Po menopauze kosti ztrácejí hustotu rychleji než dříve a několik každodenních stravovacích návyků tento proces značně urychluje. Odborníci upozorňují, že nejde jen o nedostatek vápníku, ale i o produkty, které minerály aktivně vyvádějí z organizmu.
Nezáleží jen na věku nebo genech. To, co pravidelně končí na talíři a ve sklenici, dokáže postupně oslabovat kostní tkáň. Mnoho žen se soustředí na doplňky stravy, přitom ignoruje produkty, které den po dni zhoršují bilanci vápníku v těle.
Menopauza, estrogeny a „zloději vápníku“ – o co ve skutečnosti jde
Po menopauze klesá hladina estrogenů, což jsou hormony, které doposud kosti chránily. Minerální hustota kostí klesá rychleji, roste riziko osteopenie a osteoporózy a zlomeniny se objevují při stále menších úrazech.
Populární označení „zloději vápníku“ zní dramaticky, ale dobře vystihuje určitou pravdu: existují produkty a návyky, které zvyšují vylučování vápníku z organizmu nebo ztěžují jeho využití. Samy o sobě kosti „nevyvrtat“, ale v kombinaci s nízkým příjmem vápníku, malou fyzickou aktivitou a nedostatkem vitaminu D výrazně urychlí ztrátu kostní hmoty.
Silné kosti v menopauze jsou výsledkem rovnováhy: odpovídajícího množství vápníku a bílkovin, pohybu, vitaminu D a omezení faktorů, které urychlují únik minerálů. Výzkumníci z lékařských center opakovaně upozorňují, že prevence je důležitější než léčba už rozvinuté osteoporózy.
Produkty, které je dobré omezit, když jsou kosti již křehké
Příliš soli – tichý nepřítel minerální části kostí
Nadbytek sodíku ve stravě zvyšuje vylučování vápníku močí. Pro ženu po menopauze, která stejně ztrácí vápník rychleji než dříve, má to reálný význam. Problémem není jen solnička na stole, ale především „skrytá sůl“ v hotových výrobcích.
Zvláště zatěžující pro kosti jsou:
- hotové omáčky, bujónové kostky, koření se solí
- uzeniny, párky, slanina, anglická slanina
- chipsy, tyčinky, slané krekry
- tvrdé a tavené sýry, zejména konzumované denně ve velkých porcích
- pečivo a hotová jídla s vysokým obsahem sodíku
Odborníci doporučují, aby celkové množství soli ve stravě nepřesahovalo přibližně 5 gramů denně, včetně té „schované“ ve zpracovaných produktech. Pro srovnání – to je zhruba plochá lžička na celý den.
Slazené nápoje – hodně cukru, nulová podpora pro kosti
Perlivý nápoj nebo barevná limonáda tu a tam zdraví nezničí. Problém začíná, když se stanou stálou součástí dne. Slazené nápoje:
- dodávají velké množství cukru bez jakýchkoli složek budujících kosti
- podporují přibírání na váze, a obezita zatěžuje klouby a mění kostní metabolismus
- často vytlačují ze stravy prospěšné nápoje jako mléko, kefír nebo minerální vodu
Část nápojů typu cola navíc obsahuje kyselinu fosforečnou. Nadbytek fosforu při nízkém příjmu vápníku narušuje rovnováhu mezi těmito prvky, což nepřispívá k pevným kostem.
Alkohol – nepřítel regenerace kostní tkáně
Pravidelná a vysoká konzumace alkoholu oslabuje proces obnovy kostí. Ovlivňuje kostní buňky, narušuje vstřebávání vápníku a vitaminu D a zároveň ztěžuje udržení správné tělesné hmotnosti. U žen po menopauze chronické zneužívání alkoholu výrazně zvyšuje riziko osteoporózy a nízkoenergických zlomenin.
Sklenička vína občas nevyžaduje paniku, ale každodenní pití je už úplně jiný příběh. V kombinaci se stravou chudou na vápník se takový návyk stává reálným rizikovým faktorem. Lékaři z center pro metabolismus kostí opakovaně varují před podceňováním tohoto rizika.
Nadměrné množství kofeinu – problém, když je ho opravdu hodně
Kofein ve velkých dávkách zesiluje vylučování vápníku močí. U osoby, která má pestrou stravu, odpovídající množství mléčných výrobků a suplementaci vitaminem D, dvě až tři malé kávy denně obvykle neškodí. Situace vypadá jinak, když:
- káva, silný čaj a energetické nápoje se objevují vícekrát během dne
- vápníku ve stravě je málo
- fyzická aktivita je minimální
Pro ženy s osteoporózou a nízkou kostní hmotou je bezpečnější držet se mírných množství kofeinu a vyhýbat se energetickým nápojům, které ho dodávají opravdu hodně najednou. Výzkumy z univerzitních pracovišť ukazují, že pět a více šálků kávy denně už může mít měřitelný negativní efekt.
