Rajče – červený poklad plný lykopenu
Rajčata obsahují bohaté množství vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. Zvláště se vyznačuje lykopen – barvivo ze skupiny karotenoidů, které rajčatům dává intenzivně červenou barvu. Vědecké studie spojují pravidelné konzumace lykopenu mimo jiné s nižším rizikem některých nádorů, zvláště prostaty, a také s ochranou oběhového systému.
Existuje však háček: to, že rajče obsahuje lykopen, neznamená automaticky, že jej tělo dobře využije. Zásadní se stává to, s čím se rajče dostane na talíř a v jaké formě.
Způsob, jakým kombinujeme rajčata s ostatními potravinami, dokáže skoro o polovinu snížit množství lykopenu, které si tělo skutečně přisvojí.
Když se železo setká s rajčetem: kombinace, která omezuje prospěch
Tým badatelů z americké univerzity analyzoval, jak přítomnost železa v jídle ovlivňuje vstřebávání lykopenu. Dobrovolníci dostávali nápoj s rajčatovým extraktem – jednou v kombinaci s produkty bohatými na železo, podruhé bez nich. Poté se měřila hladina lykopenu v krvi a dalších tělesných tekutinách.
Výsledky nenechaly moc prostoru pro pochybnosti: když se v témž jídle objevilo mnoho železa, vstřebávání lykopenu výrazně pokleslo.
Vědci vypočítali, že přítomnost železa při stejném přídavku rajčete může způsobit, že si tělo přisvojí pouze zhruba polovinu lykopenu ve srovnání s jídlem bez železa.
Mechanismus je docela jednoduchý. Železo, velmi aktivní chemicky, se může pouštět do reakcí s karotenidy. V důsledku toho se část lykopenu „váže" nebo prochází změnami, čímž obtížněji projde stěnou střev a dostane se do krevního oběhu v menším množství.
Oblíbená jídla, u kterých je riziko největší
Velké množství železa najdeme nejen v mase. Také rostliny obsahují značné množství tohoto prvku. Proto některé velmi oblíbené kombinace s rajčetem v hlavní roli mohou být méně přínosné, než si myslíme. Příklady:
- rajčatová omáčka podávaná s velkou porci červené fazole nebo čočky,
- hustá polévka z rajčat s přídavkem cizrny a velkým množstvím listnatých zelených zelenin,
- snídaňové cereálie obohacené železem jedené společně s rajčatovou šťávou.
Nutriční terapeuti upozorňují, že to není důvod zcela se těchto jídel vzdát. Stojí zato však vědět, že v těchto kombinacích rajče neukáže plný rozsah svých antioxidačních možností.
Jak jíst rajčata, aby se z nich vytěžilo maximum?
Odborníci na výživu zdůrazňují, že rajče samo o sobě je skvělý produkt, ale až správné kombinace dovedou jeho účinek na vyšší úroveň.
Nejpříznivější pro vstřebávání lykopenu jsou dvě věci: jemná tepelná úprava a přítomnost zdravého tuku, například olivového oleje.
Tuk – nejlepší spojenec lykopenu
Lykopen je látka rozpustná v tucích. Když se v jídle objeví zdravý tuk, lépe se dostane do buněčných membrán a lépe se vstřebá.
Praktické, osvědčené kombinace:
- salát z rajčat polity olivovým olejem,
- domácí rajčatová omáčka dušená v řepkovém nebo olivovém oleji,
- chlebek s rajčetem a pastou z avokáda,
- salát z rajčat, vlašských ořechů a čerstvých bylinek.
Vařená versus syrová: co si vybrat?
