Pozdní večerní hodiny dokážou působit osvobozujícím dojmem – čas mezi e-maily, seriály a sociálními sítěmi.
Vaše biologické hodiny však často smýšlejí úplně jinak.
Stále více výzkumů odhaluje souvislost mezi naší dobou usínání, každodenními návyky a nebezpečím infarktu nebo mozkové příhody. Lidé, kteří systematicky chodí spát pozdě, se nejen probouzejí unavení, ale častěji nesou i těžší zátěž pro srdce a cévy.
Co odhalil britský výzkum o nočních ptácích?
Britští vědci z Birminghamské univerzity zkoumali údaje od více než 300 tisíc dospělých lidí středního věku. Účastníci uvedli svou přirozenou preferenci: výrazný ranní typ, výrazný večerní typ nebo něco mezi tím. Následně je odborníci sledovali přes čtrnáct let.
Skupina výrazných večerních typů – osoby, které se cítí lépe s dobou spánku kolem druhé hodiny ranní – tvořila přibližně 8 % celkového vzorku. U nich se častěji objevovaly odchylné hodnoty týkající se kardiovaskulárního zdraví: vyšší krevní tlak, horší hladiny cholesterolu a větší výskyt nadváhy.
Podle studie měli výrazní večerní typy o 16 % vyšší pravděpodobnost infarktu nebo mrtvice než lidé s průměrnějším spánkovým režimem.
Kromě toho výzkum ukázal, že výrazní noční sovy měli o 79 % vyšší riziko celkově špatného skóre v oblasti srdečního a cévního zdraví. Nejde tedy jen o jednotlivá měření, nýbrž o širší rizikový profil, který se dostává z rovnováhy.
Ranní ptáčata skórují o něco lépe, zejména ženy
Vědci zaznamenali i opačný jev: kdo obvykle zalézá pod peřinu brzy, kolem 21. hodiny, vykazoval průměrně nižší kardiovaskulární riziko. Rozdíl byl patrný především u žen, které při časnějším odchodu do postele prokazovaly výrazně lepší hodnoty než ženy preferující noční režim.
To neznamená, že by nyní všichni měli důsledně uléhat v 21 hodin. Výzkum nicméně poukazuje na vztah mezi souhrou doby spánku, životního stylu a srdečního zdraví. Pohlaví v tom zřejmě hraje roli, možná kvůli hormonálním rozdílům, ale také díky odlišným sociálním vzorcům, jako jsou pečovatelské povinnosti nebo pracovní doba.
Úloha životního stylu: nejde pouze o čas na budíku
Samotná pozdní doba usínání nevysvětluje zvýšené riziko úplně. Výzkumníci vypočítali, že zhruba 75 % navýšené pravděpodobnosti srdečních a cévních potíží u večerních typů souvisí s životními zvyklostmi, které jsou pro srdce méně příznivé.
Noční ptáci v průměru častěji kouří, méně se pohybují, stravují se nezdravěji a spí kratší a nepravidelné hodiny. Tato kombinace srdce značně zatěžuje.
Typické úskalí večerních typů
- Kouření se v této skupině vyskytuje častěji.
- Pohybová aktivita snadněji ustupuje kvůli únavě nebo rozvrženému plánování.
- Jídla se posouvají do pozdějších večerních hodin, přibývá sladkých svačinek.
- Doba spánku se zkracuje v důsledku pevně stanovených ranních pracovních hodin.
- Častěji se vyskytuje nadváha nebo kolísání tělesné hmotnosti.
Pro účely studie vědci sestavili komplexní „skóre srdečního zdraví“. Do něj zahrnovalo osm prvků: tabák, spánek, pohyb, výživa, hmotnost, hladina cukru v krvi, cholesterol a krevní tlak. Večerní typy skórovaly průměrně výrazně hůře na této složené míře.
Může noční pták snížit své riziko?
Zvýšená zranitelnost večerních typů neznamená, že je jejich osud zpečetěný. Studie naopak ukazuje na několik možností, jak riziko stlačit dolů. Biologická preference pozdější doby usínání se nedá snadno zcela odstranit, její dopad však může klesat, pokud se zbytek životního stylu lépe přizpůsobí tomu, co srdce potřebuje.
