Proč odborníci na výživu stále chválí chléb z úplného zrna
Chléb zůstává základní složkou mnoha evropských jídelníčků. Potíže však začínají, když se snažíme vybrat něco rozumného z police plné kváskových bochnů, toast, houbiček a bagetek. Zvenčí vypadá vše podobně, ale obsah může být úplně jiný.
Tradiční příprava chleba je jednoduchá: moučka, voda, sůl a kysnutí nebo kvasnice. V hotových produktech z obchodu se pak objevují různé druhy mouček, vylepšovadla, sladidla a tuky, které mohou výrazně změnit nutriční hodnotu jednoho krajíce.
Chléb z úplného zrna poskytuje přibližně třikrát více vlákniny než typický bílý chléb, což se promítá do delšího pocitu sytosti a stabilnější hladiny glukózy v krvi.
Vláknina je hlavním důvodem, proč specialisté preferují chléb z celého zrna nebo s přídavkem otrub. V uvedených analýzách měl chléb z úplného zrna kolem 3,9% vlákniny, zatímco běžný bílý chleb jen 1,2%. Rozdíl se zdá malý, ale během jednoho dne je skutečně důležitý.
Jak funguje vláknina z celého zrna
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Energie z krajíce se uvolňuje postupně, a tělo nereaguje náhlým skočením cukru v krvi. Díky tomu je snadnější vydržet bez přáníčka mezi jídly.
Nerozpustná vláknina navíc zlepšuje funkci trávicího traktu. Osoby s „pomalým" střevem často pocítí úlevu, když si trvale zavedou skutečný chléb z úplného zrna, a ne jen pieczyvo zbarvené pomocí karamelu.
Pro vyrovnaný jídelníček lékaři nadále doporučují jedno: při každém jídle by se měl objevit nějaký podíl obilninových produktů – chléb, kaše, rýže nebo jiný škrobový doplněk. Klíč spočívá v kvalitě, nejen v množství.
Jak se mění složení hotových pekárenských produktů z obchodů
Před několika lety balený chléb z obchodu vyvolával spoustu výhrad. V obsahu se často nacházela glukózovo-fruktózový sirup a palmový olej, a seznam přídavných látek připomínal malou příručku z chemie.
Podle posledních pozorování nutričního terapeuta se situace postupně zlepšuje. Stále více firem sahá po řepkovém nebo slunečnicovém oleji, což jsou tuky s lepším profilem mastných kyselin. Z mnoha receptur také mizí glukózovo-fruktózový sirup.
Výrobce může na obalu křičet o „ekologických složkách" a „krásných obilninách", a zároveň tam nacpat několik zbytečných přídavků, které by nikdo nepoužil v domácím chlebu.
Specialista zdůrazňuje, že i při pěkné, „zelené" etiketě stojí za to přečíst si malý tisk na zadní straně obalu. V zájmu o módní slogany lze snadno přehlédnout konzervační látky, emulgátory nebo sladidla.
Na co se dívat v obsahu balených pekárenských výrobků
- Pořadí složek – čím výše, tím více daného složku v produktu.
- Typ mouky – čím blíž úplnozrnné mouky, tím více vlákniny a minerálních látek.
- Tuk – lépe když se objeví řepkový nebo slunečnicový olej než tuhnoucí rostlinné tuky.
- Jednoduché cukry – čím kratší seznam, tím lépe; přidaný cukr v chlebu není potřebný.
- Přídavky – čím kratší složení, tím zpravidla čestnější je produkt.
Chléb z úplného zrna se třemi zrny Bjorg – v čem se vyznačuje
Mezi mnoha bochnami nutriční terapeut vyzdvihuje specifický produkt: chléb z úplného zrna se třemi zrny Bjorg, dostupný v obchodech jako balené krajíce. Podle jeho hodnocení jde o velmi povedený výběr pro lidi, kteří nemají každodenní přístup k kvalitnímu řemeslnému chleba.
