Vědci analyzovali data od více než 460 tisíc dospělých a zjistili, při jaké denní dávce káva pomáhá zvládat stres a zároveň neškodí psychice.
Káva dávno přestala být jen způsobem, jak se probudit. Je to rituál, záminka ke konverzaci, přestávka od mailů a schůzek. Pro mnoho lidí je to také první věc, po které sáhnou, když cítí únavu nebo stres.
Po léta kolovala rozporuplné názory: jedni strašili, že káva „ničí nervy“, druzí se odvolávali na její zdraví prospěšné účinky. Nyní do diskuse vstupuje rozsáhlá studie, která ukazuje, že všechno závisí na dávce. Ani striktní vysazení, ani „káva v neomezeném množství“ se nezdají být nejlepším nápadem.
Optimální pro duševní zdraví se jeví množství na úrovni 2–3 šálků kávy denně. Nad touto hranicí přínosy mizí a riziko poruch nálady roste.
Co přesně vědci zkoumali?
Studie, na kterou se odvolávají experti, byla publikována v renomovaném vědeckém časopise zabývajícím se duševním zdravím. Tým z univerzity v Fuzhou v Číně využil obrovskou databázi zahrnující více než 460 tisíc dospělých.
Všichni účastníci na začátku neměli diagnostikované poruchy duševního zdraví. Následně vědci sledovali jejich zdravotní stav po dobu přes 13 let a porovnávali ho s informacemi o tom, kolik kávy obvykle pijí během dne.
Vědci se neomezili jen na otázku „pije kávu, nebo ne?“. Zaměřili se na několik klíčových prvků:
- počet šálků vypitých denně
- druh kávy (mletá, instantní, bezkofeinová)
- věk a pohlaví účastníků
- fyzická aktivita a životní styl
- další onemocnění, která mohla ovlivňovat psychiku
Cílem bylo co nejlépe oddělit vliv ostatních faktorů a ověřit, zda právě káva je hlavním „hrdinou“ příběhu.
Magické 2–3 šálky: co přineslo toto množství?
Po analýze dat vyšel velmi jasný vzorec. Osoby pijící přibližně 2–3 šálky kávy denně méně často zažívaly v následujících letech depresivní epizody a jiné poruchy nálady v porovnání s těmi, které po kávě vůbec nesáhly, nebo naopak překračovaly 3 šálky denně.
Nejlépe dopadla skupina „středních“ kávičkářů – dva nebo tři šálky denně byly spojeny s nejnižším rizikem psychických problémů, bez ohledu na to, zda šlo o kávu mletou, instantní nebo dokonce bezkofeinovou.
Co je zajímavé, efekt byl výraznější u mužů než u žen, i když v obou skupinách osoby pijící umírněné množství kávy dopadly lépe než ty, které kávu nepily vůbec.
Kde probíhá hranice, za kterou káva začíná škodit?
Pokud někdo dospěl k 5 šálkům denně a více, riziko poruch nálady výrazně rostlo. To je v souladu s dřívějšími pracemi ukazujícími, že nadbytek kofeinu podporuje bušení srdce, zhoršení spánku, větší neklid a podrážděnost.
Musíš také pamiętovat, že jde o zprůměrovaná data. U jemné, štíhlé osoby s vysokým krevním tlakem se „příliš mnoho“ dostaví rychleji než u vysokého, sportovně založeného třicátníka bez dalších onemocnění.
Co v kávě může chránit před stresem?
Nejznámější složkou kávy je kofein – a skutečně silně působí na nervový systém. Blokuje adenosinové receptory, díky čemuž se cítíme bdřejší, méně unavení. To je však jen část příběhu.
Nejde jen o kofein
Káva obsahuje desítky dalších sloučenin, z nichž několik obzvláště zajímá vědce:
- kyseliny chlorogenové – působí protizánětlivě, mohou podporovat cévy a neurony
- antioxidanty – pomáhají omezovat důsledky oxidačního stresu, který souvisí jak s depresí, tak s neurodegenerativními chorobami
- složky ovlivňující dopamin a serotonin – mohou jemně modulovat systémy odpovědné za náladu a motivaci
- polyfenoly – chrání buňky mozku před poškozením
Vědci naznačují, že část sloučenin z kávy může zmírňovat zánětlivý stav v mozku a stabilizovat fungování oblastí odpovědných za regulaci stresu a nálady.
To vysvětluje, proč podobný efekt pozorují také u bezkofeinové kávy. Samotný kofein není jediný hráč na této scéně.
Kdy káva místo uklidnění rozjíždí?
Pro část lidí je už jedna silná káva příliš. Rychlejší tlukot srdce, třes rukou, napětí, problémy s usínáním – to jsou typické signály, že organismus nezvládá dávku.
Obzvlášť opatrní by měli být:
- těhotné ženy (doporučuje se výrazné omezení kofeinu)
- osoby s vysokým krevním tlakem a srdečními chorobami
- trpící úzkostnými poruchami a panickými záchvaty
- děti a dospívající, jejichž nervový systém se teprve formuje
- lidé citliví na kofein
Pokud se po kávě cítíš hůř a ne lépe, stojí za to snížit porce nebo částečně přejít na bezkofeinovou kávu. Samotný rituál šálku a přestávky zůstane, zatímco zátěž pro organismus klesne.
Káva a duševní zdraví – na co musíš pamatovat?
Studie je působivá rozsahem, ale má svá omezení. Informace o zvyklostech pití kávy sbírali jen jednou, na začátku. Není známo, jak se měnily během 13 let. Nelze tedy říct, že právě káva „způsobila“ lepší nebo horší náladu.
Navzdory tomu se výsledky shodují s menšími pracemi z posledních let a skládají se do soudržného obrazu: organismus má rád umírněnost. Trochu kávy pomáhá, příliš mnoho začíná zatěžovat jak tělo, tak hlavu.
Káva nenahradí terapii ani farmakologickou léčbu. Může však být jedním z drobných návyků, které podporují každodenní zvládání stresu.
Jak to převést do každodenních návyků?
Pokud jsi zdravý dospělý člověk, můžeš rozmezí 2–3 šálky denně považovat za bezpečný referenční bod. Stojí za to přitom:
- vyhnout se pití kávy pozdním odpolednem, pokud máš problémy se spánkem
- nepít kávu nalačno hned ráno
- pamatovat, že kofein je také v energetických nápojích, colách a silném čaji
- sledovat, jak reaguješ – pokud dva malé šálky způsobují bušení srdce, může to být pro tebe příliš mnoho
- vybírat si kvalitní kávu z ověřených zdrojů
- nepřidávat příliš cukru nebo smetany
Pro velmi stresované osoby bývá samotný rituál přestávky na kávu stejně důležitý jako obsah šálku. Je to chvíle zastavení, dechu, krátké konverzace s někým z práce. Můžeš ji spojit s několika hlubšími nádechy, krátkým pochůzkou kolem kanceláře nebo odložením telefonu.
Káva se pak stává prvkem celé „protistresové sady“ vedle pohybu, spánku a kontaktu s ostatními
Káva se stává prvkem celé protistresové sestavy vedle pohybu, spánku a kontaktu s ostatními. Sama o sobě nevyřeší problémy, ale v rozumném množství může jemně převážit misku vah ve prospěch lepší nálady. Dva nebo tři skutečně dobře připravené šálky denně představují pro mnoho lidí rozumný kompromis mezi potěšením a péčí o hlavu. Možná by stálo za to zamyslet se, kolik jich denně vlastně sám vypíješ?