Navzdory zdání může mírné zahřátí rajčat být v náš prospěch. Teplota uvolní strukturu rostlinných buněk, takže se lykopen lépe uvolní a stane se dostupnějším pro organismus.
| Forma rajčete | Vliv na lykopen | Praktické příklady |
|---|---|---|
| Syré | Mírně nižší vstřebávání, ale mnoho vitamínu C | Sendviče, saláty, koktejlová rajčata jako svačina |
| Lehce vařené / dušené s tukem | Výrazně lepší vstřebávání lykopenu | Omáčka na těstoviny, krémová polévka, leczo |
| Koncentrované (protlak, koncentrát) | Vysoká koncentrace lykopenu, ale méně vhodné pro osoby citlivé na histamin | Pizza, husté omáčky, základ pro guláš |
Vitamin C a další antioxidanty – sladěná dvojice s rajčetem
Rajče se skvěle shoduje s produkty bohatými na vitamin C a další antioxidační látky. Takový soubor působí synergicky, posilňuje ochranu buněk před oxidačním stresem.
- paprika – barevný salát z rajčat a papriky,
- citrusové plody – například rajčatový salát s přídavkem pomerančů nebo grepu,
- čerstvé byliny – bazalka, petržel, oregáno, koriander.
Kombinace: rajčata + olivový olej + byliny + trocha ořechů nebo avokáda se považuje za vzorový soubor z hlediska vstřebávání lykopenu.
Kdy mohou rajčata škodit? Téma histaminu
Rajčata, navzdory mnoha přednostem, skrývají také látku, která je pro některé lidi problematická – histamin. Jedná se o sloučeninu zapojující se do alergických a zánětlivých reakcí. U citlivých osob může nadbytek histaminu v jídelníčku vyvolávat bolesti hlavy, trávicí potíže, vyrážku nebo pocit vyčerpání.
Situace se komplikuje, když se rajčata dostanout na talíř společně s dalšími potravinami s vysokým obsahem histaminu. Do této skupiny patří zejména:
- sýry dlouho zrající,
- klobásy a další kouřená nebo dlouho skladovaná masná zboží,
- fermentované produkty, jako je kysané zelí, některé omáčky a marinády,
- víno a silnější alkoholy.
Alkohol zpomaluje rozpad histaminu, takže kombinace: pizza s velkým množstvím sýra a rajčatové omáčky plus sklenice vína může být pro citlivé osoby zvlášť problematická.
Nutriční terapeuti doporučují, aby si osoby s netolerancí histaminu často选ovali čerstvá rajčata, dobře vyzrálá, a řídčeji koncentráty, protlaky a husté omáčky dlouho vařené. Čím delší je úprava a skladování, tím vyšší je obvykle hladina této látky.
Jak plánovat jídla s rajčetem v hlavní roli?
Při sestavování jídelníčku stojí za to pamatovat si na dvě jednoduché pravidla: pro zdravou osobu je nejvýhodnější kombinovat rajčata s rostlinným tukem a dalšími antioxidanty, nikoli s velkými dávkami železa. Potraviny bohaté na tento prvek lze sníst několik hodin před nebo po pokrmu s intenzivní rajčatovou omáčkou.
Příkladový den, který staví rajčata do dobrého světla:
- snídaně: sendviče z celozrnného chleba s pastou z avokáda, plátky rajčete a petržele,
- oběd: celozrnné těstoviny s omáčkou z dušených rajčat na oleji, s přídavkem bazalky a mletých ořechů,
- večeře: salát z rajčat, okurky, papriky a trochy sýra feta s olejem.
V jiném jídle téhož dne si lze klidně dát porci luštěnin bohatých na železo, například čočkový guláš – jen ne v témž pokrmu, ve kterém se počítá zvláště s účinkem lykopenu z rajčat.
Osoby, které mají příznaky, které mohou ukazovat na citlivost vůči histaminu – časté migrény, zarudnutí kůže po jídle, tíseň v břiše – by měly sledovat, jak reagují na jídla velmi „rajčata-centrická", zvláště v kombinaci s vínem, sýrem a masnou zboží. Někdy stačí nepatrná změna zvyků: více čerstvých rajčat, méně husté passaty a omezení dlouho zrajících přídavků.
Rajčata přestávají být cenným prvkem stravy. Stojí za to jej však chápat ne jako samostatný produkt, nýbrž jako součást větší skládanky. O tom, zda zabudou plnou silou, rozhoduje celek pokrmu – od obsahu železa, přes typ tuku, až po přítomnost dalších silných antioxidantů.