Tento chléb dostal nejvyšší možné skóre Nutri-Score A, což znamená příznivou bilanci živin v poměru ke kaloriím. Klíčové je zde jednoduché složení – bez přidaného cukru, bez oleje, bez umělých technologických přídavků.
Chléb z úplného zrna se třemi zrny Bjorg obsahuje celých 11% vlákniny a má příznivý profil tuků díky lněným a sezamovým zrnům, a navíc neobsahuje zbytečné přídavky.
Velmi vysoký obsah vlákniny zlepšuje sytost a pomáhá dosáhnout doporučeného denního příjmu potravinného vlákna, s nímž má problémy větší část populace. Lnená a sezamová zrna poskytují nenasycené mastné kyseliny, které podporují práci oběhového systému.
Porovnání vybraných vlastností běžného bílého a doporučovaného chlebů z úplného zrna
| Vlastnost | Běžný bílý chléb | Chléb se třemi zrny Bjorg |
|---|---|---|
| Obsah vlákniny | cca 1,2% | cca 11% |
| Typ mouky | Především čištěná mouka | Úplnozrnná mouka, několik obilnin |
| Tuk | Někdy palmový nebo tuhnoucí | Tuk především z lnených a sezamových zrn |
| Nutri-Score | Často C nebo hůře | A |
| Přítomnost přídavků | Často emulgátory, vylepšovadla | Bez umělých přídavků podle provedené analýzy |
Řemeslnický chléb versus chléb z obalu
Podle hodnocení nutričního terapeuta se stále nejlépe vychází tradičně vypékám chléb v dobré pekárně, obzvláště ten na kvasu, z mouky vyššího typu. Takový chléb má zpravidla jednoduché složení a déle sytí.
Ne každý má ale čas nebo možnost každý den stát ve frontě v pekárně. Pak mu přijde vhod rozumně vybraný produkt z police supermarketu. Klíč spočívá v vědomém čtení etiket a výběru značek, které nešetří na kvalitě mouky a přídavků.
Jak začlenit lepší chléb do každodenních jídel
Samotný výběr vhodného bochnů je jen začátek. Velký význam má také to, s čím si chléb dáme. Místo tlustých vrstev margarínu a algunek nízké kvality lze sáhnout po:
- pastě ze cizrny nebo bílých fazolí s olivovým olejem a kořením,
- vařeném vejci tvrdě s kouskem majonézy a zeleninou,
- tvarohu s ředkvičkou a pažitkou,
- uzení lososové v malé porcí s přídavkem zeleniny,
- avokádu s citrónem a pepřem.
Díky takovému spojení se jeden nebo dva krajíce úplnozrnného chleba stávají sycícím, dobře vyváženým jídlem, a ne jen „plnidlem" k talíři polévky.
Praktické rady pro ty, kteří chtějí jíst kvalitnější chléb
Pro spoustu lidí začíná změna jednoduchým návykem: čtení složení místo pouhého pohledu na přední stranu obalu. Stojí za to také porovnat několik produktů z jedné police – rozdíly v obsahu vlákniny či přídavků bývají opravdu velké.
Dobré je také zachovat zdravý rozum při množství. Ani ten nejlepší chléb z úplného zrna v nadbytu nebude přidávat jen málo kalorií. Pro většinu dospělých zůstává rozumnou porací jeden až tři krajíce na jídlo, v závislosti na energetické potřebě a fyzické aktivitě.
Osoby s citlivým trávicím traktem, které doposud jedily především bílý chléb, by měly chléb z úplného zrna zavádět postupně. Náhlý přesun na velmi vysoké množství vlákniny může zpočátku vyvolat plynatost či diskomfort. Sklenice vody u každého jídla s větší porací vlákniny pomáhá tyto příznaky zmírnit.
Stojí také za to vědět, že ne každý „tmavý chléb" je produktem z úplného zrna. Bocheň má tmavou barvu často především díky přídavku karamelu nebo jádřeného sladu. Jistotu dává až důkladné ověření typu mouky a procentuálního obsahu vlákniny v tabulce nutričních údajů.