Také ten, kdo se nikdy nestane výrazným ranním člověkem, může chránit své srdce stanovením pevných časů spánku, dostatkem hodin odpočinku a zdravějšími zvyklostmi.
Praktické kroky pro noční osoby
Několik změn často přináší rozdíl v dlouhodobém horizontu:
- Stanovte si pevný čas usínání a vstávání, i o víkendu.
- Usilujte o 7 až 9 hodin spánku, v závislosti na vaší osobní potřebě.
- Omezte světlo z obrazovek v hodinách před spaním.
- Přesuňte intenzivní sport nebo těžká jídla na dřívější denní dobu.
- Pracujte na zanechání kouření, případně s odborným vedením.
- Naplánujte pohyb na pro vás dosažitelný okamžik, třeba na začátek večera.
Proč má váš chronotyp takový význam
Takzvaný chronotyp popisuje vaši vrozenou tendenci být aktivnější dříve nebo později během dne. Tento rytmus je z velké části řízen vašimi vnitřními hodinami, sítí procesů v mozku a prakticky v každé tělesné buňce.
Když váš přirozený rytmus systematicky naráží na sociální povinnosti – například ranní pracovní dobu, školní hodiny nebo pečovatelské úkoly – dostává se váš systém do nerovnováhy. Tento jev se nazývá „sociální jetlag“. Připomíná pocit po letu do jiného časového pásma, ale opakuje se každý týden.
| Charakteristika | Ranní typ | Večerní typ |
|---|---|---|
| Špička bdělosti | Raní ráno | Pozdě večer |
| Riziko sociálního jetlagu | Nižší | Vyšší, zejména při pevných ranních pracovních hodinách |
| Typické úskalí | Příliš brzy vzhůru, málo večerního odpočinku | Příliš pozdě do postele, chronický nedostatek spánku |
Při chronickém sociálním jetlagu se rozlaďuje soulad mezi hormony, metabolismem a rytmem krevního tlaku. To může dlouhodobě přispívat k vyššímu tlaku, inzulínové rezistenci a méně příznivému cholesterolovému profilu. Zvýšené riziko u večerních typů do tohoto mechanismu zapadá.
Co s tím mohou udělat zaměstnavatelé a společnost?
Výsledky vyvolávají také otázky ohledně organizace práce a vzdělávání. Ve společnosti, která funguje především v ranních hodinách, platí večerní lidé cenu ve spánku a zdraví. Flexibilnější pracovní doba a větší pochopení pro odlišné chronotypy by mohly snížit tlak na část této skupiny.
Pro směnný provoz to představuje další výzvu. Střídající se rozvrhy narušují spánkový rytmus ještě více, bez ohledu na to, zda je někdo ranní nebo večerní typ. Cílenější rozvržení směn, kdy lidé co nejvíce pracují v hodinách odpovídajících jejich přirozenému rytmu, může dlouhodobě přinést zdravotní zisk.
Užitečné signály, na které dát pozor
Ne každý se okamžitě rozpozná jako výrazný večerní člověk. Několik otázek může dát směr: nastavujete si o víkendu budík na pozdní dopoledne, máte večer druhou vlnu energie, nebo zůstáváte dlouho vzhůru bez skutečné ospalosti? Pak možná stojíte blíže k večernímu typu.
Kdo u sebe navíc pozoruje příznaky jako silně kolísající doby usínání, časté večerní sladkosti nebo pravidelné kouření při únavě, udělá dobře, když si vlastní zvyklosti střízlivě porovná s podobnými výzkumnými zjištěními. Malé úpravy se mohou v horizontu let projevit znatelně nižším rizikem srdečních a cévních chorob.
Užitečné cvičení spočívá v simulaci vašeho týdne: pět dní po sobě si zapište dobu usnutí, čas vstávání, počet cigaret, chvíle pohybu a co jíte po 21. hodině. Kdo pak tento přehled postaví vedle rizikových faktorů – krevní tlak, cholesterol, hmotnost, hladina cukru – často rychle uvidí, které spojnice jsou na dosah k proměně. Nikoli abyste přetvářeli svou povahu na ranního ptáčete, ale aby vaše biologická preference nepracovala proti vašemu srdci.
