Nový typ kliků se během několika týdnů rozšířil po Instagramu a TikToku. Autorky videí slibují méně bolesti, lepší kontrolu nad pohybem a konečně kliky bez frustrace.
Tento trend přitahuje pozornost nejen fitness influencerek, ale i lékařů a certifikovaných trenérů. Někteří ho vidí jako užitečnou adaptaci na ženskou anatomii, jiní varují před přehnaným nadšením. Pokud jsi už někdy při klasických klicích cítila nepříjemné tlaky v loktech nebo ramenech, možná právě tato varianta změní tvůj pohled na celé cvičení.
Diskuse o správné technice kliků trvá roky. Standardní pokyny zněly vždy stejně: dlaně pod rameny, lokty těsně u trupu, tělo v jedné rovné linii. Tento model fungoval především u lidí s „rovnou“ stavbou paží, což je častější u mužů. U žen se však anatomie často liší.
Trenérka Courtney Babilya publikovala video, které vyvolalo bouřlivou reakci. Poukázala na skutečnost, že mnoho žen má výrazně větší úhel mezi paží a předloktím, takzvaný nosný úhel v loketním kloubu. Když žena natáhne ruce podél těla, ramena se často kladou mírně do strany místo přímé linie. Právě tato odlišnost může při klasických klicích způsobovat dyskomfort.
Jak vypadá technika kliků ve tvaru W a v čem se liší od klasické verze
Technika „W push up“ spočívá v tom, že rozestoupíš dlaně o něco šířeji než jsou ramena a jemně je otočíš směrem ven. Lokty pak při poklesu těla odcházejí od trupu pod úhlem přibližně 45 až 60 stupňů a shora tvoří tvar písmene W.
Na videích to vypadá jednoduše: tělo tvoří přímou linii, ruce a ramena vytvářejí zmíněné W. Pro mnoho žen je to okamžik, kdy kliky přestávají být spojeny s bolestí zápěstí a pocitem, že se lokty „srážejí“ s žebry. Některé uživatelky sociálních sítí popisují, že poprvé v životě cítí při klicích práci hrudních svalů místo nepříjemného napětí v ramenních kloubech.
Tento typ provedení umožňuje přirozenější pohyb pro ty, jejichž anatomie se odchyluje od průměru. Místo vnitřní rotace ramene, která může vést k přetížení kloubu, zůstává rameno v neutrálnější pozici. Americká fyzioterapeutka Lisa Folden v rozhovoru pro wellness magazín zdůraznila, že adaptace cviku na individuální stavbu těla je základem prevence zranění.
Proč klasická pozice unavuje a někdy i bolí část žen
Rozdíly v anatomii nejsou žádnou novinkou z TikToku. U části populace se vyskytuje takzvaná koślawość lokte, neboli cubitus valgus, což znamená větší úhel mezi paží a předloktím. Není to onemocnění, ale varianta stavby skeletu, která může ovlivnit pohodlí pohybu.
Když člověk s touto stavbou zkouší dělat kliky s dlaněmi přesně pod rameny a lokty pevně u žeber, rameno často „ujíždí“ dovnitř. Taková vnitřní rotace může vést k dyskomfortu v rameni, pocitu tahání v oblasti kloubu a někdy dokonce k blokování pohybu. Dlouhodobě to zvyšuje riziko zánětu šlach nebo syndromu impingement.
Američtí trenéři citovaní v diskusi zdůrazňují, že standardní uspořádání vycházelo především z pozorování mužské postavy. Teprve vlna videí od trenérek upozornila na to, že významná část žen se v této pozici prostě cítí hůř a rychleji se unavuje. Výzkum z University of Southern California z roku 2021 ukázal, že úhel nosného kloubu u žen bývá v průměru o 5 až 15 stupňů větší než u mužů.
Rozdíl se neprojevuje jen v komfortu. Při nesprávném postavení dlaní a loktů se nedaří zapojit prsní svaly, triceps a přední část ramene rovnoměrně. Břemeno se přenáší na kloubní pouzdro a šlachy, které nejsou stavěné na velkou zátěž.
Co říkají odborníci na trénink o bezpečnosti kliků ve tvaru W
Trenéři a lékaři sportovní medicíny tento trend neodmítají, ale důrazně ho upřesňují. Klíčový je úhel mezi paží a trupem:
- 45 až 60 stupňů – nejčastěji doporučovaný jako optimální pro „všeobecně rozvojové“ kliky
- Menší úhel, lokty blízko trupu – silnější zapojení tricepsů, větší silové nároky na ramena
- Ramena šířeji, téměř rovnoběžně s linií ramen – větší zatížení ramenních kloubů, často méně pohodlné
- Dlaně mírně rotované ven – lepší sladění s přirozeným úhlem lokte
- Lopatky stažené dolů a dozadu – ochrana ramenního kloubu
- Zapojený střed těla – prevence přetížení bederní páteře
Populární trenér Alexandre Janho vysvětluje, že při klicích platí jednoduchá zásada: ramena mají být stažená dolů a lehce dozadu, zejména v dolní fázi pohybu. To chrání ramenní kloub a umožňuje lépe zapojit hrudní sval do práce.
