Sezona na mísy plné barevných salátů právě začíná a s ní se vrací otázka: co přidat, aby to bylo lehké, ale zároveň sytící? Většina lidí automaticky sáhne po těstovinách nebo rýži, ale dietologové upozorňují na jinou, téměř zapomenutou surovinu.
Dobrý salát, který skutečně nahradí jídlo, a ne jen svačinu, by měl obsahovat tři prvky: zeleninu, zdroj bílkovin a produkt bohatý na škrob. Právě třetí složka často budí nejvíce pochybností, protože se spojuje s kaloriemi a přibíráním.
Ve skutečnosti vhodně zvolený škrobový produkt dodává energii na několik hodin, pomáhá vyhnout se záchvatům hladu a mlsání sladkostí, stabilizuje hladinu glukózy v krvi a způsobuje, že salát je výrazně sytnější. Zvykli jsme si, že tuto roli plní těstoviny nebo rýže. Novější doporučení však ukazují, že ne vždy jsou nejlepší volbou, pokud nám jde o nižší kalorickou hodnotu a lepší nutriční profil.
Méně kalorií než rýže a těstoviny: překvapivý favorit
Vařená rýže a těstoviny vycházejí velmi podobně, co se týče kalorické hodnoty. Sto gramů uvařeného produktu obsahuje obvykle kolem 100 až 120 kcal, v závislosti na druhu. Pro člověka, který sleduje energetickou bilanci, se při větších porcích z toho stává slušné číslo.
Ve stejném množství existuje populární surovina, která obsahuje přibližně 80 kcal a sytí silněji než stejné množství těstovin či rýže. Řeč je o obyčejných bramborách vařených ve vodě nebo na páře. Tato dobře známá hlíza měla po léta fatální pověst: „tlustící“, „těžká“, „při hubnutí se jí raději vyhnout“. Dietologické analýzy však tento názor vyvracejí, pokud je způsob úpravy jednoduchý, bez panýrování a bez smažení v hlubokém tuku.
Vizáž brambor pokazily hlavně doplňky: tučné omáčky, máslo ve velkých množstvích, smetanové zapékané pokrmy, smažení v hlubokém oleji ve formě hranolků nebo chipsů. Tehdy kalorická hodnota roste i několikanásobně, a vina se neprávem svaluje na samotný základní produkt. Brambory vařené ve vodě vypadají už úplně jinak v tabulkách nutričních hodnot, a to jak z hlediska kalorií, tak obsahu vitamínů a vlákniny.
Brambory v salátu jsou sytnější, než si myslíš
Dietologové upozorňují, že vařené brambory mají silný sytící efekt. To znamená, že je není potřeba jíst mnoho, abys pocítil příjemnou plnost. Jde o důležitou informaci pro ty, kteří se snaží jíst méně, ale nechtějí chodit mezi jídly hladoví.
Kombinace mírné kalorické hodnoty a vysokého stupně sytivosti způsobuje, že brambory dobře fungují v redukčním jídelníčku, zejména ve studených salátech. K tomu přistupuje fakt, že tato surovina není jen „prázdným“ zdrojem energie. Pokud ji konzumujeme v málo zpracované podobě, dodává několik důležitých živin.
Brambory, navzdory zdání, mají zajímavý nutriční profil. Obsahují vlákninu podporující peristaltiku střev, draslík pomáhající správnému krevnímu tlaku, vitamíny skupiny B důležité pro nervový systém a metabolismus a vitamin C, zejména pokud nejsou rozvařené a dlouho skladované po oloupání. V české kuchyni brambory nejčastěji skončí na talíři vedle řízku, a v salátu se spojují hlavně s majonézovou verzí podávanou o svátcích. Na jaře a v létě stojí za to změnit tento systém a využít je v lehčích kompozicích.
Co dobrého skrývá obyčejná brambora?
Zajímavý jev se týká toho, co se děje s uvařenými hlízami po vychladnutí. Když horký produkt skončí v lednici, část škrobu v něm obsaženého mění strukturu. Objevuje se takzvaný rezistentní škrob, který se chová podobně jako vláknina.
Vychlazené brambory, konzumované studené v salátech, mohou podporovat lepší práci střev a příznivě ovlivňovat bakteriální flóru. Tento efekt se vyskytuje také u těstovin a rýže, ale v hlízovité surovině jsou pro to obzvlášť příznivé podmínky. Proto salát s bramborami snědený k obědu může působit jemněji na trávicí systém a déle udržovat hladinu energie.
Klíčem je způsob úpravy a doplňky. Samotný základní produkt může být nízkokalorický, ale omáčka a další ingredience dokážou během chvilky proměnit salát ve velmi vydatné jídlo. Vař ve slupce nebo oloupané v malém množství vody, dokud nebudou měkké, ale nerozpadající se. Sceď, vychlaď a pak dej na několik hodin do lednice, aby se zvýšilo množství rezistentního škrobu.
Nakrájené kousky směšuj s velkým množstvím čerstvé zeleniny:
- rajčata
- okurky
- paprika
- ředkvičky
- listy salátů
- mladá cibulka
- brokolice
- kukuřice
Přidávej zdroj bílkovin: vejce natvrdo, grilované kuře, tuňák, cizrna nebo čočka. Místo těžké majonézové omáčky vsaď na olivový olej, přírodní jogurt, hořčici nebo citronovou šťávu. Takto sestavená miska bude mít méně kalorií než velká porce těstovin v omáčce a zároveň nasytí na dlouhé hodiny. Ve verzi do práce stačí uzavřít celek v krabičce a přidat zálivku těsně před jídlem.
Pro koho je salát s bramborami dobrou volbou?
Tento typ jídla se hodí pro osoby, které kontrolují tělesnou hmotnost a hledají sytnější pokrmy, mají rády tradiční chutě, ale chtějí je podat v lehčí formě, potřebují oběd do práce, který lze sníst studený, a pociťují nadýmání po velkých porcích těstovin nebo pšeničného pečiva.
U některých lidí, zejména při citlivých střevech, může větší množství rezistentního škrobu vyžadovat postupné zvykání. Stojí za to začít s menšími porcemi a sledovat reakci organismu. Nižší kalorická hodnota jedné složky ještě nezaručuje „dietní“ jídlo. Role doplňků je obrovská. Velké množství majonézy, tučných sýrů nebo uzenin bleskově zvyšuje kalorickou hodnotu misky, bez ohledu na to, zda základem jsou těstoviny, rýže nebo brambory.
Jak jednoduše připravit lehčí salát s bramborami?
Pro mnoho lidí bude dobrým řešením metoda malých kroků: místo radikálního odstraňování oblíbených produktů můžeš postupně nahrazovat část těstovin vychlazenými bramborami a zvyšovat podíl neškrobové zeleniny. Takový způsob se obvykle snáze udržuje v každodenním životě, bez pocitu velkých odříkání.
Stojí za to věnovat pozornost také druhu tuku. Olivový olej, řepkový olej lisovaný za studena či oleje z pestek přidané v malém množství zvyšují nutriční hodnotu salátu a dodávají mastné kyseliny důležité mimo jiné pro práci mozku. Problém začíná až při nadbytku, zde pomůže běžná polévková lžíce jako odměrka.
Vědci z oblasti výživy zdůrazňují, že úspěch v udržování zdravé váhy spočívá často právě v drobných změnách, které dokážeš dodržovat dlouhodobě. Výměna části těstovin za brambory v jarních salátech může být právě takovou změnou, která nepřipadá jako oběť, ale jako objevení nové chutě. Nezkoušel jsi už podobný přístup ve své kuchyni?
