Strava a demence: souvislost, kterou vědci už nemohou ignorovat
Čím dál více výzkumů naznačuje, že to, co každý den jíme, může zásadně ovlivnit, zda se u nás v budoucnu rozvine demence. Neurologové a výživoví specialisté tuto spojitost tušili roky. Teď přicházejí konkrétní čísla.
Nové analýzy ukazují, že velká část případů demence by vůbec nemusela nastat, kdybychom tělu dodávali správné živiny a lépe hlídali hladinu cukru v krvi. To je zjištění, které stojí za pozornost.
Alzheimer a demence – kde se berou potíže s pamětí
Alzheimerova choroba je nejčastější příčinou demence. Provází ji postupný zánik nervových buněk v mozku. Zpočátku se obvykle objevují problémy s pamětí, pak s orientací, řečí a zvládáním každodenních úkolů. V mnoha zemích počet nemocných roste ruku v ruce se stárnutím populace.
Dlouho se na toto onemocnění nahlíželo jako na neodvratný „osud" daný geny a věkem. Epidemiologická data jsou ale jiná. Ukazují, že životní styl – včetně způsobu stravování – může riziko výrazně ovlivnit.
Vědci odhadují, že vhodná strava a kontrola glykémie by mohly zabránit až přibližně 80 % případů demence, nebo je alespoň výrazně oddálit.
To neznamená, že zdravá strava zaručuje absolutní ochranu. Jde o snížení rizika a posunutí momentu, kdy mozek začíná zřetelně slábnout.
Tři klíčové složky: vitamín D, omega-3 a vitamíny skupiny B
V nizozemské studii vědci sledovali hladiny vybraných látek v krvi a porovnávali je s rizikem rozvoje demence. Výrazně se odlišily tři skupiny živin: vitamín D, mastné kyseliny omega-3 a vitamíny skupiny B, zejména B6 a B12.
Lidé s nízkou hladinou těchto látek měli až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost rozvoje demence.
Vitamín D – sluneční záření pro mozek
Vitamín D se nejčastěji spojuje s kostmi, ale jeho receptory se nacházejí také v mozku. Podílí se na ochraně neuronů před zánětem a oxidačním stresem. Jeho nedostatek se pojí s horší pamětí a rychlejším poklesem kognitivních funkcí.
Mezi potravinové zdroje vitamínu D patří především:
- tučné mořské ryby (losos, makrela, sleď, sardinky),
- vaječné žloutky,
- obohacené potraviny (některá rostlinná mléka, margaríny).
Přesto má většina lidí v našich zeměpisných šířkách nedostatek, protože hlavním zdrojem je sluneční záření. V létě je vhodné trávit více času venku, na podzim a v zimě lékaři suplementaci vitamínu D často doporučují – vždy po konzultaci a ideálně s kontrolou jeho hladiny v krvi.
Omega-3 – ochranné palivo pro neurony
Mastné kyseliny omega-3 tvoří buněčné membrány neuronů, ovlivňují nervové vedení a působí protizánětlivě. Odborníci zabývající se prevencí Alzheimerovy choroby uvádějí, že pravidelný příjem omega-3 může snížit riziko demence až o třetinu.
Nejlepší zdroje omega-3 jsou:
- tučné mořské ryby (2–3krát týdně),
- lněný olej a lněné semínko (nejlépe čerstvě mleté),
- vlašské ořechy,
- některé řasy (dostupné také ve formě doplňků stravy).
Je důležité vědět, že rostlinné formy omega-3 (ALA) musí tělo přeměnit na EPA a DHA. Tento proces není příliš efektivní, a proto jsou ryby nebo přípravky z řas zvláště cenné pro ty, kdo ryby téměř nejí.
Vitamíny skupiny B – obrana proti toxickému homocysteinu
Vitamíny B6 a B12 se podílejí na metabolismu homocysteinu – aminokyseliny, která v nadbytku poškozuje cévy a může škodit mozku. Příliš vysoká hladina homocysteinu se pojí s rychlejším zmenšováním mozkových struktur zodpovědných za paměť.
Mezi potraviny bohaté na vitamíny skupiny B patří:
- tmavě zelená listová zelenina (špenát, kapusta, saláty),
- luštěniny (čočka, cizrna, fazole),
- ořechy a semínka,
- celozrnné výrobky,
- vejce a mléčné výrobky,
- ryby a libové maso (zejména jako zdroj B12).
U lidí na rostlinné stravě si zaslouží zvláštní pozornost právě B12, protože v rostlinných produktech se v dostatečném množství prakticky nevyskytuje. Suplementace je proto po konzultaci s lékařem nebo výživovým poradcem velmi často nutná.
Cukr pod kontrolou: co má glykémie společného s demencí
Nejnovější analýza zveřejněná v odborném časopise Neurology poukazuje na silnou souvislost mezi obtížemi s udržením správné hladiny glukózy a rizikem demence. Vědci zjistili, že lidé s nevyrovnanou glykémií trpí schématy demence v budoucnu výrazně častěji.