Odborníci se shodují, že postavení paží pod lehkým úhlem vůči trupu – něco mezi „u těla“ a „do stran“ – je pro většinu lidí nejergonomičtější. V případě žen lékaři sportovní medicíny poukazují ještě na další aspekt: mnoho z nich má slabší tricepsy než muži, zato docela funkční hrudní sval. Postavení dlaní jako ručičky hodin na 10:10 prý umožňuje lépe „nastavit“ triceps do práce a usnadňuje první série.
Fyzioterapeut Mark Richardson z londýnské kliniky Sports Medicine Institute dodává, že individuální anatomie je důležitější než striktní dodržování jedné univerzální formy. Doporučuje vyzkoušet několik variant šířky postavení dlaní a úhlu loktů, dokud nenajdeš tu, při které cítíš stabilitu bez bolesti.
Kdy mohou kliky ve tvaru W způsobit více škody než užitku
Část trenérů varuje před přehánění. Příliš silné vytočení dlaní ven může přesunout velkou část zátěže na ramena a trapézové svaly. V důsledku toho cvičící osoba cítí napětí v krku místo v hrudních svalech a tricepsech, tedy tam, kde chceme pracovat především.
Pokud máš historii zranění ramen nebo omezenou pohyblivost, příliš široké rozestoupení dlaní a agresivně odstavené lokty mohou vyvolat bolest. To je obzvlášť rizikové při velkém počtu opakování, kdy se technika začíná „rozpadat“. Nezapomeň, že kvalita provedení je vždy důležitější než kvantita.
Někteří lidé mají přirozeně nestabilní ramenní klouby nebo syndrom hypermobility. Pro ně může být širší postavení rukou problematické bez ohledu na anatomii lokte. V takových případech je lepší konzultovat variantu cviku s fyzioterapeutem, který zhodnotí konkrétní situaci.
Jak otestovat kliky ve tvaru W krok za krokem u tebe doma
Pokud tě trend láká, nejlepší je přistoupit k němu klidně, bez tlaku na počet opakování. Jednoduchý testovací postup může vypadat takto:
Postav dlaně trochu šířeji než ramena, bříška prstů lehce zamiř ven. Napni břicho a hýždě, udrž tělo v jedné linii od hlavy k patám. Ohni lokty tak, aby se pohybovaly zhruba pod úhlem 45 až 60 stupňů vůči trupu. Zastav se na okamžik několik centimetrů nad podlahou, zkontroluj, že ramena nevyjíždějí směrem k uším. Narovnej ruce a odtlač se silou od podlahy.
Pokud při prvních pokusech cítíš výrazné škubání v ramenech nebo zápěstích, zkrať rozsah pohybu nebo se vrať k lehčí verzi – například klikům s rukama na vyvýšení. Stůl, lavička nebo parapet fungují skvěle. Stále jde o stejnou techniku, jen pod menší zátěží.
Můžeš také vyzkoušet kliky na kolenou ve tvaru W. Tím snížíš zatížení přibližně o 50 procent a lépe se soustředíš na správné vedení pohybu. Jakmile zvládneš sérii 10 až 12 opakování s čistou technikou, můžeš přejít k plné verzi.
Co ještě ovlivňuje pohodlí kliků kromě postavení rukou
Samotný úhel W nevyřeší všechno. Dvě další věci dokážou změnit pocity víc než módní záběr z TikToku. Mobilita v zápěstích a ramenech je zásadní – při velmi tuhých kloubech ani ideální úhel loktů nestačí. Tehdy se hodí pár minut jednoduchých mobilizačních cviků před tréninkem.
Síla hlubokých svalů břicha a páteře hraje stejně velkou roli. Pokud je břicho a svalstvo kolem páteře slabé, tělo se „láme“ v bederní oblasti a snadno přetížíš dolní záda. Proto část trenérů staví plán tak, aby se kliky objevily až po období práce na stabilizaci a rozsahu pohybu.
Dechová technika také není zanedbatelná. Při klesání vdechuj, při vytlačování vydechuj. Správné dýchání pomáhá udržet napětí v trupu a stabilizuje celou pozici. Mnohé začátečnice dýchají nepravidelně nebo zadržují dech, což vede k rychlejší únavě.
Trendy cvičení ze sociálních sítí a skutečné potřeby tvého těla
Trendy v tréninku se dnes mění rychleji než sezónní kolekce oblečení. Jeden virální hit střídá další: jednou jsou to „zázračné“ dřepy na hýždě, vzápětí cviky na vosí pas, teď kliky ve tvaru W. Mnoho z těchto nápadů má racionální jádro – jako upozornění na anatomii žen.
Riziko se objevuje v momentě, kdy jedna verze cviku naroste do postavení univerzálního receptu na „zdravé kliky pro každou“. Pro část lidí bude nová varianta vysvobozením, pro jiné drobnou kosmetikou a pro někoho s konkrétním zranením špatnou volbou. Nejrozumnější přístup je brát takové novinky jako návrhy k vyzkoušení, ne jako dogma.
Pokud kliky ve tvaru W najednou způsobí, že cítíš práci hrudního svalu místo bolesti v loktech, stojí za to je zařadit natrvalo. Pokud tělo vysílá znepokojivé signály, je lepší udělat krok zpět a poradit se se specialistou. Tvoje tělo ti vždycky řekne víc než jakékoliv video na internetu.
