako je Slapy nebo Lipno, kde instruktoři vedou skupiny od června do září.
Co se týče vybavení, k prvním zkouškám stačí plavky a boty do vody, které chrání před kameny a mušlemi. V chladnějších měsících nebo ranních hodinách se hodí neopren, čepice nebo neoprenová čelenka na uši a tenké rukavice. Některé skupiny používají také speciální pádla na ruce, aby posílily práci horních partií těla.
Jak často cvičit, abys viděla výsledky
Nejlepší výsledky přináší pravidelnost. Trenéři pochodu ve vodě navrhují tři až čtyři tréninky týdně po 45 až 60 minutách. Pokud máš méně času, i dvě kratší seance po třiceti minutách mohou posunout kondici a pomoci s redukcí tuku.
Je dobré kombinovat tuto aktivitu s jednoduchými změnami ve stravě – větším množstvím zeleniny, omezením sladkostí a slazených nápojů a správnou hydratací. Pak tělo rychleji reaguje na trénink a celulitida postupně ztrácí „palivo“ k rozvoji. Nutriční specialista Martin Novák z Masarykovy univerzity radí pít nejméně dva litry vody denně a zvýšit příjem bílkovin na přibližně 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, což podporuje regeneraci svalů.
První viditelné změny na stehnech a hýždích se obvykle objevují po čtyřech až šesti týdnech pravidelného pochodu ve vodě. Pokožka je pevnější, obrysy nohou jasnější a pocit těžkosti v dolních končetinách se zmenšuje.
Pro koho je pochod ve vodě zvlášť dobrá volba
Tento druh pohybu nevybírají jen senioři. Skvěle funguje mimo jiné u osob, které se vracejí k aktivitě po zraněních kolen nebo kyčlí, mají nadváhu a obávají se běhání, trpí bolestí páteře při klasických cvičeních na zemi nebo hledají trénink, který zároveň uklidňuje mysl.
Samotný fakt pobytu ve vodě působí uklidňujícě na nervový systém. Šum vln, monotónní pohyby a chlad pomáhají odpojit se od přívalu podnětů. Mnoho lidí tvrdí, že se z takové seance vrací nejen příjemně unavených fyzicky, ale také psychicky „lehčích“.
Vědci z Vídeňské univerzity v roce 2021 zjistili, že pravidelné vodní aktivity snižují hladinu kortizolu, stresového hormonu, až o dvacet procent. Účastníci studie navíc uváděli lepší kvalitu spánku a nižší úroveň úzkosti po osmi týdnech programu.
Na co si dát pozor, než vstoupíš do vody
Osoby se srdečními chorobami, pokročilými problémy s oběhem nebo neregulovaným tlakem by měly záměr pravidelných tréninků ve vodě konzultovat s lékařem. Náhlé podchlazení těla může být pro ně příliš velkým šokem. Při revmatických potížích je dobré zvolit teplotu a dobu pobytu ve vodě tak, aby nedocházelo ke zhoršení stavu.
Dobrým zvykem se stává také postupné zvykání organismu na nižší teplotu – vstup po kolena, několik minut pohybu, teprve potom ponoření po pupík a dále. Takový přístup snižuje riziko křečí svalů a nepříjemných závratí.
Ačkoli má pochod ve vodě pověst klidné, téměř prázdninové zábavy, skrývá v sobě velký tréninkový potenciál. Stačí do každého kroku vložit trochu více energie, dbát na pravidelnost a rozumnou stravu, aby ses po několika týdnech začala dívat jinak na svá stehna, hýždě a celkovou kondici.