Podle autorů studie lidé s problémy s kontrolou krevního cukru zvyšují své riziko rozvoje demence přibližně o 24 %, diabetici pak dokonce dvojnásobně.
Chronicky zvýšený cukr poškozuje cévy, zesiluje zánět a oxidační stres. Pro mozek to znamená horší prokrvení, horší výživu neuronů a rychlejší degeneraci. Není náhodou, že v odborné literatuře se stále častěji objevuje pojem „cukrovka 3. typu", užívaný v kontextu poruch metabolismu sacharidů v mozku pacientů s Alzheimerem.
Fruktóza – kdy „přírodní" cukr přestává být nevinný
Do debaty o cukru se nedávno zapojila i fruktóza. Je přítomná v ovoci, části zeleniny a medu, ale také v slazených nápojích a mnoha průmyslově zpracovaných potravinách ve formě sirupů.
Autor práce zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition přišel se zajímavou hypotézou. Podle ní fruktóza v minulosti pomáhala našim předkům přežít období nedostatku: blokovala určité mozkové dráhy, usnadňovala soustředění na hledání potravy a ukládání energie ve formě tuku. V podmínkách hojnosti jídla a sedavého způsobu života může tatáž reakce vést k obezitě, inzulinové rezistenci a poruchám mozkových funkcí.
Problémem není jedno jablko nebo lžička medu, ale nadbytek fruktózy v každodenních slazených nápojích, dezertech a hotových výrobcích.
Nadměrná konzumace takového cukru podporuje metabolické poruchy, které mozek dále zatěžují. To je další střípek skládačky propojující stravu, cukr a demenci.
Jak převést výsledky výzkumů na každodenní talíř
Vědecká data znějí závažně, ale praktické kroky jsou poměrně jednoduché. Nejde o žádnou „zázračnou dietu", ale o soustavné posilování několika základních pilířů výživy.
| Cíl | Co dělat každý den |
|---|---|
| Podpora vitamínu D | Pravidelný pobyt na slunci v létě, 2–3 porce tučných ryb týdně, poraďte se s lékařem o případné suplementaci v podzimním a zimním období. |
| Více omega-3 | Přidejte ke snídani hrst vlašských ořechů, používejte lněný olej za studena, volte ryby místo masa. |
| Vitamíny skupiny B | Sázejte na celozrnné výrobky, luštěniny, zelenou zeleninu, pravidelně zařazujte vejce a mléčné výrobky – nebo při rostlinné stravě hlídejte hladinu B12. |
| Lepší kontrola cukru | Omezte slazené nápoje, nahraďte sladkosti ovocem v přiměřeném množství, jezte pravidelně s přídavkem bílkovin a zdravých tuků. |
Proč samotné „superpotraviny" nestačí
Je snadné podlehnout myšlence: „Začnu jíst více ryb a ořechů, takže mi demence nehrozí." Výzkumy ale takto jednoduché odpovědi nedávají. Říkají spíše to, že nedostatky konkrétních živin riziko prokazatelně zvyšují, a jejich doplnění je jedním z prvků prevence.
Na fungování mozku působí současně:
- strava a tělesná hmotnost,
- pohybová aktivita,
- krevní tlak a cholesterol,
- spánek a míra stresu,
- intelektuální a sociální aktivita.
Největší přínos je vidět tehdy, když se několik oblastí životního stylu zlepšuje souběžně. Strava bohatá na vitamín D, omega-3 a vitamíny skupiny B se pak stává „spoluhráčem" pohybu, kvalitnějšího spánku a dobré kontroly krevního tlaku – ne osamělým hrdinou.
Na co dalšího myslet při plánování stravy přátelské k mozku
Starší lidé, osoby s chronickými onemocněními nebo ti, kdo trvale užívají léky, by měli každou větší změnu jídelníčku konzultovat s lékařem nebo výživovým poradcem. Platí to zejména pro doplňky stravy – vitamín D, omega-3 i přípravky s vitamíny skupiny B. Některé dávky mohou totiž interagovat s léky, například s antikoagulancii.
Laboratorní testy dokážou odhalit nedostatky dříve, než se projeví zřetelnými příznaky. Pro osoby z rizikových skupin – s cukrovkou, obezitou, srdečními chorobami nebo stravou chudou na ryby a zeleninu – může být rozhovor s lékařem o změření hladiny vitamínu D, vitamínu B12, homocysteinu nebo lipidového profilu prvním konkrétním krokem k ochraně mozku.
A nakonec – žádný článek nenahradí individuální konzultaci. Informace o stravě a demenci ukazují směr, ale přesný plán je nejlepší sestavit společně s odborníkem, s přihlédnutím k vlastnímu věku, zdravotnímu stavu a reálným možnostem změn v každodenním životě.