Strava v menopauze – záleží na celku, ne na jednotlivém „zakázaném“ produktu
Největší chyba je soustředit se výhradně na to, co nelze. Samotná eliminace několika „podezřelých“ produktů nic neznamená, pokud organizmus stále nedostává to, co kosti nejvíce potřebují.
Kosti v období menopauzy nemají rády extrémy: ani nezdravou stravu, ani hladovění, ani omezení z módních internetových plánů bez skutečného vědeckého základu. Vědci z Center pro osteoporózu zdůrazňují, že vyvážená strava je základ prevence.
Nejvíce získávají ty osoby, které nehledají jeden „zakázaný“ ingredient, ale krok za krokem budují kostem příznivější životní styl: kratší nákupní seznamy s polotovary, více domácího vaření, každodenní procházky a pravidelné kontrolní vyšetření.
Jak vypadá talíř, který posiluje kosti
V každodenním jídelníčku stojí za to postarat se o tři pilíře: vápník, bílkoviny a vitamin D, a k tomu o pohyb zatěžující kosti – procházky, chůze, tanec, lehké silové cvičení.
Zároveň je dobré zvýšit přítomnost potravin bohatých na vápník: přírodních jogurtů, kefíru, tvarohu, sýrů v rozumném množství, luštěnin, sezamu, zelené listové zeleniny. Bez toho omezování „škůdců“ nestačí.
Nutriční terapeuti doporučují kombinovat živočišné a rostlinné zdroje vápníku. Brokolice, kapusta, mandle nebo tahini mohou výrazně přispět k dennímu příjmu. Důležité je také nezapomínat na vitamin K2, který se nachází v fermentovaných potravinách jako kysané zelí nebo japonské natto.
Kdy sáhnout po doplňcích a kdo by měl dávat obzvlášť pozor
Menopauza automaticky neznamená nutnost polykat celou hrst tablet. Doplňky vápníku a vitaminu D mají smysl tehdy, když strava nepokrývá potřebu nebo krevní testy ukazují nedostatky. Dávky je dobré stanovit s lékařem nebo dietologem, protože i nadbytek může uškodit, zejména při některých onemocněních ledvin nebo užívání určitých léků.
Na produkty „oslabující“ kosti by měly obzvlášť dávat pozor ženy, které:
- mají již diagnostikovanou osteopenii nebo osteoporózu
- měly v rodině četné zlomeniny kyčle u žen po 60. roce věku
- kouří cigarety, málo se hýbou
- dlouhodobě užívají kortikosteroidy nebo jiné přípravky ovlivňující metabolismus kostí
- prodělaly předčasnou menopauzu před 45. rokem
- mají nízkou tělesnou hmotnost pod 57 kilogramů
Denzitometrické vyšetření kostní hustoty je u těchto žen obzvlášť důležité. Lékaři z endokrinologických ambulancí doporučují první vyšetření do dvou let po poslední menstruaci.
Proč démonizování jednotlivých produktů nefunguje
Mnoho titulků straší: „káva ničí kosti“, „víno rozpouští vápník“. Takové sdělení vzbuzuje emoci, ale z vědeckého hlediska je realita složitější. Samotný šálek kávy kost nezlomí. Problém se objevuje, když se spojuje s nedostatkem pohybu, stravou chudou na vápník, nadbytkem soli, sladkých nápojů a alkoholu.
Výrazně rozumnější přístup je dívat se na poměry: je ve tvé stravě více ochranných nebo zatěžujících produktů? Jde šálek kávy ruku v ruce s pořádnou snídaní s mléčnými výrobky nebo rostlinným zdrojem vápníku, nebo ji piješ místo jídla?
Pro mnoho žen se ukáže jako užitečné vést si výživový deník po několik dní. Po zapsání všeho černé na bílém je snazší si všimnout, že slané pochutiny se objevují denně a perlivé nápoje téměř úplně nahradily vodu. Pak změna přestává být abstraktní radou a stává se velmi konkrétním plánem.
V praxi nejvíce získávají ty osoby, které nehledají jeden „zakázaný“ produkt, ale postupně budují kostem příznivější životní styl: kratší seznamy nákupů s polotovary, více domácího vaření, každodenní procházku a pravidelné kontrolní testy. Taková kombinace působí na kosti mnohem silněji než jakékoli jednotlivé odříkání. Stojí za to začít už dnes, ať máš za sebou menopauzu rok nebo deset let.
